Jelen cikkemben négy kis recepttel készültem nektek, melyeket akár már most is kipróbálhattok.

Amellett, hogy a befőzés kellemes családi kikapcsolódás, vitamin- és antioxidáns-tartalmának köszönhetően jó alternatívát nyújt télen a gyümölcs- és zöldségfogyasztás színesítésére. Annak ellenére, hogy a szupermarketeknek köszönhetően akár télen is sokféle gyümölcsből, zöldségből válogathatunk, a hazai, napérlelte gyümölcseink befőttként, vagy zöldségeink savanyúságként történő fogyasztásával érdemes ezeket kiegészíteni.

Mit mikor tegyünk el?

Január: narancs, gyömbér, citrom
Május: cseresznye, szamóca, cékla
Június: meggy, eper, cseresznye, bodzaszörp
Július: egres, málna, ribizli, áfonya, sárgabarack
Augusztus: kovászos uborka, őszibarack
Szeptember: alma, körte, szilva, paprika, hagyma, kisdinnye (csalamádé-, savanyúságkészítés fő szezonja)
Október: szőlő, kivi, körte, alma

Mire figyeljünk befőzéskor?

A befőzés előkészítésekor és a munkafolyamat során is kiemelt hangsúlyt kell fektetni a munkaterület tisztaságára, valamint figyeljünk saját testi épségünkre is, hiszen a befőzés nem játék. Egy rossz mozdulat, és máris megégethetjük magunkat a forró lábossal, befőttes üveggel.  

Hajunkat kössük fel, vegyünk tiszta ruhát és a konyha is ragyogjon! A gyümölcsök válogatását és tisztítását követően, az előkészítés és a befőzés során csak tiszta, kizárólag az eltevések céljára szolgáló eszközöket (pl.: főzőedényeket, fakanalakat, szitákat, befőttes üvegeket) használjuk!

A gyümölcsök és zöldségek kiválasztásakor figyelnünk kell a nyersanyagok épségére, frissességére! Minél érettebb egy gyümölcs, annál kellemesebb, természetesen is édesebb íze van, ezt azért jó tudni, mert így kevesebb cukor felhasználásával is ízletes lekvárokat tudunk készíteni. Azonban ne essünk át a ló túlsó oldalára, a túl érett, a kelleténél puhább gyümölcsöket lekvárkészítés helyett inkább nyersen fogyasszuk el! Válasszuk az egészséges, ép küllemű, hibátlan gyümölcsöket! Vegyük nyakunkba a várost, látogassunk el a legközelebbi kedvenc piacunkra, és saját kezünkkel válogassuk ki a tökéletes darabokat! (*Vigyünk magunkkal vászontáskát, kisebb vászontasakokat, így környezetbarát megoldást választunk, és csökkentjük a túlzott műanyagzacskó és műanyaghulladék termelődését!)

A befőzésre szánt alapanyagokat lehetőleg minél hamarabb használjuk fel! Csak annyi árut vásároljunk, amennyit még aznap el tudunk tenni!
Az eltett készítményeket megfelelően tisztán tartott, jól szellőztethető, hűvös, száraz, egyenletes hőmérsékletű helyiségben, gusztusosan egymás mellé helyezzük el!

Bodza szörp

bodzavirág	20db
cukor	500g
citrom	1kg
víz	5l
jódozott só	1g
Energia
Energia	2447 kcal
Makrotápanyagok
Fehérje	5,5g
Zsír	7,7g
Szénhidrát	545,5g
Hozzáadott cukor	499,5g
Egyéb tápanyagok
Élelmi rost	70g

Szedjük le az általunk kívánt mennyiségű bodzavirágot! Tisztítsuk meg, majd szeljünk hozzá citromot, és öntsük le langyos, kézmeleg vízzel úgy, hogy a teljes mennyiséget elfedje! Áztassuk egy-két napig a virágokat (annál intenzívebb lesz az íze, minél tovább ázik). Szűrjük le a beáztatott bodzalevet! Készítsünk szirupot cukorból és vízből, ez fogja édesíteni a szörpünket. Várjuk meg, amíg a szirup langyosra hűl, és keverjük hozzá a bodzaléhez! Adjunk hozzá egy kis frissen facsart citrom levet, egyéni ízlés szerint! Végül jól zárható üvegekbe szűrjük le és mérjük ki a kész szörpöt! Hűvös helyen tároljuk! Ebből a mennyiségből nagyjából 3 db 0,75 l-es kis üveget tudok megtölteni.

#ARNICATIPP: Ha mi magunk szüretelünk, akkor vigyázzunk a nagy melegben!

Kovászos uborka házi

uborka	2 kg
víz	1,5l
só	2,5dkg
újburgonya	150g
kapor	40g
fokhagyma	6g
Energia
Energia	397 kcal
Makrotápanyagok
Fehérje	26g
Zsír	2,6g
Szénhidrát	67g
Egyéb tápanyagok
Élelmi rost	23g

Célszerű a nyersanyag válogatáskor, közepes méretű, ép, kemény uborkákat választani. Előkészítésképp mossuk meg, majd vágjuk le az uborka végeit, valamint opcionálisan középen is keresztbe vághatjuk, hogy jobban átérje a kovász. Több vízben mossuk tisztára az uborkát! Ezt követően helyezzünk kaprot az üveg aljára, aki szereti fokhagymát is tehet mellé, majd élére állítva, nem túl szorosan rendezzük az uborkákat egymás mellé. Az uborkahalom tetejére újból kaprot tegyünk, illetve ízlés szerint jól megtisztított burgonyát, vagy 1-2 szelet szikkadt kenyeret is tehetünk. Forraljunk fel annyi sós vizet, hogy az ellepje az uborkákat, majd hűtsük le langyosra és így öntsük rá az uborkára. Tegyük ki a kertbe, erkélyre, teraszra és nem túl erős napon hagyjuk érni 3-5 napig. Ha beért a kovászos uborka, üveges, kissé ropogós, pikáns-savanykás ízű lesz. Ha kész, tiszta vízzel öblítsük le, szűrjük le egy tiszta üvegbe, öntsük le a saját levével, majd hűtőben tároljuk!

Tipp: Ha kenyér helyett burgonyával készítjük a kovászos uborkát, akkor a gluténmentes étrendbe is beilleszthető. Érdemes inkább nagyobb üveget választani, én erre a célra 5l-es befőttesüvegeket szoktam használni.

Csalamádé felöntőlé

ecet, 20 %-os	60ml
jódozott só	3dkg
víz	1l
Energia	2,5 kcal
Makrotápanyagok
Fehérje	0,24g
Szénhidrát	0,36g

 A megmosott zöldségeket (uborkát, káposztát, hagymát) legyaluljuk, a megtisztított zöldpaprikát szeletekre vágjuk. Az így előkészített zöldségeket lesózzuk, majd állni hagyjuk. Mikor levet ereszt kicsavarjuk és rétegezve vagy ízlés szerint keverve az üvegbe helyezzük. Amennyiben a rétegelést választjuk, a rétegek elválasztásakor hintsük megy egy csipetnyi őrölt borssal. Ez idő alatt forraljuk fel a szükséges felöntőlevet. A forrást követően hűtsük le és töltsük rá a csalamádéra! Kötözzük le jó erősen, és száraz, szellős, hűvös helyen tároljuk! A zöldségekhez mennyiséget azért nem írtam, mert mindenki a saját ízlésének megfelelően fogja kiválasztani az elrakni kívánt mennyiségeket.

Lekvárkészítés

Még mielőtt belevágnánk a lekvárkészítés örömeibe, szeretnék pár fontos gondolatot elültetni kedves olvasóinkban. Régen nagymamáink a lekvárok készítésekor a nagy mennyiségű cukrot, nem csak az édesítésre, de a lekvár tartósításásra és a jellemző állag elérése miatt is használták. Ennek köszönhetőn lekváraink rendkívül édesek és nagy energiatartalommal rendelkeznek. A lekvárok felhasználását illetően van, aki palacsintára, otthon készült süteményeink töltésére, natúr joghurtok édesítésére, különböző túrós desszertek ízesítésére, leginkább édességek gyanánt fogyasztják. Azonban fontos szabály itt is a mértékletesség. A mindennapi cukros ételek fogyasztásával nem csak az a baj, hogy érkárosító hatást fejtenek ki, elősegítik a többlet energia révén a túlsúly kialakulását, valamint „felesleges kalóriák”, de hosszútávon az édes ízek iránti vágyat is erősítik. Amennyiben édesítőszerrel készítjük el ételeinket, valóban némiképp kevesebb energiát fogunk bevinni, hiszen sok édesítőszer édesebb, mint a cukor, így kevesebbre lesz szükségünk, valamint energiatartalmukat tekintve is kedvezőbbek. Mindezek ellenére, (és most jön a fontos, hangsúlyos gondolat) ugyan úgy fokozzák az édes ízek iránti vágyat, emiatt viszont, ugyan úgy mértékletes fogyasztásuk szükséges.

Ha valaki tudatosabban szeretne étkezni, és ezt épp a lekvárakkal szeretné kezdeni, akkor válasszon az érettebb gyümölcsökből, így csökkenteni tudja az ízesítéshez használt cukor mennyiségét. Ízkombinációkkal, különböző gyümölcspárosításokkal, fűszerekkel szintén új fajta ízvilágot tudunk lekvárainkba csempészni, mindezt kevesebb cukor, vagy akár cukor felhasználása nélkül is.

Cukoranyagcsere zavarok esetén jó alternatívát jelenthetnek a cukorpótlók, melyekből különböző névvel és tartalommal, egyre több termék érhető el a piacon. Amennyiben természetes édesítőszerekkel szeretnénk elkészíteni lekvárainkat, eritrittel vagy sztíviával, vagy ezek kombinációiból készülő termékekkel (létezik már a piacon pl.: négyszeres erősségű, 0 kalóriás cukorhelyettesítő is) édesítsünk. Azoknál tehát, akiknél inzulinrezisztencia, vagy a diabétesz bármely típusa áll fent, az édesítőszerek kínálnak lehetőséget az alapvetően édes ízt képviselő ételek fogysztására. Az édesítőszerrel készített lekvárokat természetesen így fogyaszthatják a cukorbetegek, azonban a gyümölcscukor tartalom miatt bele kell számolni a napi szénhidrát mennyiségbe.

Mivel a cukor nem csak az ízesítésért, tartósításért, de a lekvárra jellemző zselés halmazállapotért is felelős, ezért az édesítőszerrel készített lekvárainkhoz érdemes magas pektin tartalmú gyümölcsöket (is) (pl.: birsalma) választani, vagy magas pektintartalmú gyümölcs hiányában pektinkészítményekkel sűríteni a lekvárt.

Házi Eperdzsem

cukor	400g
citrom	120g
eper	1kg
Energia
Energia	2030 kcal
Makrotápanyagok
Fehérje	9,5g
Zsír	4,7g
Szénhidrát	474g
Hozzáadott cukor	399,6g
Egyéb tápanyagok
Élelmi rost	26g

Édesítőszeres Eperdzsem pektinnel

Dia-wellness negyedannyi cukorhelyettesítő	1 ek. = 10g
citrom	120g
eper	1kg
Nature Cookta Special pektin	1 tk.=5g
Energia
Energia	440 kcal
Makrotápanyagok
Fehérje	10g
Zsír	5g
Szénhidrát	79g
Egyéb tápanyagok
Élelmi rost	27g

1kg gyümölcsből kb 2-3 db (kisebb befőttes) 250 ml-es üveg lesz.

Megtisztítjuk az előzőleg kiválogatott, megfelelő, hibátlan, érett epret. Szitán jól lecsorgatjuk, majd zománcozott edénybe helyezzük. Megszórjuk cukorral, állni hagyjuk, míg levet ereszt, ezt követően pedig keverés mellett kocsonya sűrűségűre forraljuk. Forróra előmelegített üvegekbe tesszük, és hagyjuk kihűlni. Másnapra kicsit megbőrösödik, ekkor szorosan lekötözzük, és elrakjuk.

Sárgabarack lekvár hagyományosan

sárgabarack	1kg
cukor	40dkg
Energia	2100 kcal
Fehérje	9g
Zsír	1,3g
Szénhidrát	501,6g
Hozzáadott cukor	399,6g
Egyéb tápanyagok
Élelmi rost	20g

Sárgabaracklekvár édesítőszerrel

Sárgabarack	1kg
Eritrit	60dkg
Nature Cookta Special pektin	1 teáskanál (5g)
Energia	499 kcal
Fehérje	9g
Zsír	1,3g
Szénhidrát	106g
Hozzáadott cukor	0g
Egyéb tápanyagok
Élelmi rost	20,4g

A megmosott barackot pár percig forró vízbe áztatjuk, bőrét lehúzzuk, magját eltávolítjuk. Zománcozott lábasba helyezzük, megszórjuk cukorral és hűvös helyen állni hagyjuk. Megvárjuk míg kicsit levet ereszt, majd hozzáadjuk a cukrot/ édesítőszert és pektint forraljuk és 1 óra alatt lekvár sűrűségűre főzzük. Ezt követően forró állapotban leszűrjük, száraz tiszta üvegekbe kimérjük és csattos tetővel lezárjuk. Száraz dunsztba tesszük 2-3 napig, majd fogyasztásig, hűvös, jól szellőztethető helyen tároljuk.

1kg barackból nagyjából 2-3 db 250ml kis befőttes/ csattosüvegnyi lekvárt tudok készíteni. Természetesen a végső mennyiség függ a hozzáadott cukortól, édesítőszertől, fűszertől, sűrítőanyagtól, egyéb hozzáadott alapanyagoktól és a forralás idejétől is.

Mint látjátok a receptek – kivéve a cukorral készülők- nem tartalmaznak tartósítószert. Ahhoz, hogy lekváraink ízét sokáig élvezhessük, az alábbi szempontokra kell nagyon odafigyelnünk.

• A befőzés előtt rakjunk rendet, tisztítsuk meg a használni kívánt felületeket, eszközöket, főzőedényeket, és csak a lekvárkészítéshez használjuk az adott eszközöket.
• Forraljuk ki, majd csöpögtessük le (csírátlanítsuk) az eltevéshez használni kívánt befőttesüvegeket. Célszerű csattosüvegeket használni a megfelelő vákuum miatt.
• Mindig érett, zamatos, ép, egészséges, friss gyümölcsöket, akár bio gyümölcsöt válasszunk és lehetőleg aznap dolgozzuk fel és tegyük el.
• Alkalmazzunk nedves és szárazdunsztot a lekvár megfelelő tartósítása céljából

Tudtad, hogy pálinkával is tartósítható a lekvár? Mutatjuk, hogyan!

Dániel Petra dietetikus

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT