Készen állsz arra, hogy a rövidebb távokat hosszabbra cseréld, és szeretnél a kilóméterekkel könnyedén megbirkózni?

Szakértőnk, Dr. Pucsok József Márton, a Debreceni Egyetem Sporttudományi Koordinációs Intézet egyetemi docense az alábbiakat javasolja számodra:

Elsőre célozz be egy félmaratoni távot, amihez heti 3-4 alkalommal érdemes edzésmunkát végezni! Ebből három futó jellegű egy stabilizáló, erősítő legyen. Az éves edzésterv első 2-3 hónapja a kilométerek „gyűjtéséről” szóljon, a futóedzések terjedelme a 10-12 km-t érje el, közepes intenzitással (70-75% max. pulzus) teljesítve. Megszilárdult alap-állóképességgel léphetsz egyet, a következő 2-3 hónapos ciklusban a korábbi futótávot próbáld meg változatos terepen, iramjátékos módszerrel (a sebesség gyakori változtatásával) teljesíteni. A stabilizáló (erősítő edzés) részletes edzésterv a következő:

Cél: a futómozgásban résztvevő mozgatószerv-rendszer stabilizálása, a nagyobb távokra való sérülésmentes felkészülés. Az alsó végtag, a törzs és a felső végtag izomzatának, elülső, oldalsó, hátsó izomláncának stabilizáló jellegű erősítése.

Alapelvek: mindhárom izomlánc azonos terhelést kapjon, így nem alakulnak ki egyensúlytalanságok, melyek később sérülést eredményezhetnek.

Pihenőidő: 10-30 mp (edzettségtől függően)Ismétlések száma: 10-20 darab vagy 30-40 mp (a gyakorlat fajtájától, edzettségtől függően)
Szériák száma: 3-5 (edzettségtől függően)
Szükséges sporteszközök, szerek: polifoam vagy tornaszőnyeg, zsámoly vagy tornapad, kézi súlyzó (edzettségtől függően), húzódzkodó állvány vagy bordásfal.

A gyakorlatok végezhetőek a talajon, vagy aki nagyobb kihívást keres, kéztámasszal a szeren-magas, vagy lábtámasszal a szeren-mély alaphelyzetből, zsámolyon vagy tornapadon. A gyakorlatok kézi súlyzóval is végezhetőek, ezzel az intenzitás fokozható.

1. gyakorlat: Alapállás, karok mellső középtartásban, folyamatos lassabb tempójú térdhajlítás, majd igen dinamikus, szinte explozív térdnyújtás (dinamikus guggolás, elrugaszkodással esetleg felugrással), súlypont a lábfej hátsó részén legyen, a térdhajlítás szöge ne legyen kisebb 90 foknál.

2. gyakorlat: Mellső fekvőtámasz, folyamatos rézsút térdfelhúzás, karhajlítás és nyújtás (fekvőtámasz).

3. gyakorlat: Hanyattfekvés karok mélytartásban, támasz a talajon, folyamatos váltott lábú láblendítés függőlegesen, felfele csípőemeléssel.

4. gyakorlat: Oldalsó alkartámasz, jobb kar oldalsó középtartásban, folyamatos csípőfordítás mellső alkartámasz helyzetbe, majd vissza, ellenkezőleg is végrehajtjuk.

5. gyakorlat: Függésben karhajlítás és nyújtás, azaz húzódzkodás a tarkóhoz és az állhoz, különféle fogásmódokkal (széles, zárt, vegyes stb. fogással)

6. gyakorlat: Hátsó támasz a szeren (zsámoly, bordásfal, húzódzkodó állvány), karhajlítás és nyújtás, folyamatos tolódzkodás, lábtámasszal a talajon vagy anélkül, a választott sportszertől és edzettségtől függően.

Az edzések közti regeneráció, pihenőnapok beiktatása, valamint az edzés utáni levezetés, stretching, nyújtó hatású gyakorlatok végzése egyaránt fontos. Ne feledd, hogy a hegyi árnika alapanyagú homeopátiás szerek gyorsíthatják az izmok regenerálódását, ezért érdemes segítségül hívni az edzések és sérülések során is!

Edzés előtt és után is javasolt az Arnigél, mely egész arnica montana virágból készül, különlegesen magas hatóanyaggal. A gél gyorsan beszívódik, nem hagy foltot a ruhán. Az Arnigél kedvezményes áron beszerezhető itt.

Amennyiben futóteljesítményedet szívesen mérnéd, akkor szeretettel ajánljuk neked a futó applikációkról szóló sorozatunk első, második és harmadik részét is.

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT