És ha húzódzkodni is kell? Az előző cikkben olvashattatok a vízszintes húzásokról, ezeket a függőleges változatoknál is hasznos alkalmazni. De vágjunk is bele!

Miért érdemes függeszkedni?

Ahhoz, hogy kötelet, falat, vagy sziklát tudjunk mászni, erősíteni kell a fogáserőt, a felsőtest és a törzs izmait.

A függeszkedés előnyei

• erősíti a fogáserőt
• megnyújtja a felsőtestünket, a gerincet
• fejleszti a váll mobilitását, különösképp a váll flexiót (nyújtást)
• javítja a testtartást
• prevenciós jelleggel alkalmazható vállproblémák esetén

Gyakorlatok

1# Dead hang – ennél a gyakorlatnál a vállainkat ellazítva függeszkedünk egy rúdon, vagy bármi máson, amin lógni lehet

Ez egy trakciós, azaz nyújtó mobilizálás is egyben, hiszen az adott testrész hosszanti tengelyének megfelelő irányú nyújtásnak tesszük ki az ízületeket. Jelen esetben a vállak a teljes fej fölötti mozgástartományt kihasználva, 180 fokos flexióban vannak. Emellett a csukló, a könyökök és a gerinc is meghálálják ezt a pozíciót.

Tipp: Kezdd a gyakorlást 15-20 mp -es függeszkedéssel, 3-4 körben, majd ha már nem okoz nehézséget ez az időtartam, vidd fel 30-45 mp-re

2# Aktív lógás – a vállak az ízületi tokban vannak

Ennél a gyakorlatnál azt tanuljuk meg, hogyan pozícionáljuk a lapockákat. Koncentrálj a vállaidra, húzd le őket, és zárd a lapockáidat, a mellkasod pedig emeld ki.

Cél: 1 perc aktív lógás

#ARNICATIPP: A váll a legmozgékonyabb, egyben legsérülékenyebb ízületünk, de az ülő életmód a vállmozgás beszűkülését okozhatja. Nézd meg, mit ajánl Kiss Kata ennek megelőzésére.

A húzás begyakorlása

Az előző cikkben olvashattatok a vízszintes húzásokról, a függőleges változatoknál is hasznos alkalmazni őket. A függőleges mintához két gyakorlatot fogok bemutatni.

3# Dinamikus függeszkedés

A passzív és aktív lógások ötvözéséből egy jó kis dinamikus függeszkedés gyakorlatot kapunk. Ha már nem okoz nehézséget a lógás, lépj tovább, és illeszd az edzésedbe a dinamikus változatot is. Persze a statikus variációkat se hanyagold el, hiszen nyújtó, mobilizáló jellegük miatt is, hatékonyabbá teszik a fej feletti munkát. Mobilabbak és egészségesebbek lesznek a vállaid, sőt, váll- és hátfájdalmakra is jó recept a lógás. Persze nem az edzésről való lógásra gondolok. 🙂

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT