Bevezető

A maratoni táv sikeres teljesítése nemcsak a lefutott kilométereken, az edzésterven, a mentális felkészültségen múlik. A fizikai felkészülés mellett, a versenyt megelőző néhány napra vonatkozó és a verseny alatti folyadék-és tápanyagbevitelt is gondosan meg kell tervezni. Nem mindegy, hogy aktuális edzettségi állapotunknak megfelelően optimális állapotban teljesítjük-e a 42 kilométert, vagy kizsigerelve, a távot végigkínlódva vánszorgunk át a célvonalon. Ad hoc módon nekivágni a versenynek, frissítési, tápanyag-beviteli terv nélkül, olyan, mint fegyver nélkül csatába indulni.

#ARNICATIPP: A „fegyvertáskádba” dobd be az Arnigelt is, és használd bemelegítéshez és nyújtáshoz!

Általános ajánlások

A legtöbb sporttáplálkozással foglalkozó szakember nagy energiatartalmú étrendet javasol közvetlenül a verseny előtt és alatt. Ez túlnyomórészt szénhidrátokból álljon. Ez biztosítja, hogy a táplálékból nyert kémiai energia a lehető leggyorsabban hasznosuljon. Tészták, gabonaféléket, rízst tartalmazó ételek fogyasztása mellett fontos a zsírbevitel is állati zsiradék és növényi olajok formájában. Aki vegyes táplálkozást folytat, azaz állati és növényi eredetű táplálékokat is fogyaszt, nincs miért aggódnia – az átlagos magyar koszt bőven fedezi a zsírszükségletet. A szigorúan vegetáriánus étrenden élő futóknak érdemes konzultálni egy dietetikussal a felkészülési időszak alatti és a versenyre vonatkozó táplálkozási tervvel kapcsolatosan.

#ARNICATIPP: Íme, néhány reggeli- és vacsoraötlet aktív sportolóknak, ami segíthet az inspirációban, vagy fordulj bátran Dániel Petra dietetikushoz segítségért!

Verseny előtti teendők

A versenyt megelőző pár hónap előkészületeit két részre lehet osztani. Az elsőben beszerezzük azokat az élelmiszereket, étrend-kiegészítőket, amire szükségünk lehet egy extrém erőpróba alkalmával. A második szakaszban hosszabb 20-30 kilométeres edzéseink során teszteljük, milyen jellegű táplálékot és milyen formában tolerál legkönnyebben a szervezetünk. Ez egy tesztidőszak, amikor kipróbáljuk, mikor érdemes reggelizni, szilárd táplálékokat (banán, energiaszelet) fogyassszunk vagy inkább gél-ek formájában pótoljuk az elégetett kalóriákat.

Egyáltalán nem másodlagos – és talán ez kevéssé köztudott -, hogy lassú futás közben, vagy versenytempóban rágcsáljuk el az energiaszeletünket. Ezt mind ki kell próbálni, nehogy a versenyen érjen minket rossz meglepetés. Mennyi folyadékot iszunk, milyen időközönként? A frissítőpontokon való folyadékpótlás elegendő, vagy vigyük magunkkal a kulacsunkat? A következő fejezetekben ezekre is megadjuk a választ.

Startra készen

Közvetlenül a verseny előtti napok jelmondata – mindent szabad csak kalóriadús legyen. No persze a józanész határain belül és csak a szénhidrát-bevitelre vonatkozólag értendő. Az a tábla csokoládé, szénsavas üdítő, amit az egészséges táplálkozás jegyében amúgy nem ennénk meg, most nyugodtan belefér. Nincs ebben semmi turpisság – a legjobb, ha az eddig megszokott ételeket esszük odafigyelve a plusz szénhidrát-bevitelre. A fehérjedús, zsíros, húsos ételek túlzott fogyasztása – mivel leterhelik az emésztést – ilyenkor kerülendők.

Ha eldördül a startpisztoly

A verseny napján bőséges gabonaféléket tartalmazó reggelit sok folyadékkal érdemes fogyasztani. A zabkása, a műzli szárított gyümölcsökkel, egy lekváros zsemle vagy ezek kombinációja, egy- másfél liter vízzel jól bevált. A rajt előtt egy órával már tartózkodjunk a nagy mennyiségű folyadékbeviteltől, csak kortyolgassunk. Közvetlenül a cévonalnál többen speciális futóhátizsákkal, energiaszeletekkel, kulacsokkal felszerelkezve vágnak neki a távnak, valakinek elegendő lehet a frissítőpontokon való tápanyag és folyadék-bevitel. Vajon melyik stratégiát kövessük? Kezdőknek, illetve akik nem az időeredményre, csak a táv megtételére koncentrálnak, nem feltétlenül szükséges magukkal vinniük egy külön hátizsákot.

Az öt kilométerenként elhelyezett frissítőállomásokon fel tudnak töltődni. Persze ez is egyénfüggő. Aki az átlagnál jóval nagyobb mértékben verejtékezik, meleg időben szüksége lehet a futás közbeni elektrolit pótlásra. Azoknak, akik nem szeretnek kiesni saját futóritmusukból, szintén a futás közbeni tápanyag- és folyadékpótlást javaslom. A bevitt tápanyagok és folyadék mennyíségére vonatkozóan pontos ajánlások vannak. A maratonfutók közösségében általánosságban elfogadott aranyszabály szerint óránként 0,6-1 liter folyadék, és 40 gramm szénhidrát bevitele az ideális.

Ez a gyakorlatban 3-4 pohár vizet jelent, ami mellé két banánt vagy két energiagélt kell fogyasztani. Ez egy átlag 4,5 órás futóverseny alatt közel négy liter folyadékot, nyolc-kilenc darab gélt vagy banánt jelent. E sorok irója, aki maga is végigküzdötte a távot, a következő hibrid megoldást javasolja. Ha nem akarunk több liter folyadékot magunkkal cipelni, a folyadékpótlást érdemes a frissítőállomásokhoz érve megoldani. Itt a folyadék mellé rögtön egy gélt is fogyasszunk el.

A többi gélt ugyanilyen módszerrel, elosztva a frissítőpontokon, illetve futás közben használjuk el. A gél kis helyen, akár a zsebünkben, kisebb oldaltáskában is elfér, ezért ez a legpraktikusabb választás.

Ha valakinek érzékeny a gyomra, és csak a szilárd szénhidrát-források (energiaszelet, banán) jönnek szóba, már bonyolultabb a történet. Akkor bizony valamilyen oldaltáska, hátizsák jól jöhet. A gél kiváltható egy pohár szénhidráttartalmú, izotóniás sportitallal. Még egy utolsó szabály. Ne vigyük túlzásba sem a folyadék, de főleg az energiagél fogyasztását. Tartsuk magunkat az ajánlásokhoz.

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT