Szakértőnk, Dr. Pucsok József Márton, a Debreceni Egyetem Sporttudományi Koordinációs Intézet egyetemi docense az alábbiakat javasolja térdfájdalommal küzdő futók számára:

Feltétlen meg kell várni az orvosi vizsgálat eredményét, addig olyan jellegű testmozgást végezz, ami kevésbé terheli a térdízületet (pl. úszás). A futóedzésekénél fontos alapelv a fokozatos terhelés. A kezdeti két kilométer után a hét km túl nagy ugrás, még akkor is ha több éves kerékpáros sportmúltja van valakinek. A szakirodalom szerint négy hetente érdemes komolyabban növelni az edzés intenzitását (sebesség) vagy a terjedelmét (táv), annak érdekében hogy a szervezet tudjon alkalmazkodni a megnövekedett terheléshez. Vagyis egy hónap elteltével lehet négy, majd hat és hét kilométert futni.

Ha fájdalmat érzel, nem szabad erőltetni, csökkenteni kell a terjedelmet vagy az intenzitást vagy más jellegű sporttevékenységet kell folytatni (kerékpár, úszás, saját testsúlyos erősítés). Szakértőnk véleménye szerint a sérülés oka is ebben keresendő. Ha az orvosi eredmények lehetővé teszik, heti 3-4 szer érdemes edzeni, havonta lehet ugrani a lefutott távban, majd a sebességben is. Végül, ha megfelelően alkalmazkodott a szervezet, eljuthatsz oda, hogy változatos sebességgel, változatos terepviszonyok között is teljesíteni tudj.

A bemelegítés lényege a keringés fokozása, az izmok vérellátásának növelése. Érdemes pulzusmérő órás edzést végezni, ha 140 fölé kerül a munkapulzus, készen állsz. Itt a nagy izomcsoportokra kell fókuszálni: futások, szökdelések törzshajlítás, törzsfordítás, karkörzések. Alulról felfele haladva, azaz az alsó végtagi izomcsoportoktól felfele. Időtartam 5-10 perc.

Az edzés végén fontos a szervezet lecsillapítása. Az intenzív futás után ne rögtön állj meg, hanem lassú futás, gyaloglás, séta legyen a sorrend. Időtartam 3-5 perc.

Az edzés legvége a nyújtás, stretching jellegű gyakorlatok végzése. A sorrend itt is ugyanaz alulról felfele haladunk. Vádli, combhajlító és feszítő, farizom, széles hátizom, vállöv izmai. Minden egyes gyakorlatot folyamatosan, lassú tempóban hajtsd végre, izomcsoportonként 10-30 mp-ig. A nyújtó hatású blokk időtartama jellemzően 5-10 perc legyen. Bármennyire is elfáradsz, a nyújtás (legalább az alsó végtag) soha ne maradjon el, így regenerálódunk és elkerülhető az esetleges húzódás, sérülés.

Ne feledd, hogy az Arnica alapanyagú homeopátiás gyógyszerek gyorsíthatják az izmok regenerálódását, ezért érdemes segítségül hívni az edzések és sérülések során is!

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT