Bátran válasszunk akár a szabadban, akár a vízparton végezhető sportok közül. Csak buzdítani tudok mindenkit arra, hogy időnként próbáljon ki egy-egy újabb sportot! Gyűjtsünk új élményeket tapasztalatokat, és bátran szemezgessünk az extrém sportok közül is.

Természetesen a motivációnk mellett szükségünk lesz még az energiaraktárainkra is, melyeket a cikk végén található receptekkel fel tudunk tölteni.

Annak ellenére, hogy nagy a hőség, étkezzünk tudatosan és rendszeresen. Könnyebben el tudjuk kerülni a sportsérülést és a korai kifáradást, ha megfelelően táplálkozunk, különös figyelmet fordítva a kiegyensúlyozott szénhidrátbevitelre, valamint a szénhidrát-fehérje beviteli arányra (3:1).

Hosszútávú sportolás során vagy akár egy 45 perces állandó tempójú futás mellett, szervezetünk a kezdeti szakaszban szénhidrátokból fogja a sportoláshoz szükséges energiát előállítani. Ezért fontos, hogy a sportolás előtti 2-3 órában teljes értékű, tehát mind a három makrotápanyagot tartalmazó ételt fogyasszunk. Szénhidrátbevitel szempontjából gyorsan és lassan felszívódó szénhidrátot is tartalmazzon az ételünk. Természetesen az elfogyasztott étel mennyisége is nagyon fontos: igyekezzünk közepes-kis mennyiséget fogyasztani, hiszen szeretnénk elkerülni a sportolás közben jelentkező kellemetlen teltségérzetet, mely adott esetben megnehezíti a mozgás hosszútávú kivitelezését. Amennyiben több órán keresztül sportolunk vagy egy maratoni távot teljesítünk, nem szabad elfelejtkezni az edzés során biztosítandó energiáról sem, melyet energiaszeletekkel vagy energia zselékkel könnyen tudunk pótolni. Az edzést követő fél-1 órában szintén kerítsünk alkalmat az étkezésre energiaraktáraink visszatöltése céljából, valamint figyeljünk oda a megfelelő folyadékpótlásra is, mindezzel elősegítve a megfelelő regenerációt.

Fontos továbbá, hogy ne hagyjunk ki étkezéseket, tartsuk a napi 5-6-szori étkezést! Közepes és kis mennyiségekkel a többlet energia bevitelét, valamint az emésztő rendszerünk egy alkalommal történő nagyobb megterhelését is el tudjuk kerülni. Továbbá figyeljünk oda arra is, hogy a fehérje shakek kiegészítésként segítenek a regenerációban, azonban nem váltható ki velük az étkezés!

Mit együnk edzés előtt?

Erről már korábbi cikkeimben olvashattatok, azonban figyelmbe véve a nyári időszakot, nem csak az ételek tápanyag tartalmára, de folyadéktartalmára is érdemes figyelmet fordítani. Ilyenkor részesítsük előnyben a magas folyadéktartalmú nyersanyagok, lédús zöldségek, gyümölcsök és szószos ételek fogyasztását. A napi ötszöri zöldség- és gyümölcsfogyasztással biztosítjuk a megfelelő vitaminok és ásványi anyagok, valamint antioxidánsok bevitelét is. Alapelv, hogy a főétkezéseknek mindig teljes értékűnek kell lennie, tehát tartalmaznia kell szénhidrátot, fehérjét és zsírt is, vagyis a három makrotápanyagot. A makrotápanyagok egymáshoz viszonyított aránya sportáganként eltérő lehet. A kisétkezésekkel szemben minimum két makrotápanyag biztosítása a cél.

A következő receptek ezen elvek figyelembevételével készültek:

Reggeli, tízórai, uzsonna…

Snidlinges lazacos szendvicskrém krutonnal (1 főre)

dabasi rozsos kenyér	8dkg
füstölt lazac	17g
mascarpone	40g
Ízesítés sóval, borssal, snidlinggel egyéb zöldfűszerekkel.

Érdemes 1-2 teáskanál olívaolajat elkeverni a szendvicskrémben, egyrészt így állaga krémesebb lesz, másrészt értékes omega 3 zsírsavakkal fogjuk dúsítani szendvicskrémünket, mely a sportolók étrendjében igen jótékony hatást nyújt a regeneráció során. (Az olívaolaj bármely szendvicskrémbe, de akár kefírbe és joghurtba is belekeverhető. )

Mellé savanyúság, zöldség fogyasztása mindenképp javasolt! 1 adag paradicsom, paprika, uborka, káposzta, sárgarépa nyersen fogyasztható. Akár díszíteni is lehet velük az elkészült szendvicseket. Én a példa kedvéért 1 adag (50g) paradicsommal számoltam. Ha csökkenteni szeretnénk a szendvicskrém zsírtartalmát, akkor elkészíthetjük camembert sajtból, de akár light sajtkrémből is, így mind a kalória, mind a zsírtartalom csökkenni fog.

Palacsinta zabpehelyliszttel (1 főre)

tehéntej	100g
tojás	40g
zabpehelyliszt	40g
búzaliszt	40g
sütőpor	10g
vaníliás cukor	5g
napraforgóolaj	3ml
Adjunk hozzá egy csipet sót is!

A palacsintatészta elkészítéséhez zabpehelylisztet használtam, amely miatt a rosttartalmát picit emeljük a palacsintának, így elnyújtottabb vércukorszint emelkedést fogunk elérni. A palacsinta nem csak édességként fogyasztható. Ebéd után, de akár komplett reggeliként, vagy tízóraira és uzsonnára is jó választás lehet megfelelő körítéssel. Jelen esetben guacamole mártással képzeltem el, mely kiadós reggeliként szolgálhat akár az edzős, akár a versenynapokon.

Guacamole krém (1 főre)

avokádó	200g
paradicsom	75g
lilahagyma	20g
limelé	10g
fokhagyma	1,5g

Ízesítéshez használhatunk sót, borsot, koriandert, citromot, lime-levet. Ízlés szerint szinte bármivel kombinálhatjuk, akár parmezán sajttal is. Aki szereti a csípős ízeket, az chili porral vagy chili pehellyel még jobban feldobhatja a kész avokádókrémet.

Tipp: ha segítségre van szükséged, ajánljuk 1500 kcal-os étrendünket, melyet itt érsz el, az alábbi jelszó segítségével. Jelszó: Arnicaetrend1500kcal

Palacsintába és pirítós mellé szendvicskrémként is jól kínálható. Magasabb energiatartalmát az avokádó zsírtartalmának köszönheti. Kedvező zsírsavösszetételével, valamint szívvédő és koleszterincsökkentő hatásával jól beilleszthető a sportolók étrendjébe. Fontos gondoskodni a megfelelő antioxidáns bevitelről is, melyet leginkább mély színű leveles zöldségekkel, gyümölcsökkel és a napi ötszöri zöldség-gyümölcs bevitellel tudunk biztosítani.

Az avókádóból fél darab minősül egy adagnak.

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT