Alapvetően én nem vagyok egy „édes-szájú típus”, ezért nekem könnyű betartani az édességekre vonatkozó ajánlásokat. Az egészséges táplálkozási ajánlások heti két alkalomra teszik az édességek fogyasztási gyakoriságát. De mikor is kívánjuk az édességeket?

Előfordulhat akkor, amikor egyszerűen éhesek vagyunk, azonban nincs elég időnk egy fogás összeütésére, vagy nincs lehetőségünk felszaladni az ebédlőbe, kimenni a sarki étterembe egy-egy teljesértékű főtt fogásért. Ilyenkor valami olyanhoz nyúlunk, ami ott van a hűtőben, vagy előrecsomagolt zacskós verziót választunk, amit kis falatok formájában gyorsan bekaphatunk. Illetve az a tipikus eset, mikor délután vagy munkából hazaérkezve már érezzük, hogy tudnánk enni valamit; beállunk a hűtő elé és csak ebbe-abba belekóstolunk, egy-egy szelet sajtot, szalámit bekapunk. Bizony- bizony ez is nassolásnak minősül. Ezzel csupán az a baj, hogy a nassolás során nem visszük be a megfelelő tápanyagokat, általában a választott „gyors megoldások” sok energiát tartalmaznak, viszonylag kevés tápértékkel, ráadásul egy- másfél óra elteltével megint csak éhesek leszünk. Harmadik verzió az „úgy ennék valami édeset” – érzés, amikor valami édesre vágyunk, ezért a csoki vagy a cukorkák, sütemények falása a kézenfekvő.

Beleférnek-e az édességek az egészséges életmódba?

Dietetikusként rengetegszer megkapom, hogy nagyon nehéz lehet nekem, hiszen én biztos nem eszem csokit, cukorkát, nem iszom kólát, nem eszem fagyit, és biztos a kávémba sem teszek cukrot. Cserébe biztos ezért vagyok vékony.

A titok nyitja ugyan nem ez, minthogy az előbb leírt mondat az én életmódom tekintetében sem fedi a valóságot.

Szóval a válaszom dietetikusként az lenne, hogy igen beleférnek, azonban a fogyasztási gyakoriságra valóban oda kell figyelni, és azzal a bizonyos heti két alkalommal sem az a cél, hogy egy egész tortát vagy egy doboz fagyit egy ültő helyünkben fogyasszunk el.

A mindennapjaim során- és nem csak az édesség fogyasztás tekintetében-, de odafigyelek arra, hogy tudatosan táplálkozzak és igyekszem mindig a jobb alternatívákat választani. Például eszem néha csokit, bár olyankor inkább a magas kakaótartalmú 70-80%-os holland csokoládét preferálom. Teszek a kávémba 1 fél teáskanál cukrot, és napi egy kávét iszom, ezzel is a mértékletesség elvét követem. Ugyanis nem attól fogunk elhízni, hogy a napi egy kávéba cukrot teszünk. Eszem fagyit is ilyenkor nyáron, bár valóban heti egyszer fordul ez elő, vagy még ritkábban, sőt úgy is eltelik egy-két hét, hogy egyáltalán nem eszem fagyit vagy csokit. És ha fagyit eszem, akkor nem a diabetikus (édesítőszerrel) készített és nem a light verziókat választom, mert szintén nem az a heti egy alkalom fog az elhízáshoz vezetni.

Ezek mellett természetesen nem csak a táplálkozásomra, de a napi, rendszeres és változatos edzésre is odafigyelek, és igyekszem olyan új sportokat is kipróbálni, amiben szintén örömömet lelem.

#ARNICATIPP: Ha jól jönne, néhány jó edzős tipp, akkor kattints!

Az alábbiakban néhány, 100 kcal energiatartalmú édességet találtok.

#ARNICATIPP: Edzés előtt sose feledkezz meg a bemelegítésről, és használj hozzá Arnigelt!

Nagyon szeretem a gyümölcsöket, ezért sok gyümölcsös verzióval készültem, de találtok majd joghurtos és kefires verziókat is. Vannak természetesen olyan nasik, amelyek önmagukban is 100 kcal alatt vannak.

Az édesítőszerek alkalmazását leginkább cukorbetegnek és inzulin rezisztenseknek ajánlom, de alternatívaként szolgálhat a fogyni vágyók diétájában is.

Görögdinnyés saláta

görögdinnye	155g
sárgadinnye	175g
uborka	50g
menta ízlés szerint	4-6 levél
Energia	127 kcal (2 adag)
Fehérje	2g
Zsír	0,5g
Szénhidrát	28g
Élelmi rost	3g

Jó kis frissítő nyári saláta, ha édes ízekre vágynánk. Ha meg szeretnénk kicsit bolondítani, akkor feldobhatjuk egy kis mogyoróval, de vigyázzunk az olajos magvak magas zsírsav tartalma miatt 15g esetén +85kcal-al bővítjük a sali energiatartalmát.

Grapefruit kehely

Grapefruit	1 közepes db (128g)
Meggy	50g
Körte	50g
Energia	99 kcal
Fehérje	1,2g
Zsír	0,5g
Szénhidrát	20g
Élelmi rost	2,7g

Mossuk meg és vágjuk le a grapefruit tetejét. Ügyes mozdulatokkal kanalazzuk ki a gyümölcshúst úgy, hogy a grapefruit héja egyben maradjon, mint egy kehelyformát alkosson. Magozzuk ki a meggyet, a körtét pedig mossuk meg, majd kockázzuk fel. Keverjük össze a gyümölcsöket és töltsük vissza a grapefruit héjába. Lehűtve tálaljuk. Összesen 99 kcal.

Joghurt/Kefír friss gyümölcsökkel

Nyáron imádom a frissítő nasikat. Személy szerint a joghurt bármilyen friss gyümölccsel a kedvenceim közé tartozik. Ráadásul jó alternatíva lehet akár tízóraira vagy uzsonnára is, egy darab teljes kiőrlésű keksz társaságában.

Jó választás lehet továbbá, ha gyümölcsös joghurtok helyett, inkább a natúr verziókat választjuk, és saját általunk választott gyümölcsökkel ízesítjük házilag. Az alábbi példákkal megtarthatjuk a 100 kalóriás energiatartalmat.

Ha natúr joghurtokat választunk, egy adag általában 51-75kcal között van. Jelen esetben a natúr Cserpes joghurtom 100g-ja 71kcal-t tartalmaz, én most ezzel fogok számolni.

Joghurt friss gyümölccsel (eper)

Eper	80g = 27 kcal (kb 7db közepes eper)
Cserpes natúr joghurt	100g = 71 kcal
Energia	97 kcal
Fehérje	4g
Zsír	4g
Szénhidrát	11g
Élelmi rost	1,8g

Joghurt friss gyümölccsel (áfonya)

Áfonya	50g = 29 kcal (kb 38 szem)
Cserpes natúr joghurt	100g = 71 kcal
Energia	100 kcal
Fehérje	3,6g
Zsír	3,8g
Szénhidrát	12g
Élelmi rost	2g

Joghurt friss gyümölccsel (málna)

Málna	55g = 29 kcal (kb 29 szem)
Cserpes natúr joghurt	100g = 71 kcal
Energia	98 kcal
Fehérje	4,8g
Zsír	4,5g
Szénhidrát	8,8g
Élelmi rost	2,8g

Joghurt friss gyümölccsel (alma)

Alma	55g = 29 kcal (egy közepes alma fele)
Cserpes natúr joghurt	100g = 71 kcal
Energia	96 kcal
Fehérje	4,3g
Zsír	4,5g
Szénhidrát	9,4g
Élelmi rost	1,3g

A gyümölcsökkel érdemes kísérletezni, melyik gyümölcs ízben melyikkel passzol. Én az alábbiakat próbáltam és a változatosság kedvéért élőflórás kefirrel.

Kefír friss gyümölccsel (eper + áfonya)

Eper	45g =17 kcal
Áfonya	20g = 18kcal
Kefír (3,5%)	100g = 65 kcal
Energia	100 kcal
Fehérje	4g
Zsír	4g
Szénhidrát	12g
Élelmi rost	1,8g

Kefír friss gyümölccsel (málna-egres)

Málna	50g =19kcal
Egres	35g =14 kcal
Kefír (3,5%)	100g = 65 kcal
Energia	98 kcal
Fehérje	4,3g
Zsír	4g
Szénhidrát	10,6g
Élelmi rost	3,8g

Érdemes olyan joghurtokat vagy kefirt választani, amelyek élőflórát is tartalmaznak. Az élőflóra olyan baktériumok összessége, amelyek jótékonyan hatnak a bélflóránkra, így segítik az immunrendszerünk kedvező működését. Vegán- és laktóz érzékenyek is találnak számukra megfelelő joghurtkészítményeket a polcokon.

A nagy melegre való tekintettel a gyümölcsöket a joghurttal és akár jégkockával is összeturmixolhatjuk, így végül frissítő joghurtitalokat kapunk. Mentával, levendulával ízlés szerint ízesíthetünk.

Kísérletezés a chiamaggal

Chia puding – friss eperrel

Eper	40g
Zabital	25ml
Chiamag	1 ek. =15g
Víz	25ml
Energia	100 kcal
Fehérje	3g
Zsír	5g
Szénhidrát	11g
Élelmi rost	6g

Chia puding elkészítése: áztassuk be éjszakára az egy evőkanál chiamagot 50 milliliter vízbe és zabitalba. (Én a zabitalt választottam édeskés íze miatt, de akár kókuszitalt vagy szójaitalt is választhatunk.) Reggelre felveszi a típusos pudingos állagot. Fogyasszunk hozzá 40g epret vagy 45g málnát, vagy 20g áfonyát. Legjobb a gyümölcsöket frissen fogyasztani. (Van, aki szereti feldobni egy kis kókuszreszelékkel, azonban 5g-ként ez +30 kcal-t jelent.

Chiás jégkrém variációk

Turmixoljunk le 100 gramm friss vagy fagyasztott gyümölcsöt (pl.: ribizlit, epret, málnát, vagy áfonyát). Adjunk hozzá 50ml vizet és egy teáskanál chiamagot. Ha jól elkevertük, öntsük bele egy vicces jégkrémformába vagy jégtartóba, majd hagyjuk állni 3-4 órát a hűtőben.

Ribizlis – chiás jégkrém

Ribizli, piros, friss	100g
Chia mag, szárított	10g
Víz	50ml
Energia	87 kcal
Fehérje	2,3g
Zsír	3g
Szénhidrát	11g
Élelmi rost	7g

Eper-lime – chiás jégkrém

Eper, földi, friss	100g
Lime, friss	25g
Chia mag, szárított	10g
Víz	50ml
Energia	95 kcal
Fehérje	2,7g
Zsír	3,5g
Szénhidrát	14g
Élelmi rost	6g

Epres – chiás jégkrém

Eper	100g
Chia mag	10g
Víz	50ml
Energia	87 kcal
Fehérje	2,5g
Zsír	3,5g
Szénhidrát	11g
Élelmi rost	5,4g

Málnás – chiás jégkrém

Málna	100g
Mentalevél	10g
Chia mag	10g
Víz	50ml
Energia	88 kcal
Fehérje	3g
Zsír	3g
Szénhidrát	10g
Élelmi rost	8,8g

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT