Sorozatunk következő részeiben a core gyakorlatok tipikus hibára fogunk rávilágítani, tippeket adva azok kijavítására a hatékonyabb törzsedzés érdekében.

Kezdjük az elülső core izmok edzésének fő gyakorlatával, a plank-kel.

A planket szinte mindenki ismeri. Ismétlésképpen, egy olyan saját testsúlyos gyakorlatról beszélünk, mikor egy stabil pozíciót veszel fel, és alkartámaszban, egyenes, feszes törzzsel hajtod azt végre, aktívan tartva szinte minden izmodat, különösképpen a farizmokat, a láb izmait és a mély hasizmokat.

A planket 30 másodpercig ideális tartani, ha jól csinálod, ez bőven elég, hosszabban nemhogy szükségtelen, de még unalmas is.

#ARNICATIPP: Ne felejtsd el, mindig a bemelegítéssel kezdd, hogy csökkentsd a sérülés kockázatát. Ha pedig mégis megtörténik a baj, akkor jó, ha van nálad Arnigel!

Nézzük meg először a jó kivitelezést!

Most pedig vegyük sorra, hol csúszhat el a kivitelezés, milyen hibák fordulhatnak elő. Javaslom, ha egyedül edzel, figyeld magad a tükörben, vagy vedd fel videóra, és a javaslatok alapján fejleszd tökélyre a plankedet. Hajrá!

1# Időtartam

Ne arra törekedj, hogy minél tovább tudd tartani a planket, hanem arra, hogy minél erőteljesebb legyen a feszítés a gyakorlat közben. A kevesebb néha több…

2# Ívelt alsó hát

Pontosabban, mikor beesik a csípőd, egyrészt leveszed a terhelést ez elülső core izmokról, másrészt az alsó hát izmai a gerinced stabilizálásán kezdenek el dolgozni. Ez a hiba ugyan könnyíti a kivitelezést, ellenben csökkenti a gyakorlat intenzitását, hatékonyságát. Egyenesítsd ki a törzsed a medencéd hátrabillentésével, tartsd aktívan a has – és farizmokat.

3# Túl magas csípő

A másik leggyakoribb könnyítési technika a feltolt csípő, ahol a hasizmok szintén nem aktívak. Ugyanaz a javaslat a korrigálásra, medence hátrabillentése a farizmok és hasizmok megfeszítésével.

4# A felső háti szakasz túlzott görnyedése

Ha ülő munkát végzel, különösen fontos, hogy kivedd a feszültséget a hátadból, ezért törekedj a semleges pozíció megtartására, a hátizmok aktivizálásával.

5# Lapockák süllyesztése

A lapockák összehúzása nem erősíti a vállöv stabilizátorait, és nem is aktiválja a hát felső részét. Visszacsatolva az előző plank hibához, ne süllyeszd a lapockákat, hanem aktivizáld a hát izmait, hozd azt semleges helyzetbe.

6# A vállak túlterhelése

Ha felhúzod a vállaidat, előretolod vagy éppen hátra, nincs meg a stabil alátámasztás. Alapszabály a vállízület egészsége érdekében, hogy lazítsd el a vállakat, a felkarok legyenek függőleges helyzetben. Könyökízület felett legyen a vállízület.

7# Kiszélesedő könyökök

Szintén nem biztosított a 6# pont helyes felkar pozíciója, korrekciója ugyanaz.

8# Hajlított lábak, széles terpesz

Ha behajlítod a lábaidat, csökkented a teljes test feszességét, stabilitását, ezáltal a plank hatékonyságát. Mi több, ellazulásra ösztönzöd a hát alsó részét és a vállakat. A túl széles terpesz nem feltétlenül hiba, csak egy könnyítés. Nyújtott lábbal dolgozz, és zárt vagy maximum csípőszéles terpeszt vegyél fel.

9# Rossz nyakpozíció

A fejed is fontos része a gyakorlatnak. Ne hajtsd le a fejed, és ne is emeld fel túlzottan, tartsd meg a neutrális, vagyis semleges gerincpozíciót a gyakorlat során.

10# Helytelen légzés

A core izmok megfelelő aktivációjához elengedhetetlen a helyes légzés, szóval ne tartsd vissza a lélegzeted, lélegezz mélyen, egyenletesen a plankelés közben.

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT