Húzó gyakorlatok funkcionális szemlélettel 1. rész
Helyes testtartás, egészséges vállak, szépen kidolgozott, erős hátizmok. Többek között ezért is hasznos a jó evezéstechnika, edzőteremben és a nyári evezőtúrákon is egyaránt.
A felsőtest edzésénél hajlamosak vagyunk nagyobb hangsúlyt fektetni a toló, nyomó mozdulatokra, és elfeledkezünk a toló-húzó gyakorlatok egyensúlyának fontosságáról.
A funkcionális felsőtest edzésénél pedig prioritást kell, hogy élvezzenek a vízszintes húzások, azaz az evezések, melyek a fekvenyomással ellentétes izmokat dolgoztatják meg.
Az első részben a húzó mozdulatokhoz kapcsolódó bemelegítés, mobilizáció és stabilizáció alapjait tisztázzuk, hogy minél többen kedvet kapjatok az evezés variációk hatékony alkalmazásához. A folytatásban a függőleges húzások, húzódzkodások kerülnek majd előtérbe.
Miért ne hanyagoljuk el a hátizmaink erősítését?
Tartsd szem előtt − nemcsak funkcionális edzésnél − a toló-húzó gyakorlatok optimális arányát, legfőképpen az alábbiak miatt:
- az egészséges vállakért,
- a sérülésmegelőzésért,
- az izomegyensúlyért,
- a kiegyensúlyozott terhelésért,
- a tartásproblémák kialakulásának elkerülése miatt,
- a hát megerősítéséért.
Bemelegítés, mobilizáció
A lapockák mobilitása és stabilitása kulcsfontosságú a nyomó-húzó, illetve függő- és támaszgyakorlatoknál. Ha fejleszted a mobilitást, az adott mozgástartományban való megerősítés a cél. Ismerned kell tehát, hogyan működnek a lapockák, hogyan tudod megfelelően pozícionálni őket, hogy később az erőgyakorlatoknál megkíméld magad a sérülésektől, és optimálisan fejlődj. A vállizmok a lapockán erednek, a karcsonton tapadnak, ezért a lapockák nem megfelelő helyzete bizony vállsérüléshez vezethet.
A bemelegítést és mobilizációt a lapocka izolált mozgásaival kezdjük, melyek az alábbiak:
- emelés-süllyesztés
- közelítés-távolítás
- befelé, kifelé forgatás
A videóban egy kis segítséget kapsz az első kettő gyakorlathoz.
- Vállmozgatás előre-hátra: legyen a vállöved végig süllyesztett helyzetben, pontosabban ne húzd fel őket.
- Vállemelés és süllyesztés: ez a gyakorlat valamivel egyszerűbb, végezd úgy, mintha a vállad vonogatnád.
Végezz 3×10-15 ismétlést!
Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.
Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT