Az edzés elkezdésének feltételeként gondolj rá, legyen szó akár futásról, erőedzésről, a bemelegítésnek nagyon is fontos szerepe van az edzésben.

De mi is a célunk egy jól felépített bemelegítéssel?

Fontos kiemelni, mely alapelveknek kell teljesülniük ahhoz, hogy az edzés előtti bemelegítéssel a kívánt hatást érjük el és mindemellett csökkentsük a sérülések veszélyét. A mozgás haladjon át minden ízületen, több síkon. Minden nagyobb izomcsoport kapjon enyhe izomterhelést. Emelje meg a pulzust, sőt, indítsa be az izzadást is. A funkcionális bemelegítés előnye, hogy megerősíti a helyes mozgás alapjait. Koncentráljunk azokra az izomcsoportokra, melyeket az edzésen jobban megdolgoztatunk, mobilizáljuk az ízületeket, és kis mértékben terheljük a célzott izmokat.

Bemelegítési blokkok

Egy jó bemelegítés hengerezéssel kezdődik, melyről a múlt hónapban láthattatok egy videót, kaptatok néhány tippet, hogyan tudtok hatékonyan lágyszövet masszázst végezni. Bízom benne, hogy működik a módszer.

Ezt követheti az úgynevezett gimnasztikus bemelegítés, biztosan emlékszünk rá az iskolai testnevelés órákról. Bokakörzés, csípőkörzés, vállkörzés például. Tulajdonképpen minden ízületet megdolgoztatunk alulról vagy felülről indulva, forgómozgással. Ez a módszer némi kiegészítésre szorul, hiszen kis mértékben emeli meg a pulzust.

A következő blokkal érkezünk el a fő témánkhoz, a dinamikus aktivációhoz, mely mobilizáló és nyújtó gyakorlatokat is tartalmaz. Igen, nyújtó gyakorlatokat, melyeket edzés előtt végzünk. Kiemelendő, hogy tegyük mindezt mértékkel, hiszen ha súlyokkal dolgozunk, azok mozgatása a szövetek maximális feszességét igényli, a túlzott nyújtás a sérülés kockázatát nemhogy csökkenti, hanem növeli. A keresztmozgások az ellentétes oldali kar és láb összehangolt munkáját jelentik, melyek növelik a csípő és a váll mobilitását, aktiválják a törzsizmokat, megemelik a pulzust. Ha a törzs nem stabil, a mozgás is instabil lesz, melyből következik, hogy a törzs izmainak aktiválása nélkül szinte biztosan gyengébben teljesítesz minden gyakorlatban.

Nézzük akkor a gyakorlatsort, melyet összeválogattam. Lehet szemezgetni, bár az sem baj, ha végig csinálod. Biztosan nem fogod unalmasnak találni, és néhány feladat még kihívást is jelenthet számodra. Ha valamelyik nehezen megy, gyakorlással könnyen elsajátítható, hiszen növeled az ízületeid mozgástartományát, aktiválod a törzs izmait, és fejleszted a mozgásmintáidat.

Gyakorlatspecifikus bemelegítés példák

1. Bokahinta hamstring nyújtással /boka+ combhajlító/

Kulcspontok: ha a térded a lábfej vonala elé tolod, a sarkad maradjon a földön. A térd kövesse a lábfej vonalát

2. Bird dog /gerinc/

Kulcspontok: ellentétes kar és lábemelést végezz térdelőtámaszban, térd a csípő alatt, tenyér a váll alatt. A kart előre nyújtsd, a lábad hátra anélkül, hogy a csípőd elfordulna

3. Kobra /gerinc/ – Child pose –csecsemőpóz /csípő, alsóhát, boka/

Kulcspontok: kobra – told előre a mellkast, a vállaidat húzd hátra-lefelé

4. Tigrisjárás /keresztmozgás, törzsstabilizálás/

Kulcspontok: négypontos támasz, állj lábujjhegyre, ellentétes kar-láb dolgozzon szinkronban, a térd kövesse a karodat, csípő ne rotáljon kifelé. Előre és hátra is mehet a ’séta’

5. Hernyóséta /csípő + combhajlító + vádli/

Kulcspontok: addig sétálj előre, míg nyújtva tudod tartani a lábaidat és tudsz stabilizálni. 3-5 kisétálást végezhetsz.

6. Rövid híd lábemeléssel /comhajlító, farizom/

Kulcspontok: feszítsd meg a farizmokat, próbáld nyújtva tartani a lábad a lábemelésnél

7. Lábujjérintés + guggolás + felállás /csípő hajlítók- és feszítők, combhajlítók/

8. Oldalra guggolás karemeléssel /csípő, combközelítők, combfeszítők, combhajlítók, karemeléssel háti szakasz/

Kulcspontok: A terpeszállásod legyen legalább 1 m széles. A lábfejek pozícióján van a hangsúly, nézzenek előre és legyenek párhuzamosak. Told hátra a csípőt, ne rotáljon kifelé. Has feszes, karemelésnél fújjuk ki a levegőt

9. Nyitott könyv gyakorlat /hát/

Kulcspontok: térd maradjon a talajon, tekintetünkkel kövessük a kézfejünket

10. Rotáció térdelőtámaszban /hát, gerinc/

Kulcspontok: hasonló a nyitott könyv gyakorlathoz, csak térdelőtámaszban végezzük, és átnyúlunk a hónunk alatt

11. Windmill fekve /elülső fűrészizom, vállizmok, felső háti szakasz/

Kulcspontok: térd maradjon a talajon, ideális esetben fájdalommentesen egy félkörívet tudunk rajzolni a fejünk felett anélkül, hogy a kézfej elemelkedne a talajtól

12. Floor slide /felső háti szakasz, váll/

Kulcspontok: Az alkart nyomd a talajhoz, a vállakat lazítsd el. Ideális esetben az alkar és a kézhát súrolja a talajt. Ha nem megy, gyakorolj, javulni fog a mobilitásod

13. Vállérintés /törzsstabilizáció, anti-rotáció/

Kulcspontok: vállszéles támasz és terpesz, ne forgasd a csípőd, a törzs maradjon végig stabil

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT