A reggeli recepteknél egy újabb szendvicskrémet mutatok be, ezek mellett találtok „hagyományos” és szuper gyors reggelit is. Vacsorára egy halas receptet ajánlok, a sovány húsok közül pedig a pulykát választottam, természetesen bőre nélkül.

Olvassátok el, próbáljátok ki, és írjátok meg kommentben hogy ízlett, mennyire frissített fel az edzés előtt, mennyire tartott ki az energiátok az edzés végéig!

Jó olvasást kívánok!

Kezdjük vízzel a napot!

Az ébredést követően szervezetünk dehidratált állapotban van, melyen könnyen tudunk segíteni egy pohár víz elfogyasztásával.

A reggeli tervezésekor folyadék gyanánt sportolóknak jó választás lehet a zöld tea, csipkebogyó tea. Tekintettel a tea számottevő csersavtartalmára, kiemelném, hogy ha erősre ffőzzük a teát, mindenképp étkezés mellé fogyasszuk el, mivel önmagában az arra érzékenyeknél gyomor-bélrendszeri panaszokat okozhat.

Nagyon jó választás reggelire egy pohár tej, kakaó, mellyel hozzájárulunk a napi kalciumszükséglet fedezéséhez is, mely sportolók esetében akár 1200-1500 mg-ot is eléri. A kávéfogyasztást tekintve érdemesebb inkább a tízórai kiegészítéseként, vagy ebéd után elkortyolni, mivel szervezetünk éberségéért a kortizol nevű hormon felel, melynek szintje ébredést követően a legmagasabb. Tíz órakor, illetve az ebédet követően azonban újult energiával folytathatjuk a napi teendőinket egy kellemes, frissen elkészített kávé társaságában.

#ARNICATIPP: Étkezés közben is maradj tudatos, fontos a mértékletesség: a közepes- kis mennyiségek tartása. Ha mégis megtörtént a baj, van megoldás.

„Reggel egyél úgy, mint egy király…”

Ne hagyjuk ki a reggelit! Az ébredést követő fél órában kerítsünk lehetőséget a reggelizésre. A „sűrű” napokon szeretem az edzést a nap elejére időzíteni, ezért a tervezéskor már a reggeli kiválasztásásra is nagy hangsúlyt fektetek. Amikor a nap első felére esik az edzés, érdemes könnyű, teljes értékű reggelivel kezdeni a napot.

Tavasszal egyre több gyümölcs jelenik meg a piacon, így lehetőségünk nyílik különböző fajtájú, ízű és színű gyümölcsökkel ízesíteni, változatossá tenni a zabkásánkat. Az egészséges életmód kialakításához kulcsfontosságú a változatos étrend, amely már a nyersanyag-válogatással kezdődik. A zabkása ezért is jó választás, hiszen lassan felszívódó szénhidráttartalma mérsékelt vércukoremelkedést eredményez, valamint a felszabaduló energia hosszú időn át kitart. Sokféle gyümölccsel, olajos maggal, alternatív gabonával tudjuk feldobni a zabkását, ez által növeljük a vitamin- és ásványi anyagtartalmát és változatosabbá tesszük reggelinket.

Tavaszi zabkása (1 adag)

tej, 1,5%-os	280ml
zabpehely	60g
banán	50g
eper	20g
fekete áfonya	20g

Tavaszi zabkása, eperrel, áfonyával, banánnal

energia:	516 Kcal
fehérje:	22 g
zsír / telített zs.:	10 g / 3,4 g
szénhidrát:	64 g
cukor:	0 g
só:	0,9 g

Allergének: tejtermék, laktóz
Lehetséges allergén: glutén

Latózérzékenyek válasszanak laktózmentes tejtermékeket, vagy enzimpotló készítményeket (pl.: Lactase rágótabletta és komfort csepp, Mill&joy laktóztabletta), melyekkel panaszmentesen fogyaszthatják el a tejes ételeket.

Tejfehérje allergiásoknak, illetve vegán étrendbe a tej helyett növényi eredetű italok, például a szója, kókusz-, rizs-, mandula-, mogyoró-, és zab ital is beilleszthető. Fontos azonban tudni, hogy ezen italok a gyakran félrevezető nevük (rizstej, zabtej stb.) ellenére tápanyagtartalmukban nem, csak színükben és állagukban, valamint felhasználhatóságuk tekintetében hasonlítanak a tejre.

Cöliákiások (glutén érzékenyek) is fogyaszthatják a zabkását, de vásárláskor mindenképp győződjenek meg arról, hogy „tiszta”, gluténmentes zabot vásárolnak, mely nem szennyeződött a feldolgozás során. Ezt a gyártónak kell garantálnia és a csomagoláson feltüntetnie.

Azt gondolom, a zabkása nagyon jó választás edzések ellőtt, illetve az olyan napokon is, amikor sietősen kezdődik a reggel.

Teljeskiörlésű szendvics, szendvicskrémmel

Előző cikkemben a zöldfűszeres, fetás szendvicskrémet ajánlottam, ezúttal a tojáspástétomot mutatom be. A szendvicskrém nagyon jó választás a hétköznapokon, hiszen gyorsan elkészül, ízletes és laktató reggelit/ tízórait/ uzsonnát készíthetünk belőle. Ráadásul a szendvicskrémekkel csökkentjük a felvágottak fogyasztási gyakoriságát, amivel szintén növelhetjük étrendünk változatosságát.

Tojáspástétom(1 adag) 30g/ szelet

tojás	1/2db
margarin, 55%-os	4,5g
vöröshagyma	3g
mustár	1,5g
petrezselyemzöld	0,6g
jódozott só	0,3g
feketebors	0,3g
bakonyi teljes kiőrlésű kenyér	8dkg
kaliforniai paprika, zöld	50g

Tojáspástétom, bakonyi barna kenyérrel, kaliforniai zöldpaprikával

energia:	266 Kcal
fehérje:	10 g
zsír / telített zs.:	6 g / 1,4 g
szénhidrát:	44 g
cukor:	0 g
só:	1,4 g

Allergének: mustár; tojás; glutén
Lehetséges allergének: laktóz

Díszítésként vághatunk mellé zöld, piros, narancssárga pritamin paprikát, kápiapaprikát, szórhatunk rá snidlinget is, ez színben is nagyon jól feldobja a tojáskrém lágy, sárgás színét. A tojáskrémet szemi- vagy laktovegetáriánusok, tejfehérje-allergiások, laktózérzékenyek, gluténérzékenyek is nyugodtan fogyaszthatják. Arra kell figyelni, hogy a gluténérzékenyek gluténmentes lisztből készülő kenyérrel. Tejallergiások tejmentes margarinból, laktózérzékenyek laktózmentes vajból vagy laktózmentes margarinból készítsék el a szendvicskrémet.

A következő részben két, különböző alapanyagokból készülő vacsora receptet javaslok, melyekkel hozzájárulunk ahhoz, hogy a táplálkozásunk kiegyensúlyozott és változatos legyen.

Halat hetente 1-2 alkalommal ajánlott fogyasztani. Épp ezért halas fogással is készültem nektek, mely ízletes és könnyű „fogás” lehet az edzős napokon.

#ARNICATIPP: ha segítségre van szükséged, ajánljuk 1500 kcal-os étrendünket, melyet itt érsz el, az alábbi jelszó segítségével. Jelszó: Arnicaetrend1500kcal

Tárkonyos, citromos tőkehalfilé, zöldfűszeres tepsis burgonyával

Tárkonyos, citromos halfilé (1 adag):

tőkehalfilé	120g
búzaliszt	13g
napraforgóolaj	7g
friss citromlé	5g
jódozott só	0,2g
tárkony	0,05g

Zöldfűszeres tepsisburgonya (1 adag):

burgonya	250g
sertészsír	15g
Ízlés szerint fokhagymával, sóval, borssal, majorannával, friss bazsalikommal is ízesíthető.

Tárkonyos, citromos halfilé, zöldfűszeres tepsisburgonya

energia:	496 Kcal
fehérje:	20 g
zsír / telített zs.:	20 g / 6,2 g
szénhidrát:	58 g
cukor:	0 g
só:	3,3 g

Allergének: glutén; hal

A tepsiben sült burgonya hasonló ízű, mint a sokak által kedvelt, bő olajban sült változata, azonban zsírtartalma jóval alacsonyabb a zsírszegény ételkészítési eljárásnak köszönhetően. Sütéshez használhatunk a receptben feltüntetett napraforgóolajból, illetve a kukoricacsíra olaj és a repceolaj is jó választás lehet az értékes zsírsavösszetételüknek köszönhetően, ráadásul ezek- szemben az olivaolajjal- sütésre is alkalmasak.

Gluténérzékenyek gluténmentes lisztbe forgassák a halat!

Dubarry pulykamell párolt bulgurral, uborkasalátával

Dubarry pulykamell (1 adag):

tej, 1,5%-os	70g
pulykamell	100g
karfiol	70g
trappista sajt	8g
búzaliszt	7g
margarin, 60%-os	4g
napraforgóolaj	2g
jódozott só	0,2g
feketebors	0,02g
szerecsendió	0,02g

Párolt bulgur (1 adag):

bulgur	60g
napraforgóolaj	5g
só	1g

Uborkasaláta (1 adag):

uborka	100g
ecet, 20 %-os	10g
cukor	4g
só	2g
fokhagyma	0,5g

Dubarry pulykamell, párolt bulgurral, uborkasalátával

energia:	503 Kcal
fehérje:	32 g
zsír / telített zs.:	15 g / 3,9 g
szénhidrát:	63 g
cukor:	4 g
só:	3,6 g

Allergének: glutén; tejtermék, laktóz

A Dubarry pulykamellet tejfehérje allergiások növényi sajttal és tejmentes margarinal készítsék el! Laktózérzékenyeknek javasolt a Pannónia sajt, mely laktózmentes, illetve tejmentes margarin, laktózmentes vaj az ételkészítéshez. Gluténérzékenyek gluténmentes lisztet használjanak a besamell mártás elkészítéséshez!

Köretként azért választottam a bulgurt, mert élelmirost-tartalma hozzájárul az egészséges bélműködéshez, valamint értékes vitaminokat is tartalmaz, emellett változatossá teszi a köreteinket. Természetesen ugyanez elmondható a kamutról, az amaránról, a hajdináról, és a quinoáról is. Bátran kóstoljátok meg ezeket a rég elfeledett, ám reformkorukat élő gabonaköreteket is!

A köreteket tejfehérje allergiások, latózérzékenyek és vegetáriánusok is bátran fogyaszthatják, cöliákiások a bulgur (búzatöret) és kamutbúza helyett az utóbbi hármat, valamint egyéb gluténmentes gabonából készülő köreteket fogyasszanak, illetve gluténmentes lisztet (pl.: rizs-, kukorica-, hajdinaliszt) használjanak az étel készítésekor.

Ha úgy érzitek, több segítségre van szükségetek a táplálkozási ajánlások útvesztőjében, akkor bátran olvassatok hiteles, regisztrált dietetikusok által szerkesztett oldalakat, valamint ismerkedjetek meg az OKOSTÁNYÉR-ral, mely 2016-os legújabb magyar táplálkozási irányzatot mutatja be receptekkel, képekkel, adagméretekkel. Szerintem ez nagy segítséget jelent a mindennapok során, még a sportolóknak is.

www.mdosz.hu / www.okostanyer.hu

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT