Ha jön a tavasz, megindul a pezsgés, mindenki motiválttá válik. Ilyenkor megnő az igény a változtatásra és egy picit az élet is felpörög körülöttünk. Tavasszal aktívabbak vagyunk, nagyobb lelkesedéssel látogatunk el a szabadba, vagy a helyi konditerembe, közösségi házba, és szívesen próbálunk ki új hobbikat, könnyebben nyitunk az egészségtudatosság felé.

Ez idén se legyen másképp. Cikkemmel ösztönözni próbállak, a tudatos, fenntartható és egészséges táplálkozásra.

Gondolom már sokat hallottatok a szuperélelmiszerekről (superfood, superfoods). Ebben a cikkemben kicsit szakmaibb szemmel is szeretném megközelíteni őket, hiszen sokan a névből adódóan valamilyen misztikusabb jelentést is társítanak hozzá, sokszor félrevezetően. 5 ilyen nyersanyagot választottam ki, amelyet górcső alá veszünk és az egészségre gyakorolt jótékony hatását fogjuk vizsgálni.

Szuperételeknek általában, (hiszen általános, a szakma által elfogadott definíció nincs még) azokat a nyersanyagokat nevezzük, amelyek tápanyag összetétel szempontjából kiemelkedőek, pl.: jó forrást jelentenek bizonyos vitamin, vitaminok, ásványi anyagok szempontjából, továbbá az egészségünkre jótékony hatást gyakorol a fogyasztásuk. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy csak ilyen jellegű élelmiszerek fogyasztásával, fedezni tudjuk az egészséges életvitelhez szükséges, kornak, nemnek és fizikai állapotnak megfelelő energiát és tápanyagbevitelt. Ugyanakkor rendszeres fogyasztásukkal, bizonyos betegségek kialakulásának esélyét csökkenthetjük, és hozzájárulhatunk a fentartható, egészséges táplálkozási szokások kialakításához is.

A fitonutriensekről és a mély színű zöldségekről általában

Fitonutriensnek vagy fitokemikáliának a növényekben található biológiailag aktív vegyületeket, növényi tápanyagokat nevezzük, melyek közül legismertebbek a flavonoidok, glükozinolátok és a fitoösztrogének. A fitonutriensek magukba foglalják az antioxidánsoknak nevezett vegyületcsoportokat, ilyenek például a vitaminok, A-vitamin, C-vitamin (aszkorbinsav), E-vitamin (alfa és gammatokoferol), ásványi anyagok, enzimek, polifenolok és karotinoidok. Számos antioxidáns felelős a zöldségek, gyümölcsök mély színének kialakításáért is. Ennek értelmében, azok a gyümölcsök és zöldségek, melyek mély színekkel rendelkeznek pl.: feketeáfonya (flavonoidok, antociánok), „mély” leginkább zöld színű leveles zöldségek (klorofill), paradicsom (piros színéért a likopin felelős) mind, mind magas antioxidáns tartalmukról árulkodnak. Ezért érdemes gyakran fogyasztani őket, valamint sóskát, spenótot, káposztát, brokkolit, kelbimbót, céklát, fekete és vörösáfonyát, gránátalmát is, hiszen mély színüknek köszönhetően magas antioxidáns tartalommal rendelkeznek.

Az antioxidánsok hatása az egészségünkre

Legjelentősebb hatásuk, a szervezetünkben külső hatások miatt keletkező szabadgyökök megkötése, ezáltal a szabadgyökök miatt kialakuló oxidatív károsodások és ebből adódó betegségek megelőzése. A kutatási eredmények a szív és érvédő hatásukat, trombózis megelőző hatásukat, valamint a daganatos betegségek ellen gyakorolt jótékony hatásukat emelik ki leginkább.
A 2016-os Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége és a Magyar Tudományos Akadémia együttműködéséből született jelenlegi aktuális táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR, napi öt alkalomra teszi a gyümölcs és zöldségfogyasztási gyakoriságot, melyből egyszer a nyersen történő zöldség és gyümölcsfogyasztást ajánlja. Ez azt jelenti, hogy minden étkezésednek tartalmaznia kell legalább egy adag zöldséget és vagy gyümölcsöt. A napi zöldség és gyümölcsfogyasztási ajánlás számszerűen napi 400-600 gramm és érdemes az idényzöldségekből és idénygyümölcsökből válogatni, hiszen azokhoz tudunk a legkönnyebben, legnagyobb mennyiségben és legjobb minőségben hozzájutni. Hogy miért érdemes még az idényzöldségek közül választani, arról egy későbbi cikkemben olvashattok majd!

Olívaolaj

Az utóbbi időben nagy kedvencemmé vált az olívaolaj, ezért amibe csak lehet, belecsempészem. Felhasználását tekintve, jó ötlet reggelente egy teáskanálnyit elfogyasztani belőle. Sőt az Amerikai Élelmiszer és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) ajánlása szerint napi 2 evőkanál olívaolaj fogyasztása nagyban hozzájárul az egészséges szívműködésünkhöz és bizonyos betegségek kialakulási esélyét is csökkenti.

Ha esetleg a fanyarkás íze miatt, inkább ételekbe kevernéd bele, akkor ajánlom kefírekbe, joghurtokba, szendvicskrémekbe. Például, a már általatok is ismert zöldfűszeres fetasajtkrémbe, vagy kapros túrókrémbe. Pizzákat, tésztaételeket is fel lehet vele dobni, illetve elengedhetetlen kelléke a hideg salátáknak is. Amit érdemes tudni róla, hogy a hidegen sajtolt, extraszűz verziókat részesítsük előnyben, amelyeket fénytől védve, sötét üvegben/ sötét helyen tároljunk. Ideális tárolási hőmérséklet 14-19 °C, ezért hűtőbe ne tároljuk. Érdemes hevítés nélkül, hidegen alkalmazni, mert a hő hatására jelentősen veszít kedvező kémiai összetételéből.

 

Az olívaolaj egészségre gyakorolt hatása

Az extra szűz olívaolaj rendszeres fogyasztása, bioaktív összetevőinek köszönhetően, csökkenti a vér LDL- koleszterin („rossz koleszterin”) szintjét, azonban növeli a HDL-koleszterin („jó koleszterin”) szintet. Csökkenti az érelmeszesedés és trombózis kialakulásának esélyét, és védi a szív- és érrendszer egészségét. Magas antioxidáns tartalmának köszönhetőn véd a szabadgyökök képződése ellen és segíti az immunrendszer megfelelő védekezőképességét.

Kapros túrókrém olívaolajjal (4 főre)

félzsíros tehéntúró	250g
tejföl, 12%-os	200g
olívaolaj	45g
kapor	15g

Lenmag és lenmagolaj

Jó B1, B2, B3, B5, B6- vitaminforrás, valamint kiemelkedő omega-3- és omega-6-zsírsavforrás. Ásványianyag-tartalom tekintetében, jó mangán, magnézium, kalcium és vasforrás, valamint réz, cink és foszfor tartalma sem elhanyagolható.

Ha csak ritkán fogyasztunk halakat, de kedvező zsírsavjainak jótékony hatására szükségünk van, akkor salátákhoz használjunk hidegen sajtolt lenmagolajat, vagy úgy, mint az olívaolajat, használhatjuk tésztaételek, pizzák ízesítésére, joghurtba, kefirbe, szendvicskrémbe belekeverve, de akár magját őrölve vagy saláták tetejére szórva nyersen is fogyaszthatjuk. A lenmagot felhasználhatjuk továbbá kenyérsütéskor, vagy akár rántott hús készítésekor is. Ajánlott mennyiség napi 1-2 evőkanál lenmagolaj.

A lenmag és lenmagolaj egészségre gyakorolt hatása

Koleszterinszint csökkentő hatásáról is ismeretes, valamint alfa-linolénsav (omega-3) tartalmának köszönhetően csökkenti az érelmeszesedés kialakulásának esélyét is, mely jótékonyan befolyásolja a szív és érrendszer egészségét. Magas rost tartalmának köszönhetően, megfelelő mennyiségű folyadékkal fogyasztva, megelőzi a székrekedés kialakulását, valamint kedvező hatást gyakorol az emésztésre is.

Lenmagos csirkemell bulgurral (4 főre)

bulgur	200g
csirkemell	400g
rizsliszt	150g
kukoricaliszt	150g
lenmag	80g
tojás	4 darab
Ízesítés sóval, borssal.

Padlizsánkrém dió-és lenmagolajjal (4 főre)

padlizsán	500g
dióolaj	45g
lenmagolaj	45g
lilahagyma	25g
fokhagyma	3g
Ízesítés sóval, borssal.

Chiamag helyett lenmag? Helyes!

Mindig válaszd a hazait (mindig válaszd a hazai szezonális terményeket)! Környezettudatossági és egészségtudatossági szempontból is jobb választás a hazai. Költséghatékony, megspóroljuk vele a szállítási időt és utat, a szállítás során felhasználandó tartósítószereket, nem beszélve arról, hogy más országokban eltérőek az élelmiszerbiztonsági törvények és ajánlások. Ezért biztonságosabbnak bizonyul az itthon kapható nyersanyagot választani. Ráadásul a lenmag omega-3-zsírsav tekintetében is jobb, mint a chiamag. Továbbá vitamin és ásványi anyag, valamint rost bevitel szempontjából is a lenmag irányába dől a mérleg.

Szupermüzli (2 főre)

mandulatej	250g
alma	60g
zabpehely	30g
fekete áfonya	20g
napraforgó	15g
lenmag	15g
dió	10g
kókuszreszelék	10g
Ízesíthetünk fahéjjal, szerecsendióval.

Zöld tea

A zöld tea a koffein mellett, kis mennyiségben teobromint és teofillint is tartalmaz. Ezek mellett magas antioxidáns tartalma révén, már a fent említett egészségre gyakorolt jótékony hatással is rendelkezik. Továbbá jelentős gyulladáscsökkentő és antimikróbás hatása is ismert.

Már napi egy csésze zöldtea is hozzájárul a szív és érrendszer egészségéhez, valamint csökkenti a daganatos betegségek kialakulási esélyét.

A zöld tea elkészítését illetően érdemes, forró vízzel leönteni, a csészénként egy teáskanál teafüvet, és 1-3 percig áztatni. Ha erősebb teát szeretnénk, inkább a teafű mennyiségét növeljük, de a javasolt áztatási időt ne lépjük túl. Ha a csersav tartalom miatt kesernyésnek éreznénk ízét, érdemes tejbe öntve fogyasztani.

Szója

A Távol-Kelet közkedvelt kincse, a japán és kínai konyha alap gasztronómiai eleme. Magas olajtartama miatt, inkább az olajos magvak közé soroljuk. Biológiailag csaknem teljesértékű fehérjének tekinthető, pedig növényi eredetű. Nem csak a vegán és vegtáriánus, de az egészséges életmódra törekvők étrendjébe is jól beilleszthető. A szója felhasználását tekintve, különböző formában tudunk hozzájutni. Igen változatosan tudjuk felhasználni az ételkészítés során. Míg Távol-Keleten leginkább natúr, pörkölt, illetve csíra formájában fogyasztják, főleg köretként, illetve saláták feltétjeként. Addig a magyar konyha leginkább hús helyettesítésére használja, valamint a fogyasztók körében főleg a szójából készült növényi ital, illetve a szójaszósz, szójaliszt, valamint a tempeh és miso vált közismertté.

A szója egészségre gyakorolt hatása

A szója, koleszterinszint csökkentő hatása mellett, segíthet csökkenteni az ischaemiás stroke kialakulási esélyét. Hozzájárul a károsodott idegsejtek regenrációjához, továbbá jól beilleszthető a szív és érbetegek (cardioprotective) étrendjébe is. A szív és érrendszerre gyakorolt jótékony hatása mellett, a napi ajánlott mennyiségben (25g szójafehérje =800 ml szója ital vagy 300g tofu) történő fogyasztása hozzájárulhat az egészséges hormontermeléshez és mind az emlőcarcinoma, mind a prosztatarák megelőzéséhez.

A szója felhasználását illetően is, ugyanazokat az általános irányelveket érdemes szempontként figyelembe venni, mint a többi nyersanyag esetében. A nyersanyagválogatás során részesítsük előnyben a természetes, kevésbé feldolgozott verziókat. Ételkészítés során minél kevesebb hozzáadott cukrot és sót használjunk fel, valamint változatos formában készítsük el fogásainkat. A szójával készült ételekhez ízvilágban jól passzolnak a keleties fűszerek, így a fűszerhasználat tekintetében is jól érvényesülhet a változatosság elve.

Szójás rakott padlizsán (4 főre)

paradicsom	600g
sárgarépa	500g
cukkini	500g
padlizsán	500g
hajdina	250g
szójagranulátum	200g
vöröshagyma	50g
olívaolaj	45g

Citromos víz éhgyomorra?

Amit érdemes tudni a citromos víz fogyasztásával kapcsolatban. Nemrég tűnt fel egy új hóbort, az éhgyomorra történő reggeli hideg/meleg citromos víz fogyasztása. Ezzel alapvetően semmi baj nincs. Azonban a hiedelmekkel ellentétben, nem lesz fogyasztó hatása, nem lesz szebb tőle a bőröd (legalábbis nem a napi 1 pohár citromos víztől lesz szebb), valamint a méregtelenítő funkciókat is a különböző szerveid pl.: vese, máj fogja elvégezni, nem úgy önmagában a „citromos víz”. Az éhgyomorra elfogyasztott víz, ugyan úgy, mint a nap közben elfogyasztott víz a legjobb szomjoltó és folyadékpótlásra is a legalkalmasabb folyadék. Közvetlen ébredést követően segíthet az ébredésben, normalizálja a vérnyomást, valamint segíti a nap közbeni kiegyensúlyozott folyadékpótlást. Reggel érdemes meleg folyadékkal indítani a könnyebb ébredés érdekében, ezért jó ötlet lehet, akár a meleg tea, vagy meleg kakaó is, így némi örömforrással indulhat a nap.

A megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás, hozzájárul sejtjeid egészséges működéséhez, segíti a normál vérnyomás kialakítását, segíti a tápanyagok, salakanyagok, gázok szállítását, hozzájárul bőröd egészségéhez, valamint segít megelőzni a vesekő kialakulását.

Ha nem szereted a sima víz ízét, jó ötlet lehet, ha facsarsz bele citromlevet, narancslevet, grapefruit levet, ilyenkor arra figyelj, hogy természetes, lehetőleg biogyümölcsök levét facsard bele és ne a boltban kapható különböző citrompótlót használd. Akár pár szelet gyümölcsöt is belekarikázhatsz, ha így szebb, sőt lime-mal, vagy mentával ki is egészítheted, és máris egy reggeli kis frissítő italt kapunk. Azonban vitamin tartalmát tekintve igen csekély mennyiséget tartalmaz, ezért nem feltétlen egészségesebb, mintha sima vizet fogyasztanál reggelente. Ha a megfelelő folyadékfogyasztásról beszélünk, ne felejtsd el, hogy a legjobb opció mindig a víz, lehetőleg ízesítés nélküli és a szénsavmentes verzió. Mennyiségét illetően pedig egy átlagos 80kg-s felnőttet tekintve, minimum 2,4 l, mindezt normális szobahőmérsékleten, átlagos fizikai aktivitás mellett.

Akár a superfoodokról beszélünk, akár a mindennapi étkezéseinkről és az általunk kedvelt nyersanyagok fogyasztásáról. Érdemes mindenből tartani a mértéket, és a kiegyensúlyozottságra törekedni. Mindenből lehet fogyasztani, annak érdekében, hogy igazán kiegyensúlyozott és változatos legyen a táplálkozásunk. Kell is! Azonban legyünk mindig mértékletesek és hozzunk tudatos döntéseket már a nyersanyagválasztásnál is. Tudta, hogy van homeopátiás válasz a gyomorrontásra is, kattints a részletekért: IDE

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT