Ezeket itt és itt találod. Most pedig következzen három regresszió, vagyis könnyítés a saját testsúlyos guggolást véve alapgyakorlatnak.

1# Guggolás boxra vagy zsámolyra

Ha térdsérült vagy, vagy rossz a bokamobilitásod, ez lesz a neked való guggolás variáció.

Ez a könnyítés azt szolgálja, hogy begyakoroljuk a hátraülést. Az agyunk tudja, hogy mögöttünk van az a valami, és nem fogunk tudni hátraesni, hanem egy fix, stabil pontra érkezünk. Úgy guggolunk zsámolyra, hogy éppen csak megérintjük, nem ülünk rá, és nem veszünk lendületet róla.

#ARNICATIPP: A sérülések kezelésében segítségedre lehet ingyenes e-könyvünk is, amit bármikor letölthetsz!

2# Guggolás Trx-en

A guggolás Trx segítségével önálló gyakorlatként is megállja a helyét, viszont aki nem tud saját testsúllyal guggolni, annak az előredőlés helytelen mintáját segíti feloldani. Fordítottja a boxra guggolásnak, hiszen itt a ’segítség’ a Trx-be való kapaszkodást jelenti, elölről kapjuk meg ezt a plusz biztonságérzetet, mely által a guggolás könnyebbé, biztosabbá és hatékonyabbá válik, a helyes mozgásminta megtartásával.

A TRX-et állítsd közepes hosszúságúra. Fogd meg a fogantyúkat egymás felé néző tenyerekkel, behajlított könyökkel. Egyenes háttal, kiemelt mellkassal ereszkedj le guggolásba, mintha egy székre szeretnél leülni. A guggolás közben helyezd a sarkakra a súlypontod, majd így ereszkedj le a guggolásba, míg a combod és a lábszárad derékszöget zár be. Ennél mehetsz mélyebbre is, viszont figyelj a medence helyzetére, hogy a feneked ne billenjen előre. Végezd anélkül a gyakorlatot, hogy felhúznád magad a TRX-el.

3# Goblet guggolás

A goblet guggolás a kettlebell gyakorlatok közül lehet ismerős, ami egy guggolás progresszió és regresszió is egyben, hiszen a saját testsúlyos mintát súllyal terheljük meg.

A goblet vagy serleg tartás: a súlyt a mellkasunk előtt tartjuk, a kettlebell talpa lefele néz, a bellt a szarvánál fogjuk meg, szorosan magunk előtt. Ez a tartás számos stabilizáló és önjavító mechanizmust indít el, létrehozva ezzel egy stabil, biztos tartást, függőleges testtartást. A guggolás alatt az alkarok párhuzamosak egymással, a guggolás alsó, legmélyebb pontján pedig a könyökök a térd belső részét érintik- megakadályozva ezzel a térdek befelé dőlését.

#ARNICATIPP: Javíts az életmódodon testtartásod edzésével! Olvasd el Kiss Kata tanácsait!

Volt olyan vendégem, akinél ez a módszer hozta meg a kívánt eredményt. Amint súlyt adtam a kezébe, mindjárt nem akart sem hátraesni, sem pedig előre dőlni a mozgástanulás közben, a súly stabilitást és magabiztosságot adott neki, kvázi így tanulta meg a helyes mintát.

Tapasztaljátok ki, nektek melyik módszer válik be, hogy sérülésmentesen és hatékonyan tudjatok gyakorolni, aztán lépésről lépésre mehetnek a nehezítések. Ha pedig szakmai felügyelet mellett szeretnétek felmérni ízületeitek mobilitását, és úgy elsajátítani az alap mozgásmintákat, jelentkezzetek be funkcionális edzésre.

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT