Dietetikusként mindig az otthon készített ételeket fogom elsődlegesen ajánlani, természetesen az egyéni életmód figyelembevételével. Az otthon készített étel minden szempontból a legjobb, hiszen a készítő fogja meghatározni a fogyasztott étel mennyiségét, a felhasznált nyersanyagok minőségét, az ízesítő anyagok (só és fűszer) mennyiségét, valamint az ételkészítési technológiát.

Nem beszélve arról, hogy mindenki a saját ízlésének megfelelően tudja elkészíteni kedvenc ételeit. Ami miatt mégis sokszor a rendelés vagy étterem mellett döntünk, az az időhiány.

#PETRATIPP: LOGISZTIKA! Minden héten jelölj ki egy napot, amikor átgondolod a heted menetét és tervezzgess kicsit! Nézd meg, hogy mikor végzel hamarabb, mikor lesznek rohanós napok, mikor fogsz tudni elmenni vásárolni, esetleg piacra, hogy friss és érett hazai termékeket tudj vásárolni hazai termelőktől, mikor lesz időd előkészülni, feldolgozni a friss alapanyagokat, és mikor lesz időd elkészíteni őket. Nem kell mindennap főzni, természetesen, akinek van erre lehetőség, annak csak így tovább, de előfordulhat, hogy akár 1-2 napra előre is meg tudunk főzni egy-egy ételt, így mindig lesz otthon friss hazai a gyerekeknek, illetve tudunk magunkkal vinni ebédet a munkahelyünkre. Kevesebb csomagolási hulladék, friss és változatos ételek, ráadásul tudjuk hogy pontosan mit is eszünk! Hát nem szuper?!

Jöhetnek most már a receptek? Kezdjünk egy könnyen elkészíthető tonhal salátával.

Mediterrán tonhal saláta

Ha a gyors és „egészséges” ételekre gondolunk, akkor általában, először, a salátákra asszociálunk. Fontos azonban kiemelni, hogy nincs olyan étel, ami korlátlan mennyiségben fogyasztható lenne, valamint nincs olyan étel/nyersanyag, melynek kizárólagos fogyasztásával biztosítani tudnánk a szervezet számára szükséges energia-, valamint vitamin- és ásványianyag szükségletet. Épp ezért a #változatosságot nagyon sokszor hangsúlyozom, hisz minél több féle ételt, nyersanyagot fogyasztunk, annál több féle vitaminhoz, ásványi anyaghoz és adott esetben antioxidánshoz jutunk hozzá. Ennek tudatában egyértelmű, hogy önmagában az egyoldalú táplálkozási minta is hordoz magában rizikót. Visszaevezve a salátákhoz, gyorsan, könnyen, nagyon változatos formában elkészíthetőek különböző zöldsalátából, halakkal, sajtokkal, joghurttal kiegészítve pedig teljes értékű vacsora és ebéd varázsolható belőlük.

Tonhalsaláta bakonyi barna pirítóssal (1 főre)

paradicsom	250g
tonhal filé	100g
jégsaláta	50g
olívabogyó	25g
lilahagyma	25g
olívaolaj	5g
tojás	1db
bakonyi teljes kiőrlésű kenyér	40g

Elkészítés:

Tisztítsuk meg és daraboljuk fel a zöldségeket, majd keverjük össze egy tálban. A tojást főzzük meg majd tálaljuk. Hűtőben tárolva az ízek könnyebben összeérnek.
Dresszing készítésekor bátran használjunk olívaolajat, balzsam- vagy almaecetet. Különböző fűszerekkel pedig változatos ízvilágot varázsolhatunk salátáinknak.

Sült lazac kefíres bulgurral és rukkolával

Edzés után vagy csak egy hosszú nap után, gyors vacsoraötletként eszünkbe juthatnak a halak. Egy lazac vagy tőkehal, de akár a tilápia kisütése sem vesz igénybe10 percnél többet. Ráadásul nem szükséges őket bepácolni sem. Rendkívül egyszerűen, különböző fűszerekkel elkészíthetőek, akár hagymás vagy fokhagymás, vagy sült zöldséges alapon, így teremtve változatos, ínycsiklandó fogásokat pillanatok alatt. Heti kétszer bátran fogyasszunk halat, ezzel is hozzájárulva a megfelelő esszenciális zsírsav bevitelhez.

Kefíres bulgur saláta (1 főre)

kefir	75ml
bulgur	50g
rukkola	25g
paradicsom	25g
pritamin paprika	25g
lilahagyma	10g
olívaolaj	5ml
lazac	100g

Ízesítés fokhagymával, feketeborssal, és sóval.
Ízesítés, ízlés szerint sóval, borssal, kakukkfűvel, fokhagymával.

Elkészítés:

1. A bulgurt kevés olajon átfuttatjuk, majd kétszeres mennyiségű vízzel megfőzzük. Ízesítéshez kevés sót vagy vöröshagymát, répát, gombát, kukoricát nyugodtan használhatunk. Izgalmas ízkombinációt érhetünk el, ha citrommal vagy naranccsal főzzük együtt a bulgurt.
2. Vágjuk össze a megtisztított zöldségeket, majd a megfűszerezett, olívaolajas kefírrel öntsük le a salátát és keverjük össze a bulgurral.

#ARNICATIPP: Étkezés közben is maradjatok tudatosak, fontos a mértékletesség: a közepes-kis mennyiségek tartása. Ha mégis megtörtént a baj, van megoldás.

Currys csirke jázmin rizzsel

Húsok közül a csirke elkészítése talán a legkönnyebb, és valóban nem kell vele sokat időzni. Ebben a cikkemben a változatosságot figyelembe véve egy keleti recepttel készültem nektek, még hozzá a currys csirkével. A változatosságot tovább bontogatva, kedvenc nyersanyagaink elkészítésekor a különböző fűszerhasználattal új ízvilágot csempészhetünk az étrendünkbe. Nem beszélve arról, hogy jellegzetesen a keleti és thai fűszerhasználat csökkenti az ételkészítéskor felhasznált só mennyiségét így hosszútávon ételkészítési szokásainkat is jó irányban befolyásolhatja.

Currys-csirke jázmin rizzsel (1 főre)

kókusz ital	200g
csirkemell	150g
pritamin paprika	25g
sárgarépa	25g
lilahagyma	25g
lime	20g
olívaolaj	5g
vadrizs	40g

Ízesítés sóval, borssal, fokhagymával, a jellegzetes ízért felelős római köménnyel, kurkumával, korianderrel, curryvel és chilivel.

Elkészítés:

1. Tisztítsuk meg a zöldségeket és vágjuk nagyjából egyforma méretűre. Sózzuk, borsozzuk be a húst.
2. Kevés olajon pirítsuk meg a zöldségeket és a húst, majd öntsük le kókusz itallal. Közepes lángon melegítsük össze, majd ízlés szerint fűszerezzük. Facsarjunk bele egy kevés lime levet. Ha besűrűsödött húzzuk le a lángról.
3. A rizst olajon pirítsuk meg, majd kétszer annyi mennyiségű vízben főzzük meg.
4. Gyömbéres-mentás zöldborsó főzelék, bacon csíkokkal
   Szinte bármelyik főzeléket pillanatok alatt el tudjuk készíteni. Tojással, fasírttal, vagdalttal, fetasajttal vagy camamberttel tálalva pedig laktató vacsoraként is szolgálhatnak a mindennapokban. Ha nem szeretnénk liszttel vagy keményítővel sűríteni, akkor önmagával vagy burgonyával turmixolva természetesen is besűríthetjük főzelékeinket. A változatosság jegyében akár növényi italokból is elkészíthetjük őket, valamint különleges fűszerekkel új ízeket csempészhetünk a már „hagyományos, megszokott” ételeinkbe. Mos egy különlegesebb zöldborsófőzeléket mutatok nektek.

Zöldborsófőzelék (1 főre)

zöldborsó	250g
tej, 1,5%-os	100g
búzaliszt	16g
szalonna	25g
napraforgóolaj	7g
gyömbér	2g

Ízesítés petrezselyemzölddel, mentával, gyömbérrel, sóval, borssal.

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT