Tudtad, hogy több fajtája van a core gyakorlatoknak?

Ha megismered a különböző gyakorlatok működési elvét, hatékonyabban, sportspecifikusabban tudod őket használni, az edzésedbe építeni. Az első részben tisztáztuk az alapokat, most jöhet néhány mélyebb ismeret és még több gyakorlat.

#ARNICATIPP: Mielőtt belevágsz az edzésbe, melegíts be! Kiss Kata szuper gyakorlatsort mutatott erre is.

1. Antiextenziós gyakorlatok

Résztvevő izmok: Elülső core izmok
Funkciójuk: a nyújtás megfékezése, a medence stabilan tartása

Az extenzió nyújtást jelent, jelen esetben, a core izmok edzése szintjén ezek a gyakorlatok alkalmasak az ágyéki gerinc nyújtásának megakadályozására. Ha alsó keresztezett szindrómád van, előrebillenő medencéd, akkor az elülső core izmok nem képesek kontrollálni ezt a nem kívánatos helyzetet.

A gyakorlatokkal célunk, hogy létrehozzuk a medence stabilitását, megfékezzük az ágyéki gerinc nyújtását, ezt pedig az elülső hasizmok megerősítésével tudjuk elérni.

Az előző részben bemutattam a szabályos mellső planket, mint alapgyakorlatot. Nézzünk erre két progressziót, azaz nehezítést.

Testfűrész, mint progresszió 1

Kiindulóhelyzete a gyakorlatnak egy alkartámaszos mellső plank, ahol a testedet vállból kell előre-hátra tolnod. A test a fejtől a sarkakig feszes, gyakorlatilag egy mozgó plankről beszélünk. Csak annyira mozdulj hátra, hogy érezd a core elülső részének terhelésnövekedését. Figyelj a légzésedre. Ajánlott ismétlések: 8-10-12

A tartalom nem elérhető
A tartalom megtekintéséhez engedélyezned kell a sütiket, ide kattintva.

Eszközös gyakorlat– kigördülés haskerékkel, progresszió 2

Egyik verziója a térdelőtámaszból indulás, domborított háttal – ezzel aktiváljuk a hasizmokat. Billentsd hátra a medencédet, azaz feszítsd meg a farizmaidat, a törzsed végig legyen feszes, vegyél egy mély lélegzetet, úgy gördülj lassan, kontrolláltan előre, minél közelebb engedve magadat a talajhoz. Ne feledd, ebből a pozícióból vissza is kell térni a kiinduló helyzetbe, ekkor fújd ki lassan a levegőt. Mindenképp haladó gyakorlat, javaslom készülj fel egy könnyítéssel, a kisétálással. Ha ez megy, jöhet a kerék.

A tartalom nem elérhető
A tartalom megtekintéséhez engedélyezned kell a sütiket, ide kattintva.

2. Anti laterálflexió

Résztvevő izmok: négyszögű ágyékizom, ferde hasizmok
Funkciójuk: az oldalra hajlás megelőzése, a medence és a csípő stabilan tartása
A laterálflexió jelentése az oldalra hajlítás, a résztvevő izmoknak stabilizátorként kell működniük. Az oldalsó stabilizátorokat izometrikus gyakorlatvariációkkal, sétákkal tudjuk fejleszteni, erősíteni.

Alapgyakorlata az oldalsó plank izometrikus gyakorlata, magyarán a pozíció kitartása 15-30 mp időtartamban oldalanként. A legegyszerűbb nehezítés, ha súlyt veszünk a kezünkbe.

A súlycipelés, mint core gyakorlat

A súlycipelés az egyik legfunkcionálisabb gyakorlat, gondolj csak arra, mikor elmész bevásárolni. Ha csak egy szatyrod van, az egy bőrönd cipelés, ha kettő, az már egy farmerséta. Progressziója a vásárolt mennyiség, illetve az, hogy milyen messze tudtál leparkolni.

Bőrönd cipelés

Az egyik oldalon cipelt súly, vagyis a bőrönd séta az oldalsó plank dinamikus gyakorlata. Ez a séta javítja a testtartásod, és aktiválja a fent említett stabilizátorokat.
Nehezítésként növeld a súlyt, vagy a megtett távot, vagy a kettőt kombináld egymással.

Farmerséta

Kiegyensúlyozott terhelésű séta, a core gyakorlok kategóriájába sorolható, de jellemzően a csípőt stabilizáló izmok terhelése jelenti a kihívást. Javítja a testtartásod, erősíti a törzs izmait, ha edzés végére illeszted be, megnyújtja a felső trapéz izmot, vállövet is.

A tartalom nem elérhető
A tartalom megtekintéséhez engedélyezned kell a sütiket, ide kattintva.

#ARNICATIPP: Kíváncsi vagy, Kata miért szeret a szabadban edzeni? Nekünk elárulta!

3. Antirotáció

Résztvevő izmok: core forgató izmok
Funkciójuk: a csavarodás megakadályozása

Ha a testet olyan erőhatások érik, melyek a törzsedet próbálják elcsavarni, a core forgató izmai lépnek működésbe. Nézzünk erre plank progressziókat, a videót a cikk első részében találod, itt két gyakorlat helyes végrehajtásához adok némi magyarázatot.

1.Plank előrenyúlással
2. Vállérintés

Feladat, hogy megtartsd a tökéletes plank pozíciót, miközben a négypontos támasz az előrenyúlás vagy vállérintés által hárompontossá válik. A forgató core izmoknak a kialakuló rézsútos erőnek kell ellenállnia, megakadályozva ezzel a törzs elfordulását. Gondolj arra gyakorlat közben, hogy az alsótested be van betonozva, és csak a karod mobil.

Felhasznált irodalom: Michael Boyle- Funkcionális edzés újratöltve, Jaffa kiadó 2020

Hirdetés
Hirdetés

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT

Ehhez a bejegyzéshez még nem szóltak hozzá, legyél Te az első!
Az itt beküldött hozzászólások moderáció után kerülnek megjelenítésre.
Beceneved*
E-mail címed*
Biztonsági kód*
13+30=
*Kötelező mező

Köszönjük, hogy velünk játszottál a kihívásban!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. XX-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Gratulálunk!

Gratulálunk! Az Arnica SPORT “Egészség mindenkinek!” nyereményjátékának nyertese ??, akivel csapatunk e-mailben felveszi a kapcsolatot.

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy velünk játszottál!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. június 12-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy feliratkoztál hírlevelünkre!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktivált feliratkozásod.
Így a következő hírlevelünket már Te is olvashatod!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

Köszönjük, hogy elküldted leveledet!

Hamarosan felvesszük veled a kapcsolatot!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

A weboldalon cookie-kat használunk, amik segítenek minket a lehető legjobb szolgáltatások nyújtásában. Weboldalunk további használatával jóváhagyja, hogy cookie-kat használjunk. Adatkezelési Tájékoztató

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás