Mennyi az annyi

Az inaktivitás, és az azzal járó testsúly többlet, különösen az elhízás korunk egyik elsőszámú rizikótényezője, az egészséges testtömeg és testösszetétel elengedhetetlen, ha nem akarunk a későbbiek során szív-keringési, anyagcsere vagy akár daganatos betegséggel bajlódni. Sokan a napi munka mellett nehezen szakítanak időt a mozgásra, pedig a jól tervezett nagyobb intenzitású, rövidebb időtartamú testmozgás is jótékony lehet. A legtöbb fórumon azt halljuk, heti háromszori 50-60 perc, közepes intenzitású fizikai aktivitásnak van valamilyen mérhető egészségügyi hatása. Munkába járunk, gyereket nevelünk, házimunkát végzünk, gyakran bármennyire is motiváltak vagyunk, nem fér bele az a plusz egy óra a napi menetrendbe.

Mostanában egyre több sporttudományos kutatás támasztja alá, hogy napi 10-20 perc is elég lehet, hogy kiváltsuk azokat a jótékony hatásokat, melyet egy hosszabb edzéssel tudnánk csak elérni. Ne persze csodák nincsenek, ha rövidebb az edzés összidőtartama, terjedelme, akkor az intenzitást, futás esetén a sebességet növelni kell. Tíz perc – egy rövidebb munkahelyi kávészünet ideje – alatt is el lehet fáradni, ha mindent beleadok. Persze ez az út nem mindenki számára üdvözítő és követendő. Az idősebb, szenior korú, vagy hosszabb ideje inaktívak számára a 10 perces szuperintenzív tréning – bár időtakarékos választásnak tűnik – nem biztos, hogy a legjobb választás.

Tíz perc alatt mindent bele

Amerikai kutatók közel harminc inaktív középkorú férfit három csoportba osztva tizenkét héten keresztül vizsgáltak. A szakirodalom alapján minimum három hónap szükséges ahhoz, hogy az első pozitív változásokat, úgy mint javuló, közérzet, javuló vérkeringés és oxigénfelhasználás, javuló mozgatószervrendszeri (csont-és izomrendszer) mutatók, megtapasztaljuk. Az első vizsgálati csoport a hagyományos elvek szerinti edzésmunkát követte. Ötven perc közepes intenzitású testmozgás, a maximális pulzusszám hetven százalékával heti három alkalommal végezve, amelybe egy pár perces bemelegítő és levezető szakasz is beletartozott. A második csoport, az úgynevezett kontrollcsoport nem változtatott eddigi életmódján, alapvetően fizikailag inaktív maradt.

A harmadik, jelen esetben második számú vizsgálati csoport mindössze tíz perces heti háromszori edzésprogramot hajtott végre. A tíz perces edzést három blokkra osztották fel, minden egyes egység egy két percig tartó alacsonyabb intenzitású (50-60 százalékos) testmozgásból és egy azt követő szuperintenzív húsz másodperces szakaszból állt. Ezt a résztvevők háromszori ismétléssel hajtották végre, ami hét perc alacsony-közepes és egy perc maximális sebességű szakasz teljesítését jelentette. A fennmaradó három perc a pulzusmegnyugvás érdekében végzett levezető gyakorlatokkal telt. A végeredmény érdekesen alakult, hiszen alapos orvosi vizsgálatok és szűrések elvégzése után mindkét vizsgálati csoportnál hasonló pozitív hatásokat dokumentáltak.

Mit jelent ez egy futóedzés tekintetében? Két perces alacsony-közepes iramú futás után egy maximális húsz másodperces „kigyorsítás” háromszor megismételve, majd a végén egy levezető jellegű kocogás. Ez jó hír azok számára, akik időszűkében vannak, de létezik egy másik konzervatívabb, óvatosabb út is. Mindkét esetben lényeges a pulzuskontroll, egy olyan okosóra, eszköz megléte, ami regisztrálja a sportolás közbeni szívverések számát.

#ARNICATIPP: Bemelegítéshez és edzés után használj Arnigelt!

Ha te inkább mégis a hosszabb, fokozatos edzésekre szavazol, akkor kövesd oldalunkat, mert hamarosan folytatás következik.

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT