Már meg sem kottyan az 5 km-es edzés? Szívesen növelnéd a távot?
Szakértőnk, Dr. Pucsok József Márton, a Debreceni Egyetem Sporttudományi Koordinációs Intézet egyetemi docense az alábbiakat javasolja:
Ha jó egészségi állapotban vagy és nincs sérülésed, akkor a fokozatosan növekvő terhelésű edzésmunka javasolt. Az 5 km futás közepes intenzitással az egészség megőrzése szempontjából ideálisnak mondható, persze ha a fő cél hosszabb távok futása, akkor a következő a teendő:
Először érdemes a 6, 7, 8, 9 majd végül a 10 km-t kitűzni célul, terjedelem-táv növelésével, folyamatos futással közel azonos (sebességtartomány mellett), ajánlottan közepes (70%-os pulzuszónát) intenzitás mellett.
Ez öt, egyenként 60 napos ciklusra osztva, heti 3-4 alkalommal, 6, 7, 8, 9, 10 km-t jelent, egy pihenőnappal közbeiktatva. Fontos, hogy mindenképp fusd le folyamatosan az adott edzésnap távját, akkor is ha sebességed a végére lecsökken!
Tehát kéthavonta növelhető a táv egy-egy kilométerrel. Ez az óvatos verzió.
Rövidebb, 30 napos alkalmazkodási idővel is dolgozhatunk, ha jól edzett valaki és sérülésmentes, így havonta lehet ugrani egy-egy fokozatot.
Fontos megjegyezni, hogy ez egy általános edzésterv, ami függ az edzettségi állapottól, életkortól, súlytól stb. Az edzések után különösen fontos a stretching gyakorlatok végzése.
Ezekre a gyakorlatokra ugyanolyan nagy hangsúlyt kell fektetni, mint az edzés többi részére. Ebben segít most neked Kazi Tamás.
Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.
Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT