Ha futsz, küzdősportot vagy bármilyen ütősportot (labdajáték) űzöl, szükséged van a core, vagyis a törzsizomzatod karbantartására.


A hosszantartó, egészséges sportolás alapfeltétele a core működésének javítása, annak folyamatos fejlesztése.

A cikk megírásának célja, hogy olyan ötleteket adjon, melyeket azonnal gyakorlatban is alkalmazni tudsz. De előtte fontosnak tartom, hogy tisztában legyél azzal, mit miért csinálsz.
Szót ejtünk a core edzésének fontosságáról, hogyan működik, milyen előnyökkel jár, ha időt szánsz erre a kiemelten fontos területre.
Hova helyezd az edzésedbe, hol kezdd el a gyakorlást, hogyan könnyíts vagy nehezíts, valamint milyen módszerekkel dolgozz.

Miért kell erősíteni törzsünk izmait?

Az erős core izomzat javítja a testtartásod
Fejleszti a koordinációdat, javul a sportteljesítményed
A core gyakorlatok csökkentik a sérülések veszélyét
Búcsút mondhatsz a derékfájdalmaknak, a túl feszes izmoknak

Mire terjed ki a törzs edzése?

A hasizmok, a csípő stabilizátorok, valamint a mellkas és vállöv közötti ízületi kapcsolat stabilizálására.
Kicsit bővebben, mely izmok tartoznak ide: egyenes hasizom, haránthasizom, külső és belső ferde hasizom, sokbahasadt izom (hátizom), négyszögű ágyékizom (alsóhát), gerincfeszítő izmok, bizonyos mértékig a farizmok, combhajlító izmok.

A core műküdése

A hasizmok nem mozgató, hanem stabilizáló izmok. A legtöbb sport a core stabilizálásáról és a csípő rotálásáról szól. Gondoljunk csak az ütő sportokra, mikor olyan erőhatásnak vagyunk kitéve, mely a törzsünket próbálja meg elcsavarni. Ebben a helyzetben a törzsizmoknak a feladata megakadályozni ezt a mozdulatot, mégpedig stabilizációval. Ebből következik, hogy a hasizmoknak egyfajta izometrikus támaszt kell biztosítaniuk, hogy korlátozzák a törzs elfordulását, oldalra hajlását.

A core edzés és a légzés kapcsolata

A rekeszizom antagonistái – ellentétes- izmai a mély hasizmok. Ez azért kiemelendő, mert ha megtanulsz jól lélegezni a gyakorlatok alatt is, kölcsönhatás alakul ki az izompárok összehúzódásai között. Nézzük meg, mi is történik pontosan. Belégzéskor a rekeszizom lelapul, koncentrikusan összehúzódik, kilégzéskor viszont a hasizmokkal történik ugyanez. Különösképpen a kilégzés végén, ezért is kell törekedjünk a minél hosszabb, mélyebb belégzésekre és kilégzésekre, hogy minél nagyobb munkára fogjuk a mély hasizmainkat, erősítve ezzel az izmok közötti szinergiát.

#ARNICATIPP: Minden edzés előtt melegíts be, hogy csökkentsd a sérülés kockázatát. Ha pedig mégis megtörténik a baj, akkor jó, ha van nálad Arnigel!

#ARNICATIPP: Próbáld ki Kiss Kata funcionális edző dinamikus bemelegítését!

A core gyakorlatok helye az edzésben

Ha az edzés elejére illesztjük be a core gyakorlatokat, azzal aktiváljuk, fokozzuk az izmok munkáját, továbbá ez az egyik kulcsa a sérülések megelőzésének, valamint a jobb sportteljesítménynek. Az erőgyakorlatok közé is betehetünk néhány törzsgyakorlatot, hiszen nem fogjuk kifárasztani vele a fő gyakorlatok során igénybe vett izmokat, éppen ellenkezőleg. Pontosabban, azért van szükség a core izmaink edzésére, hogy erősebben üssünk, messzebbre dobjuk a labdát, vagy éppen nagyobb súlyokat tudjunk megmozgatni.

A plank, mint alapgyakorlat

A planket szinte mindenki ismeri, ez egy alap core gyakorlat. Egy stabil pozíció alkartámaszban, kezdők esetén 15 másodperces kitartással. Alkarokat nyomd bele a talajba, és szorítsd össze minden izmodat, különösképpen a farizmokat, feszítsd meg a négyfejű combizmot és a mély hasizmokat. Gyakorold a hosszú kilégzéseket.
A planket 30 másodpercig ideális tartani, ha jól csinálod, ez bőven elég, hosszabban nemhogy szükségtelen, de még unalmas is.

Készítettem egy rövid videót egy bemelegítés utáni core aktivációról, melynek mélységeibe a cikk folytatásában megyünk bele.

Core blokk gyakorlatok: 10 ismétlés, 3 körben

A-Vállérintés
B-Ellentétes bokaérintés fekvőtámasz pozícióból
C-Plank előrenyúlással
D-Superman

Az ’A ’és ’C ’ feladat a csípő stabilitását szemlélteti, mobil váll mellett, megakadályozva a törzs elfordulását. A ’B’ és ’D ’gyakorlatok pedig a testtartás javítására is szolgálnak mindamellett, hogy megdolgoztatják és aktiválják a felső – és alsóhát izmait, valamint a csípőizmokat.

A tartalom nem elérhető
A tartalom megtekintéséhez engedélyezned kell a sütiket, ide kattintva.

A következő részben bemutatok majd nehezítéseket, eszközös core gyakorlatokat, melyekkel a futóedzéseiteket, erőedzéseiteket is hatékonyabbá, biztonságosabbá tehetitek, a javuló teljesítményről nem is beszélve.

Felhasznált irodalom: Michael Boyle- Funkcionális edzés újratöltve, Jaffa kiadó 2020

Hirdetés
Hirdetés

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT

Ehhez a bejegyzéshez még nem szóltak hozzá, legyél Te az első!
Az itt beküldött hozzászólások moderáció után kerülnek megjelenítésre.
Beceneved*
E-mail címed*
Biztonsági kód*
13+30=
*Kötelező mező

Köszönjük, hogy velünk játszottál a kihívásban!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. XX-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy ilyen sokan játszottatok velünk!

Gratulálunk a nyerteseknek:
Soós és Dr. Kiss Zsuzsanna
Csavajda Renáta
Kozma Bernadett

Kérjük, vegyétek fel velünk a kapcsolatot a kommunikacio@arnica.info.hu e-mail címen.

Kövesd oldalunkat a Facebookon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Gratulálunk!

Gratulálunk! Az Arnica SPORT “Egészség mindenkinek!” nyereményjátékának nyertese ??, akivel csapatunk e-mailben felveszi a kapcsolatot.

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy velünk játszottál!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. június 12-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy feliratkoztál hírlevelünkre!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktivált feliratkozásod.
Így a következő hírlevelünket már Te is olvashatod!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

Köszönjük, hogy elküldted leveledet!

Hamarosan felvesszük veled a kapcsolatot!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

A weboldalon cookie-kat használunk, amik segítenek minket a lehető legjobb szolgáltatások nyújtásában. Weboldalunk további használatával jóváhagyja, hogy cookie-kat használjunk. Adatkezelési Tájékoztató

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás