Legkorábban kisiskolás korunkban megtanultuk, hogy a földi élet bölcsője a víz, és hogy az izmaink 75%-át víz alkotja.
A vérünknek pedig 82%-a víz, sőt, egynegyed részben ebből vannak még a csontjaink is. Tehát szervezetünk legfontosabb alkotóeleme az egyszerű H2O. Izmaink, csontjaink, belső szerveink és agyunk minősége, a sérülésekkel és betegséggel szembeni ellenálló képességünk nagy mértékben attól függ, hogy mennyi vizet iszunk.
Mikor igyunk?
Amikor a torkod és a szád hirtelen kiszárad, és az egyetlen dolog, amire gondolni bírsz az egy hideg korty víz? Ugye, hogy mindenkinek ismerős ez az érzés? Sajnos a táplálkozási szakértők szerint, ha ezt érezzük, már későn cselekszünk. Hogy miért? Mert ez a szomjúság érzet valójában annak a jele, hogy nem sikerült helyesen fenntartani a megfelelő hidratációt, ezért a szervezet riasztást küld. Ráadásul azért is kell rendszeresen inni a nap folyamán, mert a belek nem képesek csak 200 ml folyadékot felszívni 15 percenként.
Tehát sose várjuk meg, hogy szomjasak legyünk! Legyen szem előtt, tegyük az asztalra, vagy használjunk remek mobilapplikációkat, amelyek figyelmeztetnek a rendszeres folyadékfogyasztásra. Ne menjünk el úgy sportolni, hogy az előtte lévő 1 órában semmit nem ittunk, mert az első 20 perc után ki fogunk száradni, és dehidratált állapotban jelentősen romlik a sportteljesítményünk, és kevésbé tudjuk megélni az edzés örömét is.
Ha kíváncsi vagy a folyadékbevitel napi ajánlására, dietetikusunk korábbi cikke neked szól.
De honnan tudjuk, hogy naponta elég vizet fogyasztunk?
A vízfogyasztási ajánlások sokat változtak az elmúlt évtizedekben, de akármennyi vizet is javaslunk, mindig lesz, aki szerint sokkal többet vagy esetleg kevesebbet kellene innunk.
A modern táplálkozástudomány kiindulási alapja az, hogy a folyadékháztartás egyensúlyi állapotát kell megkeresni, amit befolyásol az anyagcserénk, a légzés és az izzadás. Ami jó kiindulás, hogy egy egészséges felnőttnek 2,5-3 liter vízre van szüksége naponta a kiszáradás megelőzése céljából. 2,5 dl-es pohárból így kb. 10 pohárnyi folyadékot kell magunkhoz venni egy nap. (Ennél nyilván többet a melegebb napokon.)
Az 1 órás vagy annál hosszabb fitness tevékenységek során viszont további hidratálást javasolnak:
+ 0,5 liter folyadékot, mérsékelt intenzitású edzés esetén
+ 1 liter folyadékot, magas intenzitású edzés során
+ 1,5 litert rendkívül nagy intenzitású edzés során
/ óránként.
Egy példával illusztrálva: 6 km-es futás előtt egy 65,7 kg-os súlyú futó, közvetlenül a futás után a mérlegre állva 65,3 kg súlyt nyom. A folyadékveszteség (verejték) kiszámítható az utólagos tömeg levonásával a futás előtti súlyából: 65,7 – 65,3 = 0,4 kg = 400 g → 400 ml
Az optimális hidratáció érdekében, ezt az összeget meg kell szoroznunk 1,5-tel:
400 x 1,5 = 600 ml folyadékkal kell többet fogyasztania.
Mit igyunk?
Elsősorban a vizet és az édesítetlen teákat válasszuk. Edzésnapokon pedig a sportitalok közül, amiket akár házilag is elkészíthetünk. A boltokban már régóta kaphatók az ízesített ásványvizek, azonban házilag garantáltan 100%-ban természetes alapanyagokból készítheted el frissítő italodat. Lehet az alap akár a csapvíz is, a lényeg, hogy ne tegyél bele cukrot és hagyd egy éjszakára állni a hűtőben.
Íme néhány ötlet dietetikusunktól:
Uborkából és lime-ból savanykás ital készíthető, ami tele van vitaminokkal.
Ananász és menta különleges kombinációjával simán lecsúszik a napi kívánt mennyiség.
Szeder és zsálya keverékével pedig idézd fel a nyarat.
TIPPÜNK: Amikor egész nap rohanunk, gyakran elfelejtünk megállni és inni. Próbáld ki, hogy egy üveg víz mindig legyen a táskádban az Arnigel mellett, bárhová is mész. Meglátod, segíteni fog folyamatosan hidratáltnak maradni!
Vigyázzunk együtt a vízre!
A 2019-es Víz Világnapja, március 22-én van, és a nemzetközi szlogenje:
„Vizet mindenkinek!” A szlogen olyan problémára irányítja a figyelmet, amit mi, itt Magyarországon talán észre sem veszünk. Milliók élnek a világban úgy, hogy nincs számukra megfelelő mennyiségű és minőségű víz. A Föld felszínének ugyan a 2/3-át víz borítja, de ennek a 2,5% édesvíz és ennek is csak 0,7%-a felhasználható. Az aszály és a vízhiány egymással összefüggő jelenségek, amelyek gyakran súlyosbítják egymás hatását, és óriási nehézségeket okozhatnak a leghátrányosabb helyzetű lakosságnak.
Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.
Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT
