A gravitáció ellen dolgozni, mindig az egyik legnehezebb feladat. De nem lehetetlen. Vágjunk is bele!

Ennél a gyakorlatnál a teljes testsúlyunkat mozgatjuk meg a hátizmaink aktiválásával, valamint a karjaink hajlításával, legyőzve a gravitációt. A megfelelő lapockapozíció alapfeltétel a karok teljes hajlításához, enélkül nem fogod tudni teljesen felhúzni magad. Ehhez kapcsolódik korábbi írásom, a vízszintes húzásokról. Olvass bele, gyakorolj, hiszen sok minden múlik a lapockastabilizáción.

A függőleges húzások jótékony hatásait már az előző részben megismerhettük, ebben a részben pedig a húzódzkodás erősítő jellegét fogom kiemelni. Komplex gyakorlat lévén, a mozdulat lehetővé teszi, hogy minél több izmot vonjunk be a munkába.

#Mit erősít?

  • a fogáserőt
  • a hát izmait – széles hát, trapéz izom
  • a váll és kar izmait
  • fejleszti az erőnlétet

#ARNICATIPP: Bemelegítéshez és nyújtáshoz is használd a hegyi árnikából készülő Arnigelt!

# Fogásmódok húzódzkodásnál

Négyféleképpen tudjuk megfogni a rudat: alsó – és felső fogással, semleges – és hamis fogással. Bármelyiket is választod, az alap erőnléted fejlesztéséhez mindegyik hozzájárul.

Funkcionális szempontból az alsó- és felső fogást tárgyaljuk. Nézzük meg a különbséget:

  • Alsó fogásban a tenyerek velünk szembe néznek, madárfogással fogjuk meg a rudat, a gyakorlat neve a ’chin up’, a fogás szélessége kb. vállszéles

  • Felső fogásban a tenyerek előre néznek, a mozdulat neve ’pull up’, a fogás szélessége vállszélesnél szélesebb

A gyakorlást tekintve a felső fogással foglalkozunk, hiszen ezzel a fogásmóddal tudjuk leginkább aktivizálni a lapockákat, valamint így vagyunk képesek ideális fejtartással – kímélve a nyaki gerincet – húzódzkodni.

Felső fogásnál a tenyerek előre néznek, vagyis mikor felnézel a kezeidre, akkor a kézháti részt látod. Ezt a fogásfajtát is lehet kétféleképpen alkalmazni, az ún. csészefogással, amikor is az összes ujj egymás mellett helyezkedik el, valamint madárfogással, amikor a hüvelykujj a többivel szemben áll. Utóbbi biztosabb fogást biztosít, legalábbis én ezt ajánlom, kezdd ezzel a gyakorlást.

#ARNICATIPP: Kíváncsi vagy, Kata miért szeret a szabadban edzeni? Nekünk elárulta!

Skálázás – a szintek

Számtalan szint, könnyítés létezik, melyeket gyakorolva eljutsz végül az igazi alapgyakorlathoz. Ezekből én egyet ragadtam ki, melyet be is fogok mutatni.

# Asszisztált húzódzkodás gumikötéllel

Előnye a mérhető fejlődés, hiszen ahogy erősödsz, egyre vékonyabb gumikötélre lesz majd szükséged. Folytonos, azaz önmagába visszatérő gumipántot használj. Ezt a kötelet, ha ráakasztod a rúdra, az egyik végét hurkold át, lépj vagy térdelj bele páros vagy akár egy lábbal, és máris mehet a húzás. Kulcspontok az alapgyakorlat ismertetésénél olvashatók.

A tartalom nem elérhető
A tartalom megtekintéséhez engedélyezned kell a sütiket, ide kattintva.
A tartalom nem elérhető
A tartalom megtekintéséhez engedélyezned kell a sütiket, ide kattintva.

# Húzódzkodás rúdon – alapgyakorlat, kulcspontok

  • kapaszkodj fel a rúdra, felső madárfogással, vállszélesnél szélesebb fogással
  • passzív függő helyzetből indulj – tartsd a törzsed egyenesen, a lábak enyhén előrenyújtva
  • aktivizáld a lapockákat és a vállövet – süllyeszd le őket – megfelelő lapockapozíció
  • fontos a hátizmok aktiválása, a karok hajlítása
  • karhajlításnál a felkarok legyenek párhuzamosak, a könyökeid pedig előrefelé induljanak – ezáltal nagyobb erőkifejtésre leszel képes
  • törekedj teljes ismétlésekre, nyújtott karral
  • ha teljesen felhúztad magad, a rúdnak kb. a kulcscsontod magasságában kell lennie
  • a fenti ponton ne nyomd előre a fejed, ne bólogass, a nyaki gerinc egészségéért

# Nehézség, ismétlésszámok

Összetett és nehéz gyakorlat a húzódzkodás, ezért mindenképp tedd az edzés elejére. Kezdetben sorozatonként végezz 3-5 ismétlést.

Hirdetés
Hirdetés

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT

Hozzászólások 2 hozzászólás
Az itt beküldött hozzászólások moderáció után kerülnek megjelenítésre.

Szia!
Köszönöm az írásod, nagyon jól bemutattak, teljesen érthető, legfőképpen kedvcsináló. Már lemondtam, hogy tudjak húzozkoni, de szerinted van olyan , hogy vki akinek ereje meg is lenne, de még sem tudja kivitelezni 3-4-nél többet? Én lennék , igaz még10-15 éve rászántam, fél évet kb., hogy meg tanulom, de ahogy írtam max3-4 , de az sem szép kivitelezés. Mindjárt 52 éves leszek sportolok, de ez lehet kimarad az életemből? Tény elég beszűkült váll ízület rendelkezem… Jógázom ott érzem igazán. Van ötleted? További sok sikert a sportban! Szilvi

Szia Szilvi,

Mivel nem ismerem a sportmúltadat, fizikai állapotodat, így csak általánosságban tudok tanácsot adni. Szép, hogy van egy célod, jól és többet húzódzkodni. A 3-4 ismétlés teljesen jó. Közelítsük meg a problémát komplexen. ahhoz, hogy jobban teljesíts, több területen is fejlesztened kell magad. Rávezető gyakorlatok gyakorlása, mobilizálás, kiemelten a vállak, felső háti szakasz, törzs izmok erősítése. A Funkcionális edzésben, ami ugye a mindennapi életből vett mozgásokat veszi alapul, komplex, több ízületet érintő gyakorlataink vannak. Célszerű a teljes testet megdolgoztatni egy edzés alkalmával, ha nálad fókuszban a függőleges húzások, akkor kezdj mindig a célzott izmok aktiválásával, ne feledd a törzs erősítést, de mindig legyen más gyakorlat is az edzésben, hogy sokoldalúan tudj fejlődni. Edzővel való konzultáció sokat tud lendíteni ezen a megrekedt állapoton.
Remélem tudtam segíteni, ha van még kérdésed, állok rendelkezésedre.

Kiss Kata – személyi edző

Beceneved*
E-mail címed*
Biztonsági kód*
17+34=
*Kötelező mező

Köszönjük, hogy velünk játszottál a kihívásban!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. XX-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy ilyen sokan játszottatok velünk!

Gratulálunk a nyerteseknek:
Soós és Dr. Kiss Zsuzsanna
Csavajda Renáta
Kozma Bernadett

Kérjük, vegyétek fel velünk a kapcsolatot a kommunikacio@arnica.info.hu e-mail címen.

Kövesd oldalunkat a Facebookon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Gratulálunk!

Gratulálunk! Az Arnica SPORT “Egészség mindenkinek!” nyereményjátékának nyertese ??, akivel csapatunk e-mailben felveszi a kapcsolatot.

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy velünk játszottál!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. június 12-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy feliratkoztál hírlevelünkre!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktivált feliratkozásod.
Így a következő hírlevelünket már Te is olvashatod!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

Köszönjük, hogy elküldted leveledet!

Hamarosan felvesszük veled a kapcsolatot!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

A weboldalon cookie-kat használunk, amik segítenek minket a lehető legjobb szolgáltatások nyújtásában. Weboldalunk további használatával jóváhagyja, hogy cookie-kat használjunk. Adatkezelési Tájékoztató

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás