A stabil gerinc fontossága

Az emberi test működésének előnyeivel élve, több mint 100 évig élhetnénk fájdalommentesen. Jól hangzik, ugye?

Ehhez minden eszközünk adott, csak az alapoknál kell kezdenünk, és ez a gerincünk semleges helyzetének stabilizálásával kezdődik.

A semleges tartás előnyei

• Segít kivédeni az esteleges gerincsérüléseket

• Növelheti az ízületi mozgástartományt, hiszen a rosszul tartott gerinc korlátozhat a szabad mozgásban

• Lehetővé teszi a hatékony és biztonságos mozgást, még a hirtelen mozdulatok esetén is, mondjuk stresszhelyzetben

A jól működő gerinc kialakítása

Az ülő életmód egy mozdulatlan, rossz testtartást eredményez. Erről már írtam egy cikket, de most vizsgáljuk meg ezt a témát egy másik megközelítésből, a gerinc oldaláról.

Annál rosszabb nincs, ha belemerevedünk egy pozícióba, például az íróasztal előtt, vagy éppen a telefont nyomkodva.

Ezek a működési hibák nyomják el azokat a természetes ösztöneinket, melyek felszínre hozatalával megszakíthatjuk helytelen szokásainkat, enyhíthetjük azok káros következményeit, és megtanulhatunk úgy állni, ülni, mozogni, hogy az a testünknek optimális legyen.

Gyakorlat

A semleges gerinc gyakorlata fekvő helyzetben segíteni fog megérezni, milyen az, amikor jól tartod a gerincedet. Ebben a helyzetben a gerincedet érő terheléseket minimalizálod, a fejed, a vállad és a bordakosarad automatikusan egy semleges tartást vesz fel, hiszen a talaj egy vonalba rendezi őket. Már csak a medencéd helyzetét kell optimalizálni, erre irányul a következő gyakorlat.

Feküdj le a talajra, karok az oldalad mellett, felfelé néző tenyerekkel. Ha sikerül minden feszültséget kivenned a testedből, ez a pozíció néhány perc után könnyen kényelmetlenné válhat. Sőt, egy idő után gyakran a test egy enyhén túlfeszített állapotba kerül, ami néhányunknál kellemetlenséget, fájdalmat idéz elő a hát alsó részén.

Hogy ezt megszüntesd, egyetlen feladatod van. Feszítsd meg a farizmaidat. Ezzel a mozdulattal a lefelé billenő medencédet visszarendezed egy olyan semleges helyzetbe, melynek következtében pár perc elteltével érezni fogod, hogy elmúlik minden feszültség az alsó háti szakaszban.

Hogy mi történt? A farizmok aktiválásával, azaz megfeszítésével a medencéd és a gerinced ágyéki szakasza közötti kapcsolódást rendezted újra, annak egy természetesebb helyzetét hoztad létre.

A fejed, a vállad és a bordakosarad a talaj egyenlítette ki, ehhez jött egy farizom aktiváció, és már meg is van a semleges, alap testtartás, mely testünk hatékony működéséhez szükséges.

A légzés és a gerinc stabil helyzetének kapcsolata

A gerincünk folyamatosan reagál a légzésünkre. A medence és a gerinc összekapcsolásának része a megfelelő légzéstechnika. Az, hogy lélegzünk, olyan természetes dolog. Azt gondoljuk, hogy ezen nincs is mit fejleszteni, bele sem gondolunk, mennyi potenciál lehetne benne, ha megtanulnánk tudatosan irányítani azt.

Úgy, ahogy az ülő életmóddal a testtartás romlik, a rossz gerincmechanizmusok által a légzés minősége is átalakul. A modern kor embere jellemzően az őt ért stresszhatások miatt váltott hasi légzésről mellkasi légzésre.

A hasi vagy rekeszizomlégzés

Megtévesztő neve ellenére, itt nem a hasunkba lélegzünk, hanem a levegőt a hasunk és a bordakosarunk két oldalába irányítjuk. A levegőt az orrunkon át szívjuk be, és az orrunkon keresztül fújjuk ki. Ez az úgynevezett fiziológiás légzés.

De nézzük meg, hogyan működik ez a gyakorlatban, és miért olyan hasznos.

Légzőgyakorlat

Feküdj hanyatt, úgy, ahogy az előző gyakorlatnál. Húzd fel a térdeidet, hogy kivedd a feszültséget a törzsedből és a rekeszizmodból. Ez a semleges testhelyzet segít visszatérni a hatékony, természetes légzésmintához, kvázi megkönnyíti a hasi légzés gyakorlását.

Helyezd egyik kezed a mellkasodra, a másikat pedig a hasadra. Lassan szívd be a levegőt az orrodon keresztül, és irányítsd azt a hasadba. Belégzés közben érezd, figyeld, ahogy emelkedik a kezed a hasadon a belégzés közben, míg a mellkasod a helyén marad. Kövesd ezt a mintát kilégzésnél is, az orrodon át.

Ha ez sikerült, akkor gyakorold néhány percig ezt a technikát.

Miért hasznos a hasi légzés?

• A szervezet több oxigént tud felvenni, nő a tüdőkapacitás
• Segít stabilizálni a gerincet, koncentrálni az erőt
• Segít összehangolni a mozdulatokat a légzés ritmusával
• Több oxigén jut az izmokba, energikusabbá tesz, jobb teljesítményt érhetünk el a sportban
• Csökkenti a stresszszintet, segít az ellazulásban

Légzési mechanizmus fejlesztése

Most, hogy tisztáztuk a stabil gerinc és a légzés fontosságát, ezeket a technikákat már csak gyakorolni, a mindennnapi rutinba kellene beépíteni.

#ARNICATIPP: A gerinc mellett a vállat is komolyan érintheti az ülő életmód. Olvasd el, Kiss Kata cikkét erről is.

Ha a laptop előtt ülsz, vagy csak végzed a napi tevékenységeket, lélegezz a rekeszizmod segítségével. Nem szükséges lefeküdnöd, bárhol és bármikor végezheted, csak tedd a kezed a hasfaladra. Ha már természetessé vált ez a légzési mechanizmus, alkalmazd sportolásnál is, biztos lehetsz benne, hogy javuló sportteljesítménnyel is számolhatsz.

Felhasznált irodalom: Dr. Kelly Starratt – Asztalhoz kötve, 2017, Édesvíz

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT