Hamarosan itt a 36. Spar Budapest Maraton Fesztivál.

A Runtastic pedig egy remek cikket készített, hogy mire érdemes figyelni az étkezés kapcsán a maratonfutóknak. Mi most ebből azokat a tippeket szedtük csokorba, amelyek az utolsó napokban és nagy napon fontosak.

Visszaszámlálás

  1. Szénhidráttöltés

Mivel a verseny 90 percnél tovább tart, tanácsos növelni a szénhidrátbevitelt a maratont megelőző napokban. A szénhidráttöltés célja a glikogénraktárak feltöltése.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy túlzásba kell esni a szénhidrátokkal. Fokozatosan emeld a szénhidrátbevitelt a maraton előtti héten, hogy növeld a glikogén mennyiségét az izmokban. Bár a rostok fontosak a sportolók számára, de ügyelj arra, hogy a rostbevitelt a minimálisra csökkentsd közvetlenül a verseny előtt és a verseny napján.

  1. Hidratálás

A verseny előtti 24 órában már kiemelten figyelj arra, hogy megfelelően hidratált legyél!

Versenynap

  1. Reggelizz a verseny előtt 3-4 órával!

Egyél valami könnyű reggelit, és kerüld a magas zsír- és rosttartalmú ételeket. Ezek az ételek túl sokáig vannak a gyomrodban, ami kellemetlen érzés lehet futás közben. Ha még egy kis extra lendületre vágysz, akkor igyál egy csésze feketekávét, hogy energiát adjon.

Néhány reggeli ötlet:

  • Pirítós lekvárral és egy kis adag sima joghurttal

  • Banános zabkása: áztasd be a zabot éjszakára alacsony zsírtartalmú tehéntejbe, szója- vagy zabitalba és tegyél hozzá egy kis banánt reggelt!

  • Gabonapehely (cukormenetes) tejjel

  • Zabkása bogyókkal

És ami nagyon fontos, reggel is igyál vizet!

  1. Egyél valami snacket egy órával a verseny előtt!

Ha szoktál enni pár falatot futás előtt, akkor hajrá! Ne feledd, ez az egész arról szól, hogyan érzed jól magad, és hogyan szoktál étkezni, amikor edzel!

Snack ötletek:

  • Banán

  • Müzliszelet

És persze rendszeresen kortyolj a kulacsodból!

#ARNICATIPP: Kedvezz az izmaidnak is még jobban, és használj a bemelegítéshez Arnigelt!

  1. Így pótolj vissza futás közben!

Két nagyon fontos dologra figyelj a verseny alatt: a szénhidrát és folyadék megfelelő mennyisége.

Szénhidrátok

Hosszú állóképességi edzések esetén az ajánlott szénhidrátbevitel 30-60 g/óra. Ez a mennyiség 90 g szénhidrátra nő óránként a 2,5 óránál hosszabb versenyeken.

A következő élelmiszerek szénhidrátban gazdagok:

  • Banán (kb. 30 g)

  • Energiagél (kb. 25 g)

  • Energiarúd (20-40 g)

Folyadék

A futók sok folyadékot és elektrolitot (különösen nátriumot és káliumot) veszítenek az erős izzadás miatt a hosszú futások során. Az egyetlen módja annak, hogy megtudd, mennyi folyadékot veszítettél, hogy mérlegelj a maratoni edzés előtt és után. Ez segít abban, hogy a versenyre előre tudj kalkulálni, hogyan kell visszapótolnod.

Igyál 600–1200 ml folyadékot óránként. A választott italnak szénhidrátot, nátriumot és káliumot kell tartalmaznia. Az izotóniás italok nagyszerű energiaforrást jelentenek a futáshoz. Az izotóniás azt jelenti, hogy ugyanaz az ozmotikus nyomása, mint a vérplazmának, ezért gyorsan felszívódik a véráramba. Ez a tökéletes megoldás a folyadék és elektrolitok pótlására.

  1. A verseny után közvetlenül így pótolj!

A glikogénraktárak feltöltése érdekében egyes ajánlások azt javasolják, hogy a verseny befejezése utáni első néhány órában fogyassz körülbelül 1–1,2 g szénhidrátot testsúlykilogrammonként. Erre azonban csak akkor van szükség, ha 8-10 óra múlva újabb versenyen indulsz. Erre azért elég kicsi az esély. Szóval ne aggódj túl sokat azon, hogy mit eszel a maraton után. Ünnepeld meg az eredményeit és legyél büszke magadra!

#ARNICATIPP: Ha már nagyon izgulsz a nagy nap előtt, mutatjuk, hogyan csökkentheted a parát!

Forrás

Hirdetés
Hirdetés

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT

Ehhez a bejegyzéshez még nem szóltak hozzá, legyél Te az első!
Az itt beküldött hozzászólások moderáció után kerülnek megjelenítésre.
Beceneved*
E-mail címed*
Biztonsági kód*
15+33=
*Kötelező mező

Köszönjük, hogy velünk játszottál a kihívásban!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. XX-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Gratulálunk!

Gratulálunk! Az Arnica SPORT “Egészség mindenkinek!” nyereményjátékának nyertese ??, akivel csapatunk e-mailben felveszi a kapcsolatot.

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy velünk játszottál!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. június 12-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy feliratkoztál hírlevelünkre!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktivált feliratkozásod.
Így a következő hírlevelünket már Te is olvashatod!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

Köszönjük, hogy elküldted leveledet!

Hamarosan felvesszük veled a kapcsolatot!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

A weboldalon cookie-kat használunk, amik segítenek minket a lehető legjobb szolgáltatások nyújtásában. Weboldalunk további használatával jóváhagyja, hogy cookie-kat használjunk. Adatkezelési Tájékoztató

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás