Törzsünkhöz a lapockánk által rögzül. A lapocka, a kulcscsont és a felkarcsont alkotja magát a vállízületet, mindezek harmonikus mozgásáért a rotátor köpeny izmai felelősek.

Végezhetünk vele előreemelést, oldalemelést, hátraemelést, fül mellé 180 fokig történő emelést, kifelé és befelé forgatást.

Az ülő életmód, a telefonhasználat, az autóvezetés egyoldalú karmozgásai a vállainkat is érintik, a vállmozgás beszűkülését okozhatják. Az ideális testtartásról már írtam egy cikket, itt jusson eszünkbe az előre helyezett fejtartás és előre eső vállak tartáshibája. Ez a tartáshiba a mellizmok megrövidülése, valamint a lapockazáró izmok legyengülése következtében alakul ki, mely által a karok nem tudnak szabadon mozogni.

Idővel krónikus fájdalmak, majd kopási folyamatok indulhatnak be a vállízületben. Hogy ezt megelőzzük, nyújtani kell, erősíteni és mobilizálni a vállízület mozgásában érintett izmokat.

Fontos tudni, hogy amikor jól tartod a vállad, a lapockád beállításáért és stabilizálásáért felelős izmok sokkal aktívabbak lesznek.

Emeld a karjaidat oldalsó középtartásba, majd fordítsd a tenyereket felfelé. Ez a kifelé forgató mozdulat máris becsavarta a válladat az ízületi tokba, megfelelő helyzetbe helyezve a lapockádat a bordáiddal, valamint a felkarcsont fejét az ízületi vápába.

Stabil válltartás

A vállöv stabilitása és a váll ízület mobilitása szorosan összefüggő rendszer. A mobilitás lényegében az adott ízületben létrejövő teljes mozgástartományt jelenti, stabilitás alatt pedig a mobilitási tényezők kontrollálását értjük.

Vállunk egészségének megőrzésére számos megoldás létezik:
1. Mobilizáld a háti gerinc szakaszt
2. Nyújtsd rendszeresen a vállöv elülső, megrövidült izmait – mellizmok
3. Erősítsd a hátsó izmokat – hátsó delta, rotátor köpeny

A háti gerinc szakasz mobilizációja rotációs mozgásokkal, mellkas nyitó gyakorlatokkal és légzőgyakorlatokkal történik. Légzési kapacitásunk szoros összefüggésben van a felső háti gerincszakaszunk (thorakális gerinc) állapotával, így a légzés minősége kihat a gerincre is.

Rotáció térdelőtámasz 1, 2.

Brettzel 1, 2.

A vállöv stabilizálása 

A mindennapi élet során jellemzően a flexiós, előre történő karmozgások egy részét használjuk, viszont a sportmozgásokkal ez a repertoár tudatosan bővíthető, a hát és váll hátsó részének erősítésével, illetve a mellizmok nyújtásával.

Sportmozgások biztonságos létrejöttéhez is alapvető szükséglet a teljes mozgástartomány megléte, melyet korrekciós gyakorlatokkal bemelegítésben, nyújtásban, illetve kifejezett programként is alkalmazhatunk.

A most bemutatott gyakorlatok edzésbe és a mindennapi rutinba építésével javul a testtartásod, a mozgásod funkcionálisabb lesz, a vállad egészségesebb, és képes leszel arra, hogy a tér minden irányába el tudd mozdítani a karodat. 

Te magad is felmérheted a vállad állapotát, hogy utána tudatosan tudj dolgozni a diszfunkciókon, az egészséges vállakért.

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT