Néhány éve teljesítesz félmaratonokat, de ősszel már szeretnéd lefutni a maratont? Szakértőnk, Dr. Pucsok József Márton, a Debreceni Egyetem Sporttudományi Koordinációs Intézet egyetemi docense szerint így tudsz felkészülni a nagyobb kihívásra:

Ha a félmaratonokat 1:50 és 2:00 közötti eredménnyel szoktad lefutni, hetente kb. 50 km-t teljesítesz és sikerült a 30 km-es távval is megbirkózni az edzések során, bátran nekiállhatsz a maratoni távra történő felkészülésnek, hiszen így a mentális állóképesség is rendben van.

A versenyig hátralévő időszak feladata az élesítés legyen. Az edzések intenzitását (sebesség, változó terepviszonyok) érdemes növelni, ezzel párhuzamosan a terjedelmi mutatókat (táv) csökkenteni. Fokozatosan emeld az intenzitás mértékét egészen októberig, úgy, hogy augusztus közepéig fokozatosan növeled az egyes edzések futósebességét vagy fuss dimbes-dombos terepen is, közben a táv fokozatosan csökkenjen heti 40-ről 30 km-re. Ezt követően maradjon a heti 30 km, úgy, hogy kombinálod a változatos terepen való edzést a sebesség változatos növelésével (iramjátékos futás).

Ügyelni kell a regenerációra is, ehhez szükséges az edzések közt legalább egy pihenőnapot beiktatni.
A sportszakember a futóedzéseken túl heti egy, saját testsúlyos, stabilizáló hatású gyakorlatokat (plank, fekvőtámasz, felülés stb.) tartalmazó, 30-40 perces edzést is javasol. Ha pulzuskontrollos (pulzusmérő órás) edzésmódszert követsz, az edzés fő részének (bemelegítés utáni) intenzitása soha ne csökkenjen a maximális érték 75-80 százaléka alá.

Az edzés utáni levezetés (lassú futás, majd séta) és az azt követő stretching, nyújtó hatású gyakorlatok végzése kötelező, ennek időtartama 10-15 perc legyen.

Ne feledd, hogy az árnika alapanyagú, homeopátiás készítmények gyorsíthatják a regenerálódást, ezért érdemes segítségül hívni az edzések és sérülések során is!

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT