Ha megismered a különböző gyakorlatok működési elvét, hatékonyabban, sportspecifikusabban tudod őket használni, az edzésedbe építeni. Az első részben tisztáztuk az alapokat, most jöhet néhány mélyebb ismeret és még több gyakorlat.

#ARNICATIPP: Mielőtt belevágsz az edzésbe, melegíts be! Kiss Kata szuper gyakorlatsort mutatott erre is.

1. Antiextenziós gyakorlatok

Résztvevő izmok: Elülső core izmok
Funkciójuk: a nyújtás megfékezése, a medence stabilan tartása

Az extenzió nyújtást jelent, jelen esetben, a core izmok edzése szintjén ezek a gyakorlatok alkalmasak az ágyéki gerinc nyújtásának megakadályozására. Ha alsó keresztezett szindrómád van, előrebillenő medencéd, akkor az elülső core izmok nem képesek kontrollálni ezt a nem kívánatos helyzetet.

A gyakorlatokkal célunk, hogy létrehozzuk a medence stabilitását, megfékezzük az ágyéki gerinc nyújtását, ezt pedig az elülső hasizmok megerősítésével tudjuk elérni.

Az előző részben bemutattam a szabályos mellső planket, mint alapgyakorlatot. Nézzünk erre két progressziót, azaz nehezítést.

Testfűrész, mint progresszió 1

Kiindulóhelyzete a gyakorlatnak egy alkartámaszos mellső plank, ahol a testedet vállból kell előre-hátra tolnod. A test a fejtől a sarkakig feszes, gyakorlatilag egy mozgó plankről beszélünk. Csak annyira mozdulj hátra, hogy érezd a core elülső részének terhelésnövekedését. Figyelj a légzésedre. Ajánlott ismétlések: 8-10-12

Eszközös gyakorlat– kigördülés haskerékkel, progresszió 2

Egyik verziója a térdelőtámaszból indulás, domborított háttal – ezzel aktiváljuk a hasizmokat. Billentsd hátra a medencédet, azaz feszítsd meg a farizmaidat, a törzsed végig legyen feszes, vegyél egy mély lélegzetet, úgy gördülj lassan, kontrolláltan előre, minél közelebb engedve magadat a talajhoz. Ne feledd, ebből a pozícióból vissza is kell térni a kiinduló helyzetbe, ekkor fújd ki lassan a levegőt. Mindenképp haladó gyakorlat, javaslom készülj fel egy könnyítéssel, a kisétálással. Ha ez megy, jöhet a kerék.

2. Anti laterálflexió

Résztvevő izmok: négyszögű ágyékizom, ferde hasizmok
Funkciójuk: az oldalra hajlás megelőzése, a medence és a csípő stabilan tartása
A laterálflexió jelentése az oldalra hajlítás, a résztvevő izmoknak stabilizátorként kell működniük. Az oldalsó stabilizátorokat izometrikus gyakorlatvariációkkal, sétákkal tudjuk fejleszteni, erősíteni.

Alapgyakorlata az oldalsó plank izometrikus gyakorlata, magyarán a pozíció kitartása 15-30 mp időtartamban oldalanként. A legegyszerűbb nehezítés, ha súlyt veszünk a kezünkbe.

A súlycipelés, mint core gyakorlat

A súlycipelés az egyik legfunkcionálisabb gyakorlat, gondolj csak arra, mikor elmész bevásárolni. Ha csak egy szatyrod van, az egy bőrönd cipelés, ha kettő, az már egy farmerséta. Progressziója a vásárolt mennyiség, illetve az, hogy milyen messze tudtál leparkolni.

Bőrönd cipelés

Az egyik oldalon cipelt súly, vagyis a bőrönd séta az oldalsó plank dinamikus gyakorlata. Ez a séta javítja a testtartásod, és aktiválja a fent említett stabilizátorokat.
Nehezítésként növeld a súlyt, vagy a megtett távot, vagy a kettőt kombináld egymással.

Farmerséta

Kiegyensúlyozott terhelésű séta, a core gyakorlok kategóriájába sorolható, de jellemzően a csípőt stabilizáló izmok terhelése jelenti a kihívást. Javítja a testtartásod, erősíti a törzs izmait, ha edzés végére illeszted be, megnyújtja a felső trapéz izmot, vállövet is.

#ARNICATIPP: Kíváncsi vagy, Kata miért szeret a szabadban edzeni? Nekünk elárulta!

3. Antirotáció

Résztvevő izmok: core forgató izmok
Funkciójuk: a csavarodás megakadályozása

Ha a testet olyan erőhatások érik, melyek a törzsedet próbálják elcsavarni, a core forgató izmai lépnek működésbe. Nézzünk erre plank progressziókat, a videót a cikk első részében találod, itt két gyakorlat helyes végrehajtásához adok némi magyarázatot.

1.Plank előrenyúlással
2. Vállérintés

Feladat, hogy megtartsd a tökéletes plank pozíciót, miközben a négypontos támasz az előrenyúlás vagy vállérintés által hárompontossá válik. A forgató core izmoknak a kialakuló rézsútos erőnek kell ellenállnia, megakadályozva ezzel a törzs elfordulását. Gondolj arra gyakorlat közben, hogy az alsótested be van betonozva, és csak a karod mobil.

Felhasznált irodalom: Michael Boyle- Funkcionális edzés újratöltve, Jaffa kiadó 2020

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT