A kevés alvás viszont előidézheti az étvágynövelő hormonok termelését, emiatt gyakrabban érezzük magunkat éhesnek, valamint hajlamosak leszünk a szükségesnél nagyobb mennyiségű, illetve magasabb energiatartalmú ételek fogyasztására, amellyel hosszútávon az elhízáshoz járulunk hozzá. A kevés alvás továbbá gátolja az étvágyat csökkentő hormonok elválasztását így erősíti az előbb említett mechanizmust. Sajnos a kutatások arra is rámutattak, hogy a gyakori kevés alvás csökkenti a gyümölcs és zöldségfogyasztási gyakoriságot, valamint elősegíti a rendszertelen étkezést és hajlamossá tesz minket a magasabb energiatartalmú nassolni valók, krékerek, csipszek fogyasztására is. Ezen szokások hosszútávon mind elhízáshoz vezetnek.

Amennyiben rendszeresen az ajánlottnál kevesebbet alszunk, megfigyelhető lesz a hízás, valamint a testsúlyt csökkentő diéták hatékonysága is romlani fog. Ezért, ha az egészségünk a cél, fontos, hogy az alvásra is megfelelő mennyiségű időt szánjunk.

Mennyi az annyi?

Az Amerikai Nemzeti Alvásalapítvány a 18-64 éves korosztálynak 7-9 óra alvást javasol, amely hozzájárul az egészséges életmód megőrzéséhez, különböző alvászavarok és ennek kapcsán kialakuló mentális betegségek megelőzéséhez.

Ha tudjuk, hogy rossz alvók vagyunk, nehezen alszunk el és/vagy gyakran felébredünk, akkor az alábbi praktikákkal tudunk enyhíteni az alvászavarunkon.

Igyekezzünk mindig azonos időben lefeküdni.

Próbáljunk meg ügyelni arra, hogy a hétköznapokon ugyan akkor feküdjünk le és ugyan akkor keljünk fel. Persze tudjuk, hogy a jelenlegi rohanó életmódunkkal ez egyre kevésbé kivitelezhető, de igyekezzünk tudatosan tervezni a napunkat, és próbáljuk meg ugyanazon időpontokra időzíteni az elalvást.

Esti kellemes, relaxáló rituálékkal fel tudunk készülni a megfelelő alvásra.

Vegyünk egy forró fürdőt akár fürdőgolyókkal, habfürdővel, gyújtsunk egy kellemes illatú, nyugtató hatású gyertyát, vagy lapozzuk fel kedvenc könyvünket elalvás előtt. A jóga és a meditáció is segíthet ráhangolódni az elalvásra.

Mindenképp szellőztessük át a szobát, biztosítsunk megfelelő hőmérsékletet ( ne legyen se túl meleg, se túl hideg) az elalváshoz.

Teremtsünk ingerszegény környezetet.

Húzzuk le a redőnyt, ezáltal nem csak a szobát sötétítjük le, de a zajvédelemhez is nagyban hozzájárulunk.

Kiválóan segíti az alvásra való ráhangolódást, ha az elalvást megelőző két órában már nem nyúlunk mobilunkhoz és kikapcsoljuk magunk körül az elektronikus eszközeinket.

#ARNICATIPP: Tudtad, hogy a homeopátia a szelíd gyógymód ebben is a segítségedre lehet? Alvászavar, álmatlanság homeopátiás szereiért kattints.

A cikkem folytatásában olyan élelmiszerekről fogok írni, melyek rendszeres, változatos formában történő fogyasztása elősegítheti a megfelelő mennyiségű és mélységű alvást, ezáltal hozzájárul a megfelelő energiaegyensúly kialakításához, valamint segítheti a fogyni vágyókat céljaik elérésében.

Mit ne fogyasszunk elalvás előtt?

Kerüljük az alkohol illetve koffein és csokoládé tartalmú ételek, italok, gyógyszerek fogyasztását a lefekvést megelőző 3 órában.

Az alkohol fogyasztása lefekvés előtt sajnos nem jótékony hatású. Csökkenti az alvás hosszát, dehidratálja a szervezetet, valamint gyakori megébredést idéz elő. Valóban, könnyebben aludhatunk el tőle, azonban szagatottá teheti az alvást, és csökkenti a REM-fázis hosszát, melyben a legnagyobb az energiafelhasználás. Így nem elég, hogy az alkohol fogyasztás révén bekerülő üres kalóriák energiatöbblethez járulnak hozzá, de az elégtelen alvás miatt az energiafelhasználás is csökkenni fog, ezért nem kedvez sem az egészségmegőrző étrendet folytatóknak, sem a fogyni vágyóknak.

A mit ne fogyasszunk lista mellett azonban, érdemesnek gondoltam egy „mit fogyasszunk elalvás előtt” listát is készíteni. Vannak olyan ételek, amelyeket hagyományosan elalvás előtt szoktunk fogyasztani, ezeknek próbáltam kicsit utánajárni.

Cikkem következő részében ezekről fogok bővebben szót ejteni és persze próbálok mindjárt kedvet is csinálni hozzájuk egy-egy könnyen elkészíthető recepttel. 6 nyersanyag, ami segíti az elalvást: tej, kivi, cseresznye, ananász, lazac, maracuja-tea. 

#ARNICATIPP: További tippekre volna szükséged, töltsd le e-könyvünket stressz, pánik és alvászavar témákban vagy írj nekünk a  kommunikacio@arnica.info.hu email címre vagy keress minket a Facebook-on az Arnica SPORT Facebook oldalon privát üzenetben!

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT