Edzéselméleti alapok

Először is ismerkedjünk meg az endurance (tartós) és az interval (szakaszos) edzésmódszerek főbb jellemzőivel. A két módszer régóta közismert; sportolók, futók is nagy számban alkalmazzák. Az endurance angol kifejezés magyar megfelelője kitartás. E módszer lényege, hogy egyenletes tempóban, nagyobb távokat teljesítünk pihenőidő nélkül. Leegyszerűsítve, folyamatosan futunk kis-közepes sebességgel. A cél, hogy minél kitartóbbá váljunk. A tartós módszer az ún. alapállóképesség megszerzésének és megszilárdításának hagyományos módszere. Mielőtt azt gondolnánk, hogy egy sebességtartományban folyamatosan futni nem az izgalom netovábbja, nos, az endurance zónán belül is van némi mozgástér.

#ARNICATIPP: Akármelyik edzésforma mellett is teszed le a voksod, ne feledd a bemelegítésnél és a nyújtásnál az Arnigelt!

Az endurance (tartós)módszer részletesebben

A sebességtartomány meghatározásakor ebben az esetben is az egyéni maximális pulzus a támpont. Alacsony intenzitású edzés jellemzően 50-70 százalékos pulzuszónát jelent. A zóna alsó határa (50-60%), a regenerációs zóna (recovery zone), ilyenkor viszonylag csekély erőkifejtéssel sportolunk. Ez jellemzően bemelegítéshez, a ráhangolódáshoz elegendő. Idősebbek vagy túlsúllyal küzdők számára is ideális lehet ez az intenzitás. A testsúlycsökkentő program kezdeti szakaszán vagy egy-egy keményebb etap után regeneráló jelleggel is hasznos lehet. A következő lépcsőfok a 60-70 százalékos teljesítményzóna (endurance zone), ez a legkellemesebb, szinte mindenki által tolerálható mértékű erőkifejtés. A hetven százalékos intenzitás optimális mértékű terhelést ad a mindennapokban. Nemcsak a testsúly karbantartásához ideális, de már állóképesség-fejlesztő hatása sem elhanyagolható. A 70-80 százalékos tartomány az igazi aerob zóna (aerobic zone), közepesen erős terhelést biztosít. Növekvő légzésfrekvencia, mérsékelt verejtékezés és izomfáradás jellemzi. Ha ebben a zónában rendszeres, minimum heti háromszori edzésmunkát végzünk, edzettségi állapotunk, kondíciónk javulása látványos lesz. A laktát-küszöb (80-90) és a maximális (90-100) százalékos intenzitású sávban történő edzés már komoly előképzettséget, sportmúltat igényel, hiszen magas sebességtartományban, jelentős izomfáradással járó testmozgást végzünk. Mindkét esetben feszegetem a határaimat. Nem véletlenül nevezzük ezt az intenzitás tartományt, laktát-küszöbnek (threshold zone), illetve maximális zónának (maximum zone). Aranyszabály: minél dinamikusabb, gyorsabb a mozgás, annál rövidebb ideig tudjuk hatékonyan végezni. Ha az egyéni maximumomhoz közelítő sebességgel futok, azt csak egy-két percig, sőt, néha csak másodpercekig tehetem. Ha kisebb a sebesség, nyilván hosszabb időtartamú, legalább félórás folyamatos futásban érdemes gondolkodni. Az alacsonyabb intenzitású zónákban már egy órás edzésre tervezzünk. Egy harminc esztendős felnőtt esetén a 220-életkor alapján a maximális szívverések száma 190 ütés/perc. Húsz perccel indíthatnak a kezdők, az idősebb generációhoz tartozók, vagy akik komolyabb túlsúllyal bírnak. A pulzusszám egészen 110-ig emelkedhet. A következő szint a 120 körüli pulzusszám, amely egy hatvan perces edzés keretében már azt a tartományt jelenti, ahol a testmozgás a szív-keringési rendszerre és az izomzatra gyakorolt jótékony hatásait jelentősebb mértékben fejti ki. A 140/perces pulzusnál már megérezzük a fizikai terhelést, és megtapasztalhatjuk a fáradás első jeleit. Majd eljutunk a testedzés elitklubjába, ami robbanékony, nagy sebességű mozgások, mozdulatok végrehajtását jelenti. Ez az igazi laktát-küszöb zóna, ahol már maximálishoz közeli tempóban edzek. Igaz erre csak percekig vagyok képes, hiszen a felszaporodó tejsav már limitálja az edzés terjedelmét. Végül mindent beleadva az egyéni maximumomat jelentő tempóban vágtázok. Ez a megterhelő edzés csak több éve sportoló, stabil alap-állóképességgel rendelkező sportolók, elsősorban haladók számára ajánlott.

#ARNICATIPP: Fuss a szabadban és élvezd az ébredő természetet!

Az interval (szakaszos) edzésmódszer részletesebben

Ha végigjártuk az endurance zóna zegzugos útjait, és futottunk alacsony, közepesen erős és magas intenzitással (sebességgel) is, készen állunk, hogy szintet lépjünk. Az intervall módszert szakaszos edzésmódszernek is nevezik, mert alacsony és magas intenzitású szakaszok váltogatják egymást. Csak haladóknak, több hónapos előképzettséggel ajánlott. A szakaszos edzésmódszer egyfajta játék, melynek lényege, hogy a terhelési és a pihenési szakaszok tervszerűen váltogatják egymást.

A pihenés a valóságban az aktív, tempós szakasz utáni lassabb futást jelenti Az sohasem egyenlő az inaktivitással, tétlenséggel. Tapasztalat szerint a pihenő szakaszban végzett mozgás során sose engedjük a pulzusszámot 120 alá. A szervezet számára komoly kihívást jelent ez a fajta edzés, heti legfeljebb 1-2 szer ajánlott.

Alapvetően három fő típusát különböztetjük meg. A terhelés és pihenés időtartama és aránya alapján mini-, középtávú-, és hosszútávú interval módszerekkel edzhetünk. Minél nagyobb a futási sebesség, annál hosszabb idő kell a regenerálódásra. A harminc másodpercig tartó maximális sebességű futást nyolc-tízszer ismételjük, maximum ötször. A terhelés és pihenés aránya 1:3-hoz. A 30 és 120 másodperc közötti terhelés is javarészt oxigénhiányos (anaerob) körülmények között zajlik. Az ismétlésszám szintén öt, a sorozatok száma kettő-három, a terhelés és pihenés aránya 1:2-höz.

Végül az aerob szakaszos terhelést is kipróbálhatjuk, melynek lényege a három és öt perc közötti közepesen gyors (70 százalékos intenzitású) futás. Ezt három – hatszor ismétlem meg, a pihenés ideje az adott táv teljesítéséhez szükséges idővel egyezik, vagy kétszerese lehet. Attól függően, hogy a kitűzendő cél öt, tíz kilométer, a félmaraton vagy maraton, mindig sokoldalú terhelést alkalmazzunk. Mind a tartós, mind a szakaszos edzésmódszernek megvan egy éves edzésterven beül a helye és ideje. A lényeg a pontos terhelésadagolásban és a megfelelő regenerációban rejlik. Erről részletesebben a következő cikkekben olvashatunk.

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT