• A felsőtest vízszintes nyomó mozdulatainak kétségkívül a fekvenyomás rúddal a fő erőgyakorlata. Látványosan erősíti a felsőtestet.
• Összetett gyakorlat lévén, számos izmot dolgoztat meg, melynek köszönhetően javul a csontok egészsége, funkcionalitását tekintve segít a mindennapi tevékenységek hatékonyabb elvégzésében.
• Elsődlegesen a nagy mellizmok és a váll izmai a fő mozgatók, de segédizomként ott a háromfejű karizom, a tricepsz is. A vállöv és a háti szakasz stabilizálásához pedig izometrikusan hozzájárul a trapéz – és rombuszizom, a nyaki izmok és a gerinc menti izmok. Az enyhe alsó háti ív létrehozásában pedig a farizmok, lábizmok és a törzs izmai is aktívan részt vesznek.
• A jellemzően húzó mozdulatokat használó sportágak sportolóinak – birkózók, sziklamászók, úszók, evezősök – segít az izomegyensúly megteremtésében.

A helyes pozíciók a gyakorlat végrehajtásához

A nyomó mozdulat 3 ízületet érint, melyek a csukló-, a könyök- és a vállízület.

# Csukló
Az előre, illetve hátrahajlást kerüld el, csökkenti a teljesítményt, valamint hosszú távon sérüléshez vezet. Szóval ne törd meg a csuklód.

# Könyök
Az alsó ponton ideális esetben az alkar függőleges, az előre vagy hátrabillenő alkar rontja a stabilitást.

# Váll
Amennyiben a csukló- és könyökízület egymás felett van, biztosítják a vállak stabil pozícióját, minimalizálva a sérülések kockázatát.

Előkészületek, avagy a pontos beállítások

# A rack pozíciója
Fontos, hogy a rúd kiemelése minimális megemelést jelentsen.

# Pad
Úgy helyezd el a padot, hogy a rúd szemmagasságban legyen, a lábfejek pedig stabilan a talajon. Az alsó hát enyhe ívben, a far érinti a padot. Lapockákat húzd össze és lefele.

# A rúd pozíciója, a fogás és annak szélessége

A rúd közvetlenül az alkar felett helyezkedjen el. A fogást tekintve a tenyér forduljon enyhén befelé. Mi most a széles fogással foglalkozunk, melynek fő mozgatója a mellizom.
A fogás szélességét a mutatóujjak között mérjük, melynek középértéke kb. 55-60 cm között mozog.

# A felkar által bezárt szög
Széles fogásnál a felkar 45 fokos szöget zár be a törzzsel, feltételezve a függőleges alkar pozíciót.

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT