A tudatos és egészséges táplálkozás 10 alappillére
Beköszöntött a 2019. Mindenki újult erővel kezd neki az évnek. Talán még nem késő megtenni az első lépéseket fogadalmaink betartásához.
Legtöbb ismerősöm az egészséges életmódot célozza meg idén is legnagyobb kihívásként. Ezzel a cikkel az ő munkájukat is szeretném segíteni. Ahhoz, hogy a megfelelő étrend segítse a mindennapi munkánkat és ellássa a szükséges energiával a testünket az alábbi szempontokat érdemes figyelembe vennünk.
Jó olvasást kívánok!
1. Együnk naponta ötször! Napi ötszöri étkezéssel megelőzhetjük az éhségérzetet, és elkerülhetjük a szükségesnél nagyobb mennyiségben történő fogások fogyasztását.
2. Együnk kisebb, -közepes adagokat! Ehhez nagy segítség, ha közepes méretű tányérokat szerzünk be és elfogadjuk azt a gondolatot, hogy nem kell egy- egy étkezés alkalmával degeszre tömnünk magunkat.
3. Együnk rendszeresen, akár óramű pontossággal! Ne várjuk meg, míg nagyon éhesek leszünk. Próbáljuk meg étkezéseinket napszaki teendőinkhez igazítani, és így kialakítani a saját rendszerünket! Együnk a megbeszélések után, egyetemistaként minden második előadás után, a tervezett edzések előtt, pedig másfél órával! Így, ha megfelelő szokásokat alakítunk ki, hosszútávon nem igényel majd többlet energiát a betartásuk.
4. Étkezzünk változatosan és színesen! A vásárlás során válogassunk kedvünkre a rengeteg idényzöldség és gyümölcs közül és figyeljünk arra, hogy minnél változatosabb alapanyagok kerüljenek a kosárba! Az ételek elkészítésekor is lehetőség nyílik a minél nagyobb változatosságra, kísérletezzünk a különböző formákkal és a hőmérséklettel!
Fogyasszunk rendszeresen, nyersen is fogyasztható termékeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, magvakat!
5. Reggelizzünk minden nap, lehetőleg az ébredést követő első fél órában! Aki még csak most kezdi rászoktatni magát, kezdheti egészen kis mennyiséggel is, például egy joghurttal és egy-két darab korpás keksszel. Aki már rendszeresen reggelizik, akár egy két tojásos rántottát is ehet, egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel és idényzöldségekkel. Egy-két darab extrudált kenyér, egy-egy szelet felvágottal és télen akár savanyúkáposztával is tökéletes reggeli. Ha valami még gyorsabbra vágyunk, készítsük elő este a zabkását és reggel már csak 10 percre lesz szükségünk a nyugodt elfogyasztásához!
6. Ne hagyjunk ki tápanyagokat, tápanyagcsoportokat az étkezéseinkből! Egészséges állapotban megfelelő mértékben mindenre szükségünk van. Önmagában nem egy tápanyagtól, nem a szénhidrátoktól és nem a zsíroktól fogunk elhízni, hanem ezek szükségtelenül nagy mértékű fogyasztásától. Nem véletlen, hogy a helyes tápanyag összetételt az alábbi energiaszázalékok mutatják: szénhidrátok: 55-58 E%, fehérjék: 12-15 E%, zsírok: 25-30 E%.
7. Együnk levest! Hetente legalább 3-4 alkalommal érdemes leveseket is fogyasztanunk. Azon kívül, hogy hozzájárulnak a napi folyadékfelvételhez, megfelelő vitamin- és ásványianyag-források, továbbá segítik az emésztéshez szükséges enzimek termelődését is.
8. Együnk minden étkezésünkhöz gyümölcsöt és/vagy zöldséget! Válasszuk az idénynek megfelelő verziókat! Naponta legalább egyszer nyers formában is falatozzunk belőlük! Viszonylag alacsony energia-, zsír- és szénhidráttartalommal rendelkeznek, emellett magas vitamin-, ásványianyag- és rosttartalmuknak köszönhetően, gerincét képezik az egészséges táplálkozásnak. A mély színű gyümölcsök és zöldségek magas antioxidáns-tartalommal is rendelkeznek, melyek segítik többek között az immunrendszerünk megfelelő működését.
9. Együnk lassan! Álljunk meg, üljünk le, adjuk meg a módját a normális étkezésnek! Együnk lassan, rágjuk meg jól a falatokat és töltsük kellemes társaságban az étkezésre szánt időt!
10. Ne szomjazzunk! Mint az éhségérzetet, úgy a szomjúságérzetet sem lenne szabad éreznünk. A nap folyamán igyunk meg 2-2,5 liter cukormentes, szénsavmentes folyadékot, és ne csak akkor igyunk, ha szomjasak vagyunk. Folyadékpótlásra válasszunk vizet vagy édesítés nélküli teát, kerüljük a szénsavas, cukros üdítők fogyasztását! Amennyiben nagyobb fizikai aktivitást végzünk, legalább további fél liter fogyasztása a cél.
+1 Ne felejtsük el, hogy az étkezés mellett a mozgás szerepe sem elhanyagolható!
Mintaétrend 1 napra:
A következő 1 napos menü jó példaként szolgálhat a mindennapok során, hisz megfelelő mennyiségben tartalmazza a szervezet számára szükséges tápanyagokat. Figyelembe veszi a napi ötszöri étkezést és jó tízórai és uzsonna alternatívákat kínál, valamint változatos nyersanyag válogatás jellemzi.
Reggeli:
Citromos zöldtea
Zöldfűszeres fetasajt
Teljeskiőrlésű kenyér
Kaliforniai paprika
Tízórai:
Alma
Korpovit keksz
Ebéd:
Karfiolleves
Spenótos-pesztóscsirke bulgurral
Uzsonna:
Gránátalmás túródesszert
Rozsos hamlettel
Vacsora:
Tonhalsaláta pirítóssal
Az alábbi étrend részletes kiszámítása 1 személyre vonatkozik!
| Reggeli | |
| zöld tea | 5g |
| lenmagos teljes kiőrlésű kenyér | 60g |
| paradicsom paprika | 100g |
| Fetás-zöldfűszeres szendvicskrém /1 adag | |
| fetasajt | 62g |
| tejföl, 12%-os | 30g |
| olívaolaj | 3g |
| fokhagyma | 1,5g |
Ízesítés sóval, borssal, fagyasztott-szárított snidlinggel, oregánóval, bazsalikommal. Kedv szerint a kedvenc zöldfűszereinkkel.
| Tízórai | |
| alma | 150g |
| korpás keksz, cukormentes | 50g |
| Ebéd | |
| Karfiolleves | |
| karfiol | 60g |
| sárgarépa | 20g |
| petrezselyemgyökér | 10g |
| búzaliszt | 8g |
| karalábé | 6g |
| napraforgóolaj | 6g |
| zeller | 5g |
| vöröshagyma | 4g |
Ízesítés sóval, feketeborssal, fűszerpaprikával, petrezselyemzölddel.
| csirkemell | 80g |
| spenót | 50g |
| paradicsom | 50g |
| olívaolaj | 5g |
| bulgur | 85g |
Ízesítés sóval, feketeborssal, bazsalikommal, oregánóval.
| Uzsonna | |
| gránátalma | 40g |
| félzsíros tehéntúró | 50g |
| citromhéj | 15g |
| friss citromlé | 10g |
| rozsos hamlet | 35g |
| Vacsora | |
| dabasi rozsos kenyér | 80g |
| tonhal filé | 80g |
| endívia saláta | 30g |
| fejessaláta | 30g |
| rukkola | 15g |
| uborka | 25g |
| paprika | 25g |
| paradicsom | 25g |
| olívaolaj | 5g |
Ízesítés friss bazsalikommal, oregánóval, majorannával.
| A teljes nap tápanyageloszlása | |
| Energia | 2005kcal |
| Fehérje | 101g |
| Zsír | 68g |
| Szénhidrát | 250g |
| Élelmi rost | 44g |
Ha kíváncsi vagy, hogyan készül a húsleves, vagy egy jó áfonyás sajttorta, akkor inspirálódj, dietetikusunk által összeállított receptjeink között.
Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.
Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT
Nekem a legnehezebb (lenne) betartani azt, hogy egyek a felébredést követő fél órán belül. Lehet, hogy tudnék, de egyrészt nekem akkor még nincs étvágyam. A problémám inkább a következő 5.20-kor kelek. Vagyis ahhoz, hogy elérjem a buszomat kb. akkor azonnal ennem is kéne. De a munkahelyemen az ebéd 13.00-kor van. Így vagy a reggeli és a tízórai idő között lesz túl hosszú az idő, vagy a tízórai és a reggeli között 🙁 Szóval inkább akkor eszek reggelit, mikor beérek a melóba, 7-1/2 8 körül. Addigra legalább már étvágyam is van, nem úgy, mint hajnali 5.20-kor.
Akarom mondani: vagy a reggeli és a tízórai idő között lesz túl hosszú az idő, vagy a tízórai és az ebéd közötti idő 🙂
Kedves Adrienn!
Szakértőnk, Dániel Petra az alábbiakat javasolja számodra:
Sokszor én is 5-kor kelek, főleg, amikor nappalos műszakba megyek, így nekem is gyakran kihívást jelent a korai reggeli elfogyasztása. Mindig azt szoktam javasolni a pácienseknek, hogy majdnem mindegy, hogy mit esznek ilyenkor, egyenek bármit, ami jól esik (ésszerű határokon belül), csak ne hagyják ki a reggelit. Kis mennyiség is elegendő, elég akár egy-két keksz, nem cukros, korpás keksz vagy gabonaszelet, egy szelet sonkával vagy sajttal vagy este elkészített zöldségkrémmel, és nyers zöldségekkel. Ez mind jó lehet, de ne induljunk el otthonról üres gyomorral.
A munkába érkezéskor, pedig nyugodtan megehetjük az igazi reggelinket, majd 2,5-3 óra elteltével a tízórainkat majd újabb 2,5-3 óra elteltével az ebédünket. A méreteket illetően, akár ilyen pre-reggeli, vagy egy tízórai-uzsonna méretben is gondolkozhatunk, a legfontosabb az lenne, hogy idejében megtörténjen az első étkezés.
Sokat segít, ha a hét elején tervezünk, vagy a vasárnapot tervezéssel töltjük. Átnézzük, hogy melyik napok lehetnek azok, ahol esetleg kapkodósabbak lesznek a reggelek, ezért pl.: célszerű már előre, előző este bekészíteni a reggelit, illetve látni fogjuk azt is, hol tudunk majd picit több időt szánni a reggelire.
Gyors, előző este elkészíthető reggelik:
– opció lehet a zabkása, amit csak tejbe beáztatunk este, reggel pedig már fogyasztható is.
– 15 perc alatt elkészíthető szendvicskrémek, melyekről sokat olvashattál a blogomon is.
– További reggeli alternatívák lehetnek a házi készítésű granola, amelyet előző nap elkészítesz, reggel csak leöntöd joghurttal, kefirrel, ízesítheted, változatossá teheted fagyasztott gyümölcsökkel, idényzöldségekkel.
– Quinoa muffint is érdemes előző este elkészíteni, reggel csak beteszed a mikróba és fogyaszthatod is.
– A reggeli turmixok, smoothik is jó ötletnek bizonyulhatnak, valamint hozzájárulnak a gyümölcs és zöldségfogyasztásunkhoz, viszont mindenképp egyél mellé 1 szelet teljes kiőrlésű gabonából készült kekszet, hamletet, bagettet, bucit, valamilyen komplex szénhidrát tartalmú falatot.
Szóval összességében a reggeli fogyasztásnál az lenne a cél, hogy:
– 1. az első fél órán belül megtörténjen
– 2. mindegy, hogy mekkora csak legyen ;).
Ez segít megelőzni a farkaséhség kialakulását, hozzájárul az egységes és fokozatos tápanyagbevitelhez (Megelőzhető vele, hogy egy- egy étkezés, általában kisétkezés kihagyása miatt, az ebéd vagy vacsora feleslegesen nagy mennyiségű, ezáltal feleslegesen nagy energia tartalmú legyen, mely hosszútávon hozzájárul a felesleges kilók megjelenéséhez)
Ha még kérdés merülne fel a fentiekkel kapcsolatban állunk rendelkezésre.
Arnica SPORT csapat