A vállöv szerepe a futómozgásban I.
Eddig a futással, futómozgással összefüggő sérülések kapcsán a közvetlenül érintett boka, a térd, a csípőizületi területek problémáiról írt Dr. Pucsok József Márton, a Debreceni Egyetem Sporttudományi Koordinációs Intézet egyetemi docense.
Most egy olyan igen sokoldalú mozgásra, nagy mozgáskiterjedésre képes testrészről lesz szó, ami szinte bármilyen karral, felső végtaggal végzett mozgásban kiemelt szerepet kap.
A vállízületről általában
A vállízület egy klasszikus soktengelyű, szabadízület, speciális anatómiai felépítése okán az egyik legnagyobb mozgástartománnyal, ún. szabadságfokkal rendelkező ízületi terület. Gömbízület révén, három tengely (hosszúsági, szélességi, mélységi) mentén igen sokféle mozgás végezhető a felkarral. Hajlítás (előrelendítés), nyújtás (hátralendítés), közelítés, távolítás, hanyintás-borintás, körülhordozás (körzések).
Felsőtest nélkül nehéz
A futás, egy egész testet átmozgató, több izomcsoportra ható mozgás. Az alsó végtag a leginkább érintett, de a mozgás stabilizálásában a törzs-és hátizmok egyaránt komoly szerepet játszanak. Érdekes módon futás közben a felső végtagok izomzata is fejlődik. A karok előre és hátra lendülő mozgása a futómozgás természetes része. Az egyenletes, szimmetrikus karmunkának nemcsak stabilizációs szerepe van, a futási sebesség növekedése a karmunka intenzitásának emelkedésével is jár. Minél nagyobb a sebesség, annál stabilabb testtartásra, fejlett izomzatra van szükség. Elég, ha egy élvonalbeli sprinter testalkatát magunk elé képzeljük. Erős alsó végtag, rendkívül kifejezett farizom, erős mély hátizmok, törzsizmok, izmos vállöv. A rövidtávfutó eredményessége nemcsak az alsó végtagi, törzs tájéki területek fejlettségén múlnak, a sportoló felső teste is aktívan részt vesz a test felgyorsításában. Az aktív karmunkát a deltaizmok, a bicepsz és a tricepsz izmok együttes működése támogatja. Éppen ezért a futóedzések kiegészítéseként, kiemelten a gyorsaságfokozó edzésmunka részeként a felsőtest célzott erősítését is rendszeresen végezni kell.
Kondizzunk a sebességért
A koronavírus járvány kellős közepén olyan otthon is végezhető, kis eszközigényű erősítő gyakorlatokra van szükség, mellyel karban tartható a felső végtag izomzata. Többféle gyakorlat is szóba jöhet, az alábbiakban négy olyat ismertetnék, melyeket saját lakásunkban, a kertben is elvégezhetünk. Először nézzük a húzódzkodást.
#ARNICATIPP: Mielőtt belekezdenél a gyakorlatokba, melegíts be és használd az Arnigelt!
Ha a vállöv izomzatának erősítése a cél, akkor a húzódzkodásnál jobb gyakorlatot aligha találhatnánk. Ki gondolná, hogy ezzel a népszerű és remek gyakorlattal összesen 23 kisebb-nagyobb izomcsoport – a válltól az ujjakig – is erősíthető. A deltaizmok, karhajlítók és feszítők, a széles hátizom, a trapézizom, a hasizmok hogy csak a főbb izomcsoportokat említsük. Rendkívül sokoldalú hatását, a fogásszélességet (szűk, vállszéles, tárt) mozgásterjedelmet (vállmagasságig, állig felhúzva), a kiinduló helyzetet (függésből, álló helyzetből elrugaszkodással) és a testtartást (nyújtott, csípőben hajlított) váltogatva fejti ki.
Kezdjük a fogás szélességének kérdésével. Szűk fogásban, mikor kezek szinte összeérnek a karizmok igénybevétele nő, ahogy ez a távolság növekszik a deltaizmok és a széles hátizom szerepe egyre nő. Ha állhoz, vagy tarkóhoz húzzuk fel magunkat más-más lesz a gyakorlat támadáspontja. Így tudatosan váltogatható hogy az elülső vagy hátulsó izomlánc izomcsoportjait eddzük-e. Közismert hogy húzódzkodni a szőnyegporolón, a kerti diófa ágán, vagy egy egyszerű fémrúdon is lehet, ehhez nem kell egy kondi gépet betolni a nappaliba. Manapság kaphatók olyan húzódzkodásra alkalmas fém rudak, melyek akár rögzítő csavar nélkül is kifeszíthetők a lakásban. Egy ilyen eszköz teherbírása sem lebecsülendő, akár 100-120 kg-os testsúllyal is bátran használható. Tízes ismétlésszámokkal, legalább négy sorozatot hajtsunk végre, közben variáljuk a végrehajtás módját. A következő írásomban a tolódzkodás gyakorlatával, és az esetleges vállsérülések elkerülésének módjával foglalkozom majd.
Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.
Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT
