• Azon túl, hogy a mellizom alapgyakorlata, számos izmot megdolgoztat. Erősíti a mell- , a váll-, a felső hát izmait, a tricepszet és a bicepszet, emellett a gyakorlat közben még a törzs-, a csípő- és lábizmokat is aktívan kell tartani.
• Javítja a testtartásod
• Szálkásabb izomzatot eredményez
• Bárhol és bármikor végezhető

A nyomások típusai közül mi első körben mi a vízszintes változatokkal ismerkedünk meg, melyek első fontos eleme a plank és a fekvőtámasz, illetve ezek variációi. Tartsd szem előtt, hogy nem a mennyiség, hanem a minőség, azaz a szabályos végrehajtás a cél.

#ARNICATIPP: Melegíts be a hegyi árnikából készülő Arnigellel!

Hogyan, és hogyan NE csináld

Kezdjük az alapokkal. Ehhez készítettem egy kis videót, melyben a szabályos vállszéles támaszban végzett karhajlítást mutatom be. Ezt alapul véve fogok rávilágítani az elkerülendő tipikus hibákra.

Fekvőtámasz kulcspontok

# A támasz, avagy a kezek távolsága és állása – a vállszéles támasz lényege, hogy a tenyereket a talajba csavarva azok pont a vállad alatt helyezkednek el; a csukló, könyök, váll a talajra merőleges egyenest alkotva. Ennek a pozíciónak az előnye, hogy a karizmok az érintett ízületeket kímélve tudnak dolgozni. Az ujjaid előre néznek, kicsit szétállva kapaszkodva a talajba.

# A karhajlítás a könyök hajlításával kezdődik. A mozgás közben a könyökök hátrafelé indulnak, kb. 45 fokos szöget bezárva a felsőtesttel.

Tipikus hiba – a rossz könyök pozíció. Felülnézetből legegyszerűbb szemléltetni a T- pozíciót, ugyanis ekkor a felkar merőleges a törzsre, a könyökök nem hátrafelé, hanem kifelé indulnak, sérülésveszélynek kitéve az érintett ízületeket – váll, könyök, csukló.

# A helyes törzs pozíció – egyenes háttal végezzük a gyakorlatot, a farizmok és hasizmok aktívan tartásával. A lábakat zárd össze, vagy maximum vállszéles terpeszt vegyél fel.

Tipikus hiba 1. – alsó hát homorítása
Ezt onnan ismered fel, hogy a gerinc alsó szakaszán egy U alakú homorulat van, tehát pucsítasz. Így nem fogod tudni megfeszíteni a hasizmokat, megoldás tehát a medence pozíciójának korrigálása a farizmok és hasizmok megfeszítésével. Kerüld el a derékfájást, tartsd egyenesen a törzsed a fekvőtámaszozás közben.

Tipikus hiba 2. – a csípő lógatása

Oldalról tudom leginkább szemléltetni ezt a gyakori bakit, ahol ugyanis törzsfeszítésnek nyoma sincs, a gerinc pozíciója abszolút egészségtelen. Az alsó hát homorú, a csípő lóg, a mellkas domborít. Mondhatnám egyfajta csalós könnyítésként használják egyesek, feltételezem tudatosan, ha pedig nem tudatosan csinálod így, inkább kerüld el ezt a formát.

Tipikus hiba 3. – A fej fel-le mozgatása

Gondolom ezt azért csináljuk így, hogy lendületet vegyünk.. de ezt felejtsd el. Neutrális, azaz egyenes gerinc pozíció, melynek része a kényes nyaki gerinc is, aktív core izmok, és máris megérkezünk a helyes fekvőtámasz gyakorlásához.

# Meddig engedd le magad
Cél, hogy minél nagyobb mozgástartományt érj el, tehát minél mélyebre tudod leengedni magad, annál hatékonyabb a gyakorlat.

Tipikus hiba- félismétlések
A nevében is benne van, ugyanis ebben az esetben nem mész le elég mélyre, vagy nem nyújtod ki a karod a fenti ponton, azaz nem használod ki a teljes mozgástartományt, mely rontja a gyakorlat hatékonyságát.

# Légzés
Szívd be a levegőt a leengedés, a karhajlítás szakaszban, majd fújd ki a levegőt a karnyújtáskor.

# Nehezítés tippek – lassú leengedés, a lenti pozíció kitartása és egyéb fekvőtámasz variációk edzésbe iktatásával tudod nehezíteni a gyakorlatot, ha már profi vagy, 50 plusz ismétlést tudsz szabályosan végrehajtani.

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT