A legkülönbözőbb edzésmódszereket lehet rajta modellezni akkor is, ha szabadtéren fagy van és méteres hó. Sőt, zord időjárási viszonyok közt és idő szűke esetén a futószalag verhetetlen, hiszen mind a sebesség mind a szalag meredekség igen széles tartományban állítható. A legkülönbözőbb edzettségi szintű futók – a kezdőtől az élsportolóig – is tudják használni.

Aktuális posztunkban Dr. Pucsok József Márton, az Arnica SPORT futóközösségünk sporttudományos szakértője, a Debreceni Egyetem Sporttudományi Koordinációs Intézet egyetemi docense az eszközválasztásról és konkrét edzéstippekről ír.

Mi alapján válasszunk futószalagot

Mint minden sporteszköz esetében, itt is az ár meghatározó a minőség szempontjából. Az ár többnyire egyenes arányban van a minőséggel is. Íme, néhány fontos szempont egy jó futópad kiválasztásához.

• Az első talán legfontosabb paraméter a szalag végsebessége.

Egy testsúlycsökkentést célzó szabadidő sportolónak elég lehet a 12km/órás a több éve akár versenyszerűen futó számára a csúcsmodellek akár 24 km/órás vágtatempót is lehetővé tesznek. Nagy átlagban egy haladó futó számára a 16 km/órás végsebesség elegendő lehet. A nagyobb végsebesség erősebb motorral is jár, ami egyenletesebb, stabilabb működést biztosít, az eszköz vásárlásánál ezt se felejtsük el.

• Szintén lényeges szempont a szalag meredeksége, a beállítható dőlésszög tartomány.

Ez általában 10 és 15 százalék között mozog, ami bőven elegendő akár egy extrémebb hegyi futó edzésprogramhoz is. A korszerű futószalagoknál már elektromosan állítható a dőlésszög, ez nyilván praktikusabb, mint ha azt kézzel, manuálisan kellene állítgatnunk.

• A következő szempont a futópad önsúlya, és azzal összefüggésben a terhelhetősége.

A nagyobb önsúly masszívabb szerkezetre utal, ez mindenképp stabilabb, egyenletesebb működést biztosít. Futás közbeni folyamatos rázkódásnak a masszívabb anyagok jobban ellenállnak.

• Az eszköz mérete szempontjából nem elhanyagolható szempont, hogy ha otthoni felhasználásra választunk eszközt, az legyen összecsukható, könnyen mozgatható.
• A kijelző minősége, az azon látható információk sok mindent elárulnak a futószalag minőségéről.

Manapság már szinte minden modell kijelzője jelzi a futás sebességét, az eltelt időt, a szalag meredekségét, a megtett távolságot és az elégetett kalóriamennyiséget. Ugyancsak elengedhetetlen az előre beprogramozott edzéseket jelző gombok, kijelzők megléte. Egy csúcskategóriás szalag akár 40-50 különböző edzésvariációt is kínál. ugyancsak alapnak számítanak a test zsírtartalmát és a pulzusszámot mutató funkciók is. A pulzuskontroll segítségével sokkal könnyebben meghatározható és beállítható az edzés intenzitása.

• Nagy sebességű edzésnél nem utolsó szempont az ízületek kímélése sem.

Egy komolyabb futópad esetében miután beállítottuk a testsúlyunkat, annak megfelelően változik annak rugalmassága is, a futófelület egyfajta rugózást kínál.

• Végül a gyártó által kínált garancia is megfontolandó, hiszen egy futószalagot nem egy szezonra, hanem több évre vásárlunk.

A bemelegítéstől a levezetésig – konkrét edzéstippek

Bemelegítéshez válasszunk 4-6 km/h sebességet, a szalag teljesen vízszintes helyzetben legyen, illetve a meredeksége ne haladja meg az 1-2 százalékot. Kezdjünk közepes sebességű gyaloglással, majd fokozatosan növeljük a sebességet egészen lassú futótempóig. A bemelegítés összideje 5 és 10 perc között legyen. Öt perc is elegendő lehet meleg nyári időben, illetve ha a futószalagos edzést megelőzően is valamilyen fizikai aktivitást (séta stb.) végeztünk. Amennyiben téliesebbek az időjárási viszonyok, hosszabb időt töltöttünk az íróasztalnál ülve inaktívan., szánjunk több időt a bemelegítésre.

Első alkalommal, amennyiben jobb minőségű futószalaggal van dolgunk, mérjük le aktuális fizikai teherbírásunk. Erre jó lehetőséget biztosítanak az előre megadott programok. Ezeket többnyire „Fit test” néven lehet megtalálni a gép kijelzőjén. Az alapadatok (életkor, nem, testsúly) megadása után néhány perc alatt elvégezhető a szív-keringési rendszer állapotát tükröző vizsgálat. Ezután meg kell adni a megfelelő szalagsebességet attól függően, hogy inaktív, mérsékelten aktív, vagy igen aktív életmódot élünk. A teszt teljesítése közben folyamatosan szorítani kell a futópad fogantyúját, hogy a gép a szívműködés adatait regisztrálhassa. Érdemes háromhavonta, de legalább félévente újra elvégezni a fittségi szintet felmérő vizsgálatot. A programok segítik értelmezni a kapott teljesítményadatokat. Általánosságban, ha magasabb sebességértékhez alacsonyabb pulzusszám járul, az azt jelenti, előre léptem, fittebb vagyok.

A harmadik lépcsőfokot – ha már túl vagyok a bemelegítésen és elvégeztem a fittségi tesztet – az edzés fő részének megtervezése jelenti. Itt is számtalan előre beprogramozott edzésprogram (intervall edzés, fartlek típusú edzés, testsúlycsökkentő edzés, hegyi edzés stb.) közül választhatunk az aktuális edzettségi állapot, a kitűzött edzéscélok függvényében. Aki a sebesség és a meredekség manuális módosítását részesíti előnyben, azzal kell számoljon, hogy futás közben kényelmetlen lehet állandóan nyomkodni a sebességet vagy a meredekséget beállító gombokat. Edzettségünk, fizikai teljesítőképességünk változását a pulzuskontrollos módszerrel tudjuk hatékonyan követni. Futás közben a fogantyún lévő szívverés érzékelő szenzor állandó szorítása nem praktikus, és a futómozgás szempontjából sem gazdaságos, ezért inkább a telemetriás elven működő diagnosztikai eszközöket (Polar óra) részesítsük előnyben. Egy átlagos edzettséggel bíró ember esetében az edzés fő része megközelítőleg 70 százalék körüli intenzitászónában, legalább fél óráig tartson.

#ARNICATIPP: Ha az edzéstippek mellé egy étrend is jól jönne vagy olvasd el dietetikusunk receptjavaslatait.

Az edzés utolsó fázisa a cool-down, a levezetés. A levezetés során az erős fizikai terhelés során elért magas pulzusszámot csökkentjük le, jellemzően 130 ütés/perc alá. A futószalagon a levezetést előre beprogramozott protokollok vagy saját magunk által betáplált adatok segítségével végezhetjük el. A levezetés jellemzően öt perces időtartamú legyen.

A folyamatos, csökkentett intenzitású, levezető futást és járást követően regeneráló hatású hagyományos stretchinggel, vagy SMR hengeren végzett gyakorlatokkal zárjuk le az aznapi tréninget.

#ARNICATIPP: Ha mégis utolér a sportsérülés, akkor sport e-könyvünk segítségedre lehet!

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT