A kiegyensúlyozott test és lélek öröme a kiegyensúlyozott bőr – 2. rész
A szervezetünk működését tükrözi a bőrünk állapota.
A szervezetünk működését tükrözi a bőrünk állapota. Az idő múlásával azonban bőrünk folyamatosan veszít rugalmasságából, emellett hajlamosabbá válhat a kiszáradásra, irritációra, elszíneződésre, és lassacskán a ráncok is megjelenhetnek. A kor előrehaladtával a bőr vérkeringése is romolhat, deprimálódhat, így a csökkeni fog az oxigén- és tápanyagellátás, mely miatt a sebgyógyulási idő is hosszabb lehet. [2]
#ARNICATIPP: Ha még nem olvastad a cikk első részét, akkor itt találod!
Kiegyensúlyozott vegyes táplálkozás
Lehet, elcsépeltnek tűnik, de a megfelelő táplálkozási szokások kialakításával nem csak az optimális egészségi állapot, de a gyönyörű és egészséges bőr is könnyebben a miénk lehet.
Egyes zsírsavak fontos szerepet játszanak a bőr megfelelő védelmének és integritásának fenntartásában. Egyre több kutatás hangsúlyozza a kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozás jótékony hatását a természetes öregedési folyamatok lassításában. [3]
Omega-3 zsírsav, avagy az esszenciális zsírsavak ereje
Korábbi cikkeimben már olvashattatok a zsírokról, olajokról és különböző élettani hatásukról. Így bizonyára emlékeztek arra is, hogy zsír és zsír, olaj és olaj között is van (nem csak szerkezeti) különbség, ezért nem kell és nem is lehet őket általánosan mumusként beállítani.
Vannak olyan zsírsavak, melyek a szervezet számára szükségesek, azonban előállítani nem tudjuk őket. Az ilyen zsírsavakat nevezzük esszenciális zsírsavaknak, jeles képviselőik pedig az omega-3 zsírsavak, amelyek kedvező hatásuk révén hozzájárulnak többek között az erek védelméhez is. [1][2]
Az omeg-3 zsírsavak hozzájárulnak a bőr hidratációjához, melynek köszönhetően bőrünk tovább marad puha és ellenálló. Emellett bizonyos mértékig gátolják az UV-sugarak okozta gyulladást és hiperpigmentációt a bőrön. Az előbb említett két mechanizmus miatt elmondható, hogy késleltetik a bőr öregedését. Az omega-3 zsírsavak megfelelő bevitele pedig védelmet nyújthat gyulladásos bőrreakciók ellen, valamint a már korábban említett, ekcéma, atópiás dermatitis és psoriasis megjelenésével szemben is. [4]
Legjobb forrásai a mélytengeri halak, amelyek az esszenciális zsírsavtartalom mellett E-vitaminban, cinkben és antioxidánsokban is bővelkednek, valamint jó minőségű fehérjét tartalmaznak. Emellett a dióolaj, lenmagolaj és repceolaj is jó forrásnak bizonyul. [5]
#Dietetikustipp: Ételeink készítéséhez használjunk eurakasav mentes repceolajat, így színesíteni tudjuk olajhasználatunkat is!
D-vitamin
A D-vitamin nemcsak a bőrünk szépségéhez, de megfelelő csontanyagcseréhez,
kalcium- és foszfátanyagcseréhez is hozzájárul. Hiányában alacsony kalcium szintre, csontanyagcserezavarokra, csontritkulásra, gyakori sérülésekre, sportsérülésekre lehet számítani.
#ARNICATIPP: Sportolás előtt és után mindig használj Arnigelt!
A D- vitamin egy zsírbanoldódó és raktározódó vitamin, melynek előnyaga a bőrünkben található, amely a napfény hatására, pontosabban az UV-B sugár hatására, aktiválódik. A D-vitamint tulajdonképpen hormonként tartjuk számon, hiszen a fent említettekkel együtt számos anyagcserefolyamatot szabályoz. Táplálkozásunkkal is tudjuk segíteni a D-vitamin ellátottságot, ugyanakkor elsődlegesen a napsugár hatására képződő D-vitamint tudjuk legjobban hasznosítani. Éppen ezért, ősztől kora tavaszig, D-vitamin pótlást javaslunk.
Szóba jöhetnek természetesen a D-vitaminnal dúsított ételek is, azonban az ezekből történő hasznosulási arány nem kellően tisztázott.
A D-vitamin étrendi forrásai a mélytengeri halak, illetve a halolaj, kaviár, tőkehalmáj, máj, tojás, borjúhús és borjúmáj, vargánya és csiperke. A cikk végén épp ezért egy halas receptet hoztam most nektek.
Tonhal saláta
Tonhal saláta
- Tonhal 100 g
- kígyóuborka 50 g
- zöldpaprika 50 g
- paradicsom 50 g
- vöröshagyma 40 g
- olívaolaj 8 g
Sóval, borssal, citromlével és olíva olajjal ízesítjük.
Tápanyagtartalom
- Energia 420 kcal
- Fehérje 26 g
- Zsír 30 g
- Szénhidrát 9 g
- Élelmi rost 5,7 g
Forrásjegyzék:
1. Cao, C., et al., Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients, 2020. 12(3): p. 870.
2. Kim, H.S., et al., Autophagy in Human Skin Fibroblasts: Impact of Age. International journal of molecular sciences, 2018. 19(8): p. 2254.
3. Michalak, M., et al., Bioactive Compounds for Skin Health: A Review. Nutrients, 2021. 13(1): p. 203.
4. Thomsen, B.J., E.Y. Chow, and M.J. Sapijaszko, The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. Journal of Cutaneous Medicine and Surgery, 2020. 24(5): p. 481-494.
5. MDOSZ, A sokoldalú antioxidánsok. Táplálkozási Akadémia, 2016. 9.(8).
Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.
Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT