Szakértőnk, Dr. Pucsok József Márton, a Debreceni Egyetem Sporttudományi Koordinációs Intézet egyetemi docensének legújabb írása következik.

Bevezetés

A patinás Runner’s World magazin hét olyan potenciális veszélyforrást sorol fel, ami későbbi sérülések okozója lehet. Most a legelsőt, a térdfájdalom, a térd környéki problémák okait, megelőzésének módját és kezelését elemzem. A térd elülső részén jelentkező fájdalom az egyik leggyakrabban előforduló tünete az úgynevezett patellofemorális fájdalom szindrómának (PFFS). A PFFS közvetlen kiváltó oka a térdkalács (patella) rendellenes helyzetéből adódik. A patella kedvezőtlen helyzete miatt a térdkalács folyamatosan hozzádörzsölődik a combcsont végéhez, ami gyakori kellemetlenséggel, sőt erős fájdalommal is jár. Felmérések igazolják, hogy az összes sérülés mintegy 40 százalékának forrása a térdízület. Azaz a térdízületi problémák, ezen belül a PFFS a leggyakoribb sérülésfajta egyike.

A PFFS kiváltó okai és tünetei

A patella rendellenes helyzetét több tényező is eredményezheti. Normál esetben a térdkalács a combcsont elülső felszínén található mélyedésbe illeszkedik. A térdkalácsot a középvonalban tartó szalagok elégtelen működése vagy fejlettsége. a szalagok funkciójának romlása miatt a patella leggyakrabban kifelé (laterális) irányban elmozdul. Ritkábban előfordul, hogy a térdkalács a normálisnál magasabb helyzetben van. A normáltól eltérő anatómia helyzet, tengelyeltérés, egyenetlen terhelést és fájdalomérzést vált ki.

Az extrém mértékű X-lábasság, túlzott pronáció, lúdtalpasság, bütyök vagy kalapács ujj szintén hajlamosító tényező lehet. Ezek jellemzően strukturális okok, előfordul azonban, hogy az adott ízület túlterhelése, túledzése vált ki problémát. A nem megfelelő futócipő választás súlyosbíthatja a meglevő problémákat.

A PFFS tünetei

A térd elülső részén, térdkalács mögötti rész fájdalma, ami térdhajlításkor, hosszantartó ülést követően, lépcsőn lefele haladáskor, guggoláskor kifejezettebben jelentkezik.

A PFFS megelőzése és kezelése

Általánosságban a combhajlító és feszítő izmai, a farizom, a csípő izmainak meghatározó jelentősége van a futómozgás kialakításában. A kiegészítő erősítő, stabilizáló edzésektől futómozgásunk nemcsak dinamikusabb, de biztonságosabb is lesz. Korábbi írásomban, már kifejtettem az izom-fejlettségbéli aszimmetria számos probléma forrása lehet. Nincs ez másképp a térdízület esetén sem. A feszítő és hajlító izomcsoportok fejlettsége, ereje és egyensúlya meghatározó jelentőséggel bír. Különösen a farizom szerepe hangsúlyos a csípő és az alsó végtag mozgásának összehangolásában. Minél szimmetrikusabb a futómozgás, annál kisebb az esélye, hogy futás közben a térd rendellenes módon befele dőljön. A lejtőn felfele futással a farizmok is kiválóan erősíthetők. A stretching, a nyújtás, valamint az SMR hengerezés kombinációja sokat segíthet, különösen a csípőhajlító izmokra érdemes odafigyelni.

Mi a teendő, ha minden elővigyázatosság ellenére megtörténik a baj? A lehető legjobb, amit elsőre tehetünk, hogy lecsökkentjük az edzésterhelést. Hasznos lehet futótechnikánkon is változtatni. Célszerű nagyobb frekvenciával, kisebbeket lépve futni. Számoljuk a percenkénti lépések számát, növeljük 5 – 10 százalékkal. Talajra érkezéskor térdünk enyhén hajlítva legyen, így az ízületeket érő nyomás akár 30 százalékkal is mérsékelhető. Ha edzésnaptárunkba nem fér bele a lazítás, legalább iktassunk pihenőnapokat a hosszabb futások közé. A lejtőn lefele történő nagy sebességű futás feltétlen kerülendő. Ha a futás már nagyon fájdalmassá válik és el akarjuk kerülni a formahanyatlást az úszás vagy kerékpározás nemcsak sokoldalú terhelést biztosít, de a térdet is kíméli.

A visszatérést nem szabad elsietni, ha a hétköznapi teendőink, lépcsőzés, leguggolás nem járnak fájdalommal, sőt még a Keresztapa trilógiát is különösebb probléma nélkül végig tudjuk ülni szép fokozatosan visszatérhetünk a terepre.

#ARNICATIPP: Az Arnigel azért mindig legyen a farzsebünkben.

Ismerd meg milyen sokoldalú növény a hegyi árnika!

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT