A rugalmas gerinc 2. rész
A helyes tartásba hozott gerinc és a rekeszizomlégzés elsajátítása után meg kell tanulnunk megtámasztani, azaz stabilizálni ezt a testhelyzetet állásban, hogy mindennapi tevékenységeinket a leghatékonyabban tudjuk elvégezni.
Ezzel a stabilizálással azt érjük el, hogy a hason belüli nyomás megemelkedjen, a törzs izomzata aktiválódjon, és hozzájáruljon a gerincünk megtámasztásához.
Mi kell ehhez és miért olyan fontos?
A cél a tudatos, figyelem nélkül fenntartott folyamatos stabil állapot, annak érdekében, hogy a tested hatékonyan tudjon mozogni.
A stabilizálással elért magasabb hason belüli nyomás leveszi a terhet a porckorongokról.
Mivel a törzsed folyamatosan dolgozik – kivéve mikor hátradőlsz a kanapén, fekszel vagy alszol, – ezért ideális egy kb. 20 százalékos működési feszültség fenntartása a törzsizmokban.
Hogy jön létre ez a 20 százalék?
A teljes ellazulás állapotát vegyük alapul, amelyet ha sikerül elérni, fogja jelenteni a zéró feszültséget. Majd kilégzéssel jöhet a maximális törzsfeszítés, ami 100 százalék. Majd ezt kalibráljuk vissza saját érzeteink alapján 20 százalékra, mely szint az alapjáraton fenntartható működési feszültséget eredményezi.
A csípő és a váll szerepe a stabil gerinctartás létrehozásában
Azon már túljutottunk, hogyan tudjuk rendezni, megtámasztani a gerincünket a fejünktől a medencénkig, de mi a helyzet a karokkal és a lábakkal?
A csípő
Kezdjük a csípővel. A stabil gerinc és medence teszi lehetővé a csípő optimális működését. Nézzük meg, hogyan, egy gyakorlat segítségével.
A medence semleges tartásba helyezését a lábfejek rendezésével indítjuk. Állj úgy, hogy a két lábfejed közvetlenül a csípőd alatt legyen, párhuzamosan. Feszítsd meg a farizmaidat, majd a lábfejed segítségével csavard a csípődet a talajba. Anélkül, hogy megmozdítanád a lábfejed, a bal lábadat az óramutató járásával ellentétes irányba, míg a jobbat azzal megegyezően tekerd. Ez a rotációs erő biztosítja, hogy a tested stabil bokán és lábfejen álljon. Képzeld el úgy, hogy a lábaidat a medencédhez és a gerincedhez kötöd.
Ezzel a mozdulattal még jobban megerősítetted a jó gerinctartást.
A váll
Alapelvünk a vállízületnél lényegében ugyanaz, hiszen a csípőhöz hasonlóan gömbízületként mozog. A váll a nyak és a bordakosár stabil helyzetének megteremtéséhez járul hozzá. Nyaki és vállfájdalmak esetén, mindkét struktúra működését vizsgálni kell, hiszen egyik sem lehet egészséges a másik nélkül. Ebből következik, hogy ha nem foglalkozunk a jó tartásba helyezett vállal, a fejjel és nyakkal összefüggő problémák nem orvosolhatók.
A vállaidat kifelé forgató erővel tudod jó, stabil tartásba hozni. A befelé forgató erő hatására ugyanis előregördülnek, létrehozva ezzel a görnyedt tartást, mely előrehúzza a fejet a test síkjából. Sajnos sokan állnak és mozognak így.
De nézzük meg a jó működési elvet, mely segítségével könnyen javíthatunk a helyzeten.
Állj úgy, hogy karjaidat oldalsó középtartásba emeled, vállmagasságba. Formázz a testeddel egy T betűt. Majd fordítsd a tenyereidet felfelé, úgy, hogy a karhajlatod is felfelé nézzen. Ez a kifelé forgató mozdulat máris becsavarta a vállaidat az ízületi tokba. Ennek velejárója, hogy rendeződik a lapocka és a bordák helyzete, valamint a felkarcsont feje is stabilabban illeszkedik az ízületi vápába. Ilyenkor a lapocka körüli izmok is sokkal aktívabbak, szóval nem kell megijedni, ha izomfáradtságot tapasztalsz kezdetben ezen a részen.
Röviden, arra összpontosíts, hogy kifelé forgasd a vállad, mélyen az ízületben. Álló helyzetben, ha a karjaid az oldalad mellett vannak, a hüvelykujjaknak előre kell állniuk.
#ARNICATIPP: Olvasd el Kata korábbi cikkét is arról, hogy miért fontos a jó testtartás!
Összegzés
Most pedig nézzük meg lépésenként, hogyan tudod rendezni a helytelen testtartásod.
1. A medence semleges tartásba állítása – párhuzamos lábfejek a csípő alatt, csavaró erő a talajba
2. Farizmok aktiválása, azaz megfeszítése, belégzés hasba, a tartás megtámasztása
3. Kilégzés közben a bordakosár leengedésével törzsfeszítés
4. A vállak kifelé forgatása, elrendezése
5. A fej semleges tartásba helyezése, a fülek egy vonalban a vállakkal, tekintet egyenesen előre
Most, hogy elméletben végigmentünk néhány apró változtatáson a jó gerinctartás begyakorlása, elsajátítása irányába, a következő hónapokban a jó mozgás, alapvető emberi mozgások ismérveit fogjuk kivesézni, ennél sokkal több gyakorlattal. Edzéstippek, funkcionális mozgásminták, azok skálázása, korrekciók. Biztos alapokon, gerincbarát szemlélettel fűszerezve.
#ARNICATIPP: Ha szívesen megismernéd közelebből Katát, akkor nézd meg bemutatkozó videóját!
Felhasznált irodalom:
Dr. Kelly Starrett – Asztalhoz kötve, 2017, Édesvíz
Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.
Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT