Nemrég írtunk arról, hogyan maradj formában az ünnepek alatt. Ha valamiért még sem sikerült betartani, a következő 5 mozgásforma segít, hogy újra formába gyere!

Bodyweight training, azaz a saját testünk mindig kéznél van!

Az ünnepek alatt szinte láthatatlanul felkúszott rád pár kiló? Nincs időd hetente többször kardiótréningekre járni? Nem feltétlenül kell nagy a dolgokat véghez vinned ahhoz, hogy elérd a vágyott fogyást A saját testsúlyos edzés az egyik leghatékonyabb mozgásforma, és bárhol, bármikor elvégezheted! Remek módja, hogy új célokat állíts fel, gondoskodj egészségedről és mindenféle eszköz nélkül szálkás, izmos tested legyen, de mindenesetre veszíts téli súlyodból!

A saját testsúlyos edzéssel már rövid idő alatt szinte az összes izmunkat megdolgoztathatjuk. Remek kombinációja az állóképességi és az erősítő edzésnek. A rövid pihenők magasan tartják a pulzust, így ez a tréning szuper zsírégető is! A saját testsúlyos tréning kezdőknek és haladóknak egyaránt ajánlott, és a gyakorlatok nehézségi szintje szinte a végtelenségig módosítható. Ha úgy érzed, már sima ügy, tegyél a gyakorlatba több egyensúlyi elemet, növeld az intenzitást vagy iktass be kevesebb pihenőidőt. Az is remek motiváció lehet, ha a barátokkal edzel! A saját testsúlyos edzések fő előnye, hogy jelentős időt és pénzt spórolhatsz meg vele, emellett bármikor elvégezheted otthon, így nem kell az edzőterembe jutást is beleszámítani az időbe, amellyel akár napi 2 óra is elmehet a napból. Megfelelő bemelegítés nélkül természetesen sose kezdd el!

HIIT és LISS

Ez a két betűszó talán sokak számára ismeretlen. A HIIT rövidítése: High Intrensity Interval Training, azaz magas intenzitású, de rövidebb időtartamú interval edzés, melynek célja az anyagcsere felpörgetése. Általában fél perces intenzív és egy perces levezető szakaszokban szokták végezni, lényegében bármilyen gépen vagy akár a szabadban is. Sok tanulmány bizonyítja, hogy bár ennél a kardióedzésnél kevesebb kalóriát éget el a tested, de az edzés utáni órákban is teljes gőzzel pörög az anyagcseréd, ezzel pihenés közben is zsírt égethetsz. Előnye, hogy kevesebb időt vesz el az életedből, nem annyira monoton, unalmas. Természetesen vannak hátránya is, hiszen megterhelő lehet az ízületek számára, egy bizonyos túlsúly felett veszélyes rendszeresen végezni. Kezdőknek és idősebbeknek nem ajánlott.

A LISS: Low-Intensity Sustained State, azaz alacsony intenzitású, kitartó állapotot jelent. Sokan aerobnak is hívják, lényege, hogy hosszabb időtartamon át végezzük mint a HIIT-tart, de az átlagos ideje inkább 30-40 perc. Ezt a kardiót végezve testünk egy egyenletes terhelést kap, így a zsírraktáraihoz nyúl, azonban ahogy végeztünk vele, a testünk leáll, megpihen, és vége a zsírégetésnek. Előnye, hogy lassabb, kényelmes, például séta közben akár filmezni vagy olvasni is lehet, kíméli az ízületeket és gyakorlatilag bárki végezheti. Hátránya, hogy csak az aerob időtartama alatt dolgozik a szervezeted, sok időt kell rá áldoznod, és igencsak unalmas tud lenni, sokakból pedig hiányzik ez a fajta kitartás. Ne feledd, külső sérülések esetében, ha például megrándul a bokád, meghúzódsz vagy túlterheled a szervezeted, használd az Arnica montana gyógynövényt, melyről itt olvashatsz bővebben.

A legegészségesebb sport, az úszás is segít!

Az úszás megmozgatja testünk legfontosabb izomcsoportjait, így képes az egész testet formálni és segít a abban, hogy a felesleges kilóktól megszabadulj! Ám itt is fontos a fokozatosság és az, hogy mindenki a saját teherbíró képességének megfelelően terhelje magát. Ússz rendszeresen, próbáld meg legalább hetente egy-két alkalommal beiktatni az időrendedbe, és ne feledkezz meg az edzés előtti bemelegítésről sem, az alsó- és a felsőtest izmaidat is nyújtd át, melegíts be. Ne feledd, ehhez nyújt segítséget az Arnigél!

Egy félórás úszás közben testsúlyodtól és a mozgás intenzitásától függően kb.100- 500 kalóriát égetsz el! Legyél tisztában azzal, hogy helyi fogyás nem létezik: amikor karcsúsodsz, az egész tested átalakul és formálódik! Ha nem vagy edzett, nem túl formásak az izmaid és szükséged van egy általános testformálásra, az úszás azért jó választás, mert közben a legtöbb izmodat használod, és így szépen formálhatod minden testrészedet. Ahogy egyre ügyesebb leszel, és egyre többet és gyorsabban tudsz úszni, úgy válnak egyre erősebbé izmaid is, úgy égetsz el egyre több kalóriát és fokozod a mozgás természetéből fakadóan izmaid és ízületeid rugalmasságát! A fogyás mellett számos egyéb előnyös hatása van az úszásnak: jótékonyan hat a szív- és érrendszer, illetve a légzőszervek egészségére is, növeli a szív és a tüdő teljesítményét, de segít a szívbetegségek kialakulásának megelőzésében is.

Jóga: nem csak alakformáló, segít a fogyásban is.

Nem kizárólag kardiómozgással, futással – amiről már többször is írtunk – vagy komolyabb edzéssel lehet ledobni a plusz kilókat, hanem sokkal könnyedebb, kényelmesebb mozgással is. Ilyen a jóga, mely egyben az egyik legjobb stresszűző mozgásforma, emellett remekül átmozgatja és nyújtja izmaidat, rugalmassá tesz. Bár nem a jógázást szokták legtöbbször megemlíteni, mikor valaki fogyni szeretne, ám jóga igenis sokat segíthet, hogy elérd a vágyott célt.

A sok nyújtás, a mélyizmokat is megdolgoztató gyakorlatok kifejezetten hatékonyak, ha fogyni szeretnél. Ráadásul bizonyos pozíciók az emésztőszervekre is pozitív hatást gyakorolnak, felpörgetik az anyagcserédet. Emellett segítenek, hogy el tudj lazulni és az ebből eredő jobb alvás, illetve a stressz elengedése is fontos ahhoz, hogy lefogyj! A fogyózók tetemes része azt fogalmazza meg, mit szeretne elveszíteni: 10 kilót, 15 centit a derékról és sorolhatnánk. A jóga pont abban segít, hogy ne a frusztráltságot okozó dolgokra fókuszálj, hanem a jelen állapotodra, szellemedre, testedre, élvezd a gyakorlatokat, nézz kicsit magadba. Ezért is van a legtöbb jógaóra végén relaxáció. Egy-másfél óra jóga után sokkal kiegyensúlyozottabban tudsz saját magadra tekinteni. És ne add fel, ha eleinte nehezebb, hiszen pont a szép benne, hogy a kezdetben nehéznek tűnő feladatokat, később már lazán végig tudod csinálni.

Séta: könnyű, de meglepően hatékony!

A sétának nagyon sok kedvező élettani hatása van, számos új kutatás bizonyította, hogy

ha naponta legalább 15-30 perc sétát be tudunk iktatni a napunkba, annak igen pozitív élettani hatásai vannak. Ahogy Hippokratész, az orvostudomány ős atyja mondta: a séta a legjobb orvosság! Jó tesz az agynak, hiszen serkenti a vérkeringést; erősíti a szemet, mert szemizmainkat ilyenkor meg tudjuk egy kicsit dolgoztatni; védi a szívünket, segít a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében; segít ideális szintre hozni a vérnyomást, csökkenti a koleszterinszintet és segíti megelőzni a cukorbetegséget azzal, hogy növeli a szervezetben a glükóztoleranciát.

Ami a fogyás szempontjából fontos: napi legalább félóra séta javítja az emésztést és serkenti a bélmozgást, ami például a székrekedés kezelésében lehet fontos. A testsúly csökkentéséhez és az izmok erősítéséhez is hozzájárulhat a napi rendszerességű séta. Különösen jól edzi a testtartásunkért felelős, úgynevezett tónusos izmokat. Akik rendszeresen szenvednek hátfájás miatt, érdemes beiktatniuk naponta legalább 30 perc sétát. Ez a mozgásforma a gerinc környéki tartóizmok vérellátottságát is növeli és enyhítheti a hátban jelentkező fájdalmakat.

Reméljük segíthetünk abban, hogy jó formába kerülj!

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT