A cikk megírásával célom, hogy bebizonyítsam, mennyire fontos alapgyakorlatról, mozgásmintáról beszélünk. Lesz szó arról, hogyan készülj fel a gyakorlatra, azaz hogyan melegíts be guggoláshoz, valamint hogyan csináld jól, mikre figyelj oda, hogy ne sérülj le.

Végezetül pedig kitérünk a gyakori hibákra, melyeket sokan hajlamosak vagyunk elkövetni.

Bízom benne, hogy a cikk olvasása után egyre többen tudtok majd helyesen és biztonságosan guggolni, valamint adaptálni ezt a képességet a mindennapi tevékenységekbe.

Miért jó a guggolás?

A guggolás egy olyan mozdulat, melyet napjában számtalanszor megteszünk. Akárhányszor egyenes törzzsel leereszkedsz vagy felemelkedsz, guggolsz. Ez a mozgásminta alkalmazható az üléshez, ugráshoz, földet éréshez, nehéz tárgyak felemeléséhez. Nemcsak a sportok világában, de a mindennapi életben is hasznát veszed, ha megtanulsz jó technikával guggolni.

A guggolás a legalapvetőbb funkcionális mozgásminta. Úgy születünk, hogy képesek vagyunk helyesen guggolni. Gondoljunk csak a babákra, kisgyerekekre, milyen könnyedén guggolnak le, vagy éppen játszanak ebben a pozícióban. A mozgástanulás fázisában a guggolás az alapja annak, hogy a gyerek fel tudjon állni.

# A guggolás sokoldalúan erősít

Már a saját testsúllyal végzett guggolás is megdolgoztatja a teljes testet, különösképpen az alsótest izmait. A combizokat, a csípő izmait és a farizmokat, a vádlit, az alsó háti szakasz izmait, a stabil végrehajtáshoz pedig a core izmoknak is aktivizálódniuk kell.

A vállak, a felső – és alsó hát, és nem utolsó sorban a hasizmok is kiveszik a részüket a munkából, ha egy ilyen komplex gyakorlatot megtanulunk helyesen végrehajtani.

# Csökkenti a sérülések kockázatát

A sérülések bekövetkezésének többsége az instabilitáshoz, az egyensúly hiányához, vagy éppen az izmok gyengeségéhez köthető. A rendszeres testmozgás, a guggolások helyes technikája erősíti nemcsak az alsótest izmait, de a core izmokat is, az ízületeket, inakat, szalagokat, csontokat.

# Mobilizál, javítja a testtartást

Ha erősíted az alsótest izmait, mobilizálod a bokád, csípőd, akkor a térded és a csípőd is stabilabbá válik. A boka támaszt, az egészséges, megfelelő mozgástartománnyal bíró boka- és csípőízület is nagyban hozzájárul a térd stabilitásához, ezáltal biztonságosabbá téve a járást, illetve minden olyan mozdulatot, amely ehhez a mintához köthető. Nem utolsósorban, a helyes testtartás kialakításához is hozzájárul.

Hogyan melegítsünk be guggoláshoz

Mivel a boka, a térd és a csípő mobilitása, mozgásterjedelme nagyban hozzájárul a guggolás minőségi végrehajtásához, ezért fontos jól átmozgatni ezeket az ízületeket. Végezhetünk boka-, térd- és csípőkörzéseket, csípő rotációs mozgásokat bemelegítésként. A guggolás mélységét, hatékonyságát a célzott bemelegítéssel, mobilizációval tudjuk fokozni. Erre jó példa a beülés mélyguggolásba, csípőnyitó gyakorlatok, dinamikus nyújtások.

#ARNICATIPP: Láttad már Kiss Kata edző bemelegítő gyakorlatsorát?

#ARNICATIPP: Bemelegítéshez és nyújtáshoz is használd a hegyi árnikából készülő Arnigelt!

A következő videóban egy összetett gyakorlatsort láthattok, próbáljátok ki.

Hogyan guggoljunk jól, hatékonyan és biztonságosan

Edzőként a guggolás tanítása közben információkat kaphatunk a sportoló erejéről, hajlékonyságáról és sérülékenységéről. A saját testsúlyos guggolások segítenek felmérni a csípő és boka mobilitását, a combhajlítók hajlékonyságát, valamint az alsótest állapotát.

Elsődleges cél, hogy megtanuljunk a súlyunkat a sarkunkon tartani, és hátraülni a guggolásba.

A guggolás alapgyakorlata a saját testsúllyal végzett guggolás (Air squat)

Nézzük meg a kiindulóhelyzetet, majd magát a guggolás gyakorlatának lépéseit.

Kiindulóhelyzet:

1. állj nagyjából vállszéles terpeszbe

2. a lábfejek vagy párhuzamosak legyenek, vagy kissé kifelé forduljanak

3. a guggolás szélessége egyéni, ami fontos, hogy a térdek a lábfejek irányába nézzenek

4. nyújtsd ki a karjaidat előre, vállmagasságba, emeld ki a mellkasod, a gerinced legyen neutrális pozícióban

5. nézz előre, találj egy pontot, amire tudsz fókuszálni a gyakorlat közben

A mozgás:

1. Tartsd feszesen az egész tested, lélegezz be mélyen a guggolásba ereszkedés előtt

2. Ereszkedés közben arra fókuszálj, hogy hátraülsz, mintha egy székre szeretnél leülni, a testsúlyodat a sarkakra helyezd – ha a lábujjakra helyezed, akkor következik be a nem kívánt előredőlés

3. Lassan, kontrolláltan engeded hátra és lefelé magadat olyan mélyre, hogy a combok felső része párhuzamos legyen a talajjal

4. Ereszkedés közben a térdeid kövessék a lábfejek vonalát, irányát, és ne dőljenek be egymás felé

5. Felállás közben arra koncentrálj, hogy told előre a mellkasod, lapockák zárva, a csípő is felfelé, előre jöjjön, a sarkakat nyomd a talajba

6. Erőteljes kilégzéssel állj fel, majd feszíts rá a farizmokra

5# Gyakori hiba, azaz hogyan ne guggolj

1# Sarkak pozíciója

A guggolás teljes ideje alatt a sarkaknak a talajon kell maradniuk, ha lábujjhegyre állsz, elemelkedik a talajról a sarkad vagy felemelkednek a lábujjaid, máris torzul a minta, a gyakorlat kevésbé lesz stabil, hatékony és biztonságos.

2# A hát pozíciója

A hátad akkor egyenes, ha a lapockák zártak, a vállak stabilak. Emeld ki a mellkasod, a vállakat pedig húzd hátra. A görbített háttal túlnyújtod a hátad, viszont ha semleges helyzetben tartod a gerinced, a gyakorlat biztonságos és szuperhatékony lesz.

3# Túlzott előredőlés

A guggolás nem csípődöntés, a túlzott csípő hátratolással és előredőléssel már egy teljesen más funkcionális gyakorlat irányába mozdulunk el, kvázi nem guggolunk.

4# A térdek pozíciója

A térdek pozíciója akkor ideális, ha azok követik a lábfej vonalát. A gyakorlatban, ha lenézel a térdedre és a lábfejedre, akkor azoknak a mozgás során azonos szögben kell lenniük.

5# A fej pozíciója

A gyakorlat alatt tartsd a fejed semleges pozícióban, vagyis nézz egyenesen magad elé. A nyaki gerincszakasznak nem éppen biztonságos, ha megtöröd a gerinced. A semleges helyzetet úgy képzeld el, hogy a mellkasod és az állad közé egy teniszlabdának be kell férnie.

A képen egy dupla baki látható, túlzott előredőlés, oldalranézéssel 🙂

A funkcionális edzések elengedhetetlen fő gyakorlata valamelyik guggolás variáció, enélkül nem edzés az edzés. Mindig van mit javítani, fejleszteni a technikán. Könnyen skálázható, azaz könnyíthető, nehezíthető, de erről részletesen a következő részben lesz szó.

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT