A hosszantartó, egészséges sportolás alapfeltétele a core működésének javítása, annak folyamatos fejlesztése.

A cikk megírásának célja, hogy olyan ötleteket adjon, melyeket azonnal gyakorlatban is alkalmazni tudsz. De előtte fontosnak tartom, hogy tisztában legyél azzal, mit miért csinálsz.
Szót ejtünk a core edzésének fontosságáról, hogyan működik, milyen előnyökkel jár, ha időt szánsz erre a kiemelten fontos területre.
Hova helyezd az edzésedbe, hol kezdd el a gyakorlást, hogyan könnyíts vagy nehezíts, valamint milyen módszerekkel dolgozz.

Miért kell erősíteni törzsünk izmait?

Az erős core izomzat javítja a testtartásod
Fejleszti a koordinációdat, javul a sportteljesítményed
A core gyakorlatok csökkentik a sérülések veszélyét
Búcsút mondhatsz a derékfájdalmaknak, a túl feszes izmoknak

Mire terjed ki a törzs edzése?

A hasizmok, a csípő stabilizátorok, valamint a mellkas és vállöv közötti ízületi kapcsolat stabilizálására.
Kicsit bővebben, mely izmok tartoznak ide: egyenes hasizom, haránthasizom, külső és belső ferde hasizom, sokbahasadt izom (hátizom), négyszögű ágyékizom (alsóhát), gerincfeszítő izmok, bizonyos mértékig a farizmok, combhajlító izmok.

A core műküdése

A hasizmok nem mozgató, hanem stabilizáló izmok. A legtöbb sport a core stabilizálásáról és a csípő rotálásáról szól. Gondoljunk csak az ütő sportokra, mikor olyan erőhatásnak vagyunk kitéve, mely a törzsünket próbálja meg elcsavarni. Ebben a helyzetben a törzsizmoknak a feladata megakadályozni ezt a mozdulatot, mégpedig stabilizációval. Ebből következik, hogy a hasizmoknak egyfajta izometrikus támaszt kell biztosítaniuk, hogy korlátozzák a törzs elfordulását, oldalra hajlását.

A core edzés és a légzés kapcsolata

A rekeszizom antagonistái – ellentétes- izmai a mély hasizmok. Ez azért kiemelendő, mert ha megtanulsz jól lélegezni a gyakorlatok alatt is, kölcsönhatás alakul ki az izompárok összehúzódásai között. Nézzük meg, mi is történik pontosan. Belégzéskor a rekeszizom lelapul, koncentrikusan összehúzódik, kilégzéskor viszont a hasizmokkal történik ugyanez. Különösképpen a kilégzés végén, ezért is kell törekedjünk a minél hosszabb, mélyebb belégzésekre és kilégzésekre, hogy minél nagyobb munkára fogjuk a mély hasizmainkat, erősítve ezzel az izmok közötti szinergiát.

#ARNICATIPP: Minden edzés előtt melegíts be, hogy csökkentsd a sérülés kockázatát. Ha pedig mégis megtörténik a baj, akkor jó, ha van nálad Arnigel!

#ARNICATIPP: Próbáld ki Kiss Kata funcionális edző dinamikus bemelegítését!

A core gyakorlatok helye az edzésben

Ha az edzés elejére illesztjük be a core gyakorlatokat, azzal aktiváljuk, fokozzuk az izmok munkáját, továbbá ez az egyik kulcsa a sérülések megelőzésének, valamint a jobb sportteljesítménynek. Az erőgyakorlatok közé is betehetünk néhány törzsgyakorlatot, hiszen nem fogjuk kifárasztani vele a fő gyakorlatok során igénybe vett izmokat, éppen ellenkezőleg. Pontosabban, azért van szükség a core izmaink edzésére, hogy erősebben üssünk, messzebbre dobjuk a labdát, vagy éppen nagyobb súlyokat tudjunk megmozgatni.

A plank, mint alapgyakorlat

A planket szinte mindenki ismeri, ez egy alap core gyakorlat. Egy stabil pozíció alkartámaszban, kezdők esetén 15 másodperces kitartással. Alkarokat nyomd bele a talajba, és szorítsd össze minden izmodat, különösképpen a farizmokat, feszítsd meg a négyfejű combizmot és a mély hasizmokat. Gyakorold a hosszú kilégzéseket.
A planket 30 másodpercig ideális tartani, ha jól csinálod, ez bőven elég, hosszabban nemhogy szükségtelen, de még unalmas is.

Készítettem egy rövid videót egy bemelegítés utáni core aktivációról, melynek mélységeibe a cikk folytatásában megyünk bele.

Core blokk gyakorlatok: 10 ismétlés, 3 körben

A-Vállérintés
B-Ellentétes bokaérintés fekvőtámasz pozícióból
C-Plank előrenyúlással
D-Superman

Az ’A ’és ’C ’ feladat a csípő stabilitását szemlélteti, mobil váll mellett, megakadályozva a törzs elfordulását. A ’B’ és ’D ’gyakorlatok pedig a testtartás javítására is szolgálnak mindamellett, hogy megdolgoztatják és aktiválják a felső – és alsóhát izmait, valamint a csípőizmokat.

A következő részben bemutatok majd nehezítéseket, eszközös core gyakorlatokat, melyekkel a futóedzéseiteket, erőedzéseiteket is hatékonyabbá, biztonságosabbá tehetitek, a javuló teljesítményről nem is beszélve.

Felhasznált irodalom: Michael Boyle- Funkcionális edzés újratöltve, Jaffa kiadó 2020

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT