Bevezetés

Elérkeztünk a cikksorozat utolsó darabjához, azokat fő sérülés-és fájdalomforrásokat elemeztük, amivel egy rendszeresen futó találkozhat. Elsőként a patellofemorális fájdalmak okát, az Achilles ín gyulladását, majd a combhajlító izomcsoport sérüléseit vizsgáltuk meg. Zárásként a sípcsont körül jelentkező fájdalmak forrását és az illiotibiális szalag problémáit vesszük górcső alá. Rendszeres futóknál mindkettő gyakorinak mondható probléma. Egy felmérés szerint a megkérdezettek 10-15 százaléka már panaszkodott sípcsont környéki, illetve az illiotibiális szalag fájdalomra, szindrómára (ITB). Az illiotibiális szalag a comb külső oldalán fut le a csípőtől a térdig, futás és kerékpáros mozgás kiváltotta gyakori térdhajlítás közben fokozott igénybevételnek van kitéve.

Kik a veszélyeztetettek

A sípcsont környéki fájdalmak kiváltó oka jellemzően a musculus tibialis anterior (elülső lábszárizom) és az azt körülvevő ínak fájdalmas gyulladása, ami jellemzően a csonthártya környékére koncentrálódik. Itt is a fő problémát az érintett terület túlerőltetése okozza. A hosszú kihagyás utáni hirtelen terhelésemelés, valamint a felkészületlen szervezet túlterhelése egyaránt rizikós lehet.

Az illiotibiális szalag fájdalma esetleges sérülése elsősorban a futás intenzitásának átmenet nélküli gyors emelésekor, lejtőn lefele futáskor jelentkezhet. Nem segít az sem, ha keményebb felületű vagy rugalmatlan terepen (beton, futópálya) irányváltások nélkül rendszeresen hosszabb ideig haladunk. Ez az egyoldalú terhelés is hajlamosító tényező lehet.

#ARNICATIPP: Fáj a futás? Hívd segítségül a manuálterapeutát!

Kialakulásának oka, megelőzése

Nemcsak a hirtelen, átmenet nélküli intenzív edzés, de egész hétköznapi dolgok, mint egy rossz futócipő is sok fejfájást okozhat. Ha nem az edzettségi szintünknek, futómozgásunknak (neutrális, kifele vagy befele taposó) megfelelő cipőt választjuk, később megbosszulhatja magát. Nem jó ötlet túl sokáig használni ugyanazt a cipő sem, minden cipőnek van egy ún. „üzemideje” amíg az megfelelő stabilitást, ütközéscsillapítást biztosít. Sok mindentől: pl.a megtett futómennyiségtől, terepviszonyoktól, futómozgástól, testsúlytól is függ, meddig hordhatunk biztonsággal egy lábbelit – minderről egy korábbi írásomban részletesen olvashatnak. Végül a túl magas, vagy túl alacsony talpboltozat a sípcsont körüli fájdalmak kialakulásában szintén szerepet játszhat. A fokozatos terhelésnövelés, mint a többi sérüléstípusnál itt is célravezető lehet.
Az illiotibiális szindróma esetében a túlzottan pronáló (befele dőlő, taposó) futómozgás, az egyes végtagok hosszának eltérése okozhat problémát. Általános szabály heti tíz százaléknál ne emeljük jobban az edzéstávot.

A sérülések kezelése, rehabilitációja

Mindkét esetben a pihentetés, jegelés, terheléscsökkentés a kulcsszó. Érdekes, hogy az egyoldalú hosszú távú terhelés megszüntetése is eredményre vezethet. Szakértők a gyakori irányváltásokkal járó mozgások (pl. labdajátékok) beiktatását és a futás menetirányának gyakori váltogatását javasolják.

Az illiotibiális fájdalmak, szindróma esetén eredményes lehet az érintett terület szakszerű masszírozása, hengerezése (SMR). A futótechnika is meghatározó, kutatások szerint előnyösebb, ha testsúlyunk jelentős része a talp középső részé és a sarok elülső része közti területre koncentrálódik. Ez összességében tíz százalékkal rövidebb lépéshosszt eredményez.

A core izmok stabilitása itt is döntő jelentőséggel bír. A csípő (abductor izmok) és a farizom célzott erősítése jótékony hatású lehet. Oldalirányú mozgásokat, lábemeléseket, valamint az egylábas guggolást legalább heti egyszeri alkalommal tegyük be az edzésprogramunkba.

Csakis akkor álljunk újra edzésbe, ha a fájdalom megszűnt, utána következhet a specifikus erősítés, stabilizálás vagy az úszás. A kerékpározást nem javasolják, helyette próbáljuk ki az elliptikus trénert.

#ARNICATIPP: Fogadd meg a tanácsokat, és gondolj az Arnigelre, edzés előtt és után is!

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT