Nassolnivalók 100 kcal alatt

Dániel Petra
dietetikus

A mai cikkemben az édességekről fogok írni, kicsit szabadabb hangvétellel! De mik is azok az édességek, illetve mikor kívánjuk meg az édességeket?

Nassolnivalók 100 kcal alatt – II. rész
 
Dietetikusunk a csokiimádóknak is hozott olyan recepteket, amelyek változatlanul egészségesek, finomak, ráadásul gyorsan elkészíthetőek! Klikk a Nassolnivalók 100 kcal alatt II. részéért!

Nassolnivalók 100 kcal alatt - Arnica RUN

Alapvetően én nem vagyok egy „édes-szájú típus”, ezért nekem könnyű betartani az édességekre vonatkozó ajánlásokat. Az egészséges táplálkozási ajánlások heti két alkalomra teszik az édességek fogyasztási gyakoriságát. De mikor is kívánjuk az édességeket?

Előfordulhat akkor, amikor egyszerűen éhesek vagyunk, azonban nincs elég időnk egy fogás összeütésére, vagy nincs lehetőségünk felszaladni az ebédlőbe, kimenni a sarki étterembe egy-egy teljesértékű főtt fogásért. Ilyenkor valami olyanhoz nyúlunk, ami ott van a hűtőben, vagy előrecsomagolt zacskós verziót választunk, amit kis falatok formájában gyorsan bekaphatunk. Illetve az a tipikus eset, mikor délután vagy munkából hazaérkezve már érezzük, hogy tudnánk enni valamit; beállunk a hűtő elé és csak ebbe-abba belekóstolunk, egy-egy szelet sajtot, szalámit bekapunk. Bizony- bizony ez is nassolásnak minősül. Ezzel csupán az a baj, hogy a nassolás során nem visszük be a megfelelő tápanyagokat, általában a választott „gyors megoldások” sok energiát tartalmaznak, viszonylag kevés tápértékkel, ráadásul egy- másfél óra elteltével megint csak éhesek leszünk. Harmadik verzió az „úgy ennék valami édeset” – érzés, amikor valami édesre vágyunk, ezért a csoki vagy a cukorkák, sütemények falása a kézenfekvő.

Beleférnek-e az édességek az egészséges életmódba?

Dietetikusként rengetegszer megkapom, hogy nagyon nehéz lehet nekem, hiszen én biztos nem eszem csokit, cukorkát, nem iszom kólát, nem eszem fagyit, és biztos a kávémba sem teszek cukrot. Cserébe biztos ezért vagyok vékony.

A titok nyitja ugyan nem ez, minthogy az előbb leírt mondat az én életmódom tekintetében sem fedi a valóságot.

Szóval a válaszom dietetikusként az lenne, hogy igen beleférnek, azonban a fogyasztási gyakoriságra valóban oda kell figyelni, és azzal a bizonyos heti két alkalommal sem az a cél, hogy egy egész tortát vagy egy doboz fagyit egy ültő helyünkben fogyasszunk el.

A mindennapjaim során- és nem csak az édesség fogyasztás tekintetében-, de odafigyelek arra, hogy tudatosan táplálkozzak és igyekszem mindig a jobb alternatívákat választani. Például eszem néha csokit, bár olyankor inkább a magas kakaótartalmú 70-80%-os holland csokoládét preferálom. Teszek a kávémba 1 fél teáskanál cukrot, és napi egy kávét iszom, ezzel is a mértékletesség elvét követem. Ugyanis nem attól fogunk elhízni, hogy a napi egy kávéba cukrot teszünk. Eszem fagyit is ilyenkor nyáron, bár valóban heti egyszer fordul ez elő, vagy még ritkábban, sőt úgy is eltelik egy-két hét, hogy egyáltalán nem eszem fagyit vagy csokit. És ha fagyit eszem, akkor nem a diabetikus (édesítőszerrel) készített és nem a light verziókat választom, mert szintén nem az a heti egy alkalom fog az elhízáshoz vezetni.

Ezek mellett természetesen nem csak a táplálkozásomra, de a napi, rendszeres és változatos edzésre is odafigyelek, és igyekszem olyan új sportokat is kipróbálni, amiben szintén örömömet lelem.

Az alábbiakban néhány, 100 kcal energiatartalmú édességet találtok.

Nagyon szeretem a gyümölcsöket, ezért sok gyümölcsös verzióval készültem, de találtok majd joghurtos és kefires verziókat is. Vannak természetesen olyan nasik, amelyek önmagukban is 100 kcal alatt vannak.

Az édesítőszerek alkalmazását leginkább cukorbetegnek és inzulin rezisztenseknek ajánlom, de alternatívaként szolgálhat a fogyni vágyók diétájában is.

Görögdinnyés saláta

görögdinnye155g
sárgadinnye175g
uborka50g
menta ízlés szerint4-6 levél
Energia127 kcal (2 adag)
Fehérje2g
Zsír0,5g
Szénhidrát28g
Élelmi rost3g

Jó kis frissítő nyári saláta, ha édes ízekre vágynánk. Ha meg szeretnénk kicsit bolondítani, akkor feldobhatjuk egy kis mogyoróval, de vigyázzunk az olajos magvak magas zsírsav tartalma miatt 15g esetén +85kcal-al bővítjük a sali energiatartalmát.

Grapefruit kehely

Grapefruit1 közepes db (128g)
Meggy50g
Körte50g
Energia99 kcal
Fehérje1,2g
Zsír0,5g
Szénhidrát20g
Élelmi rost2,7g

Mossuk meg és vágjuk le a grapefruit tetejét. Ügyes mozdulatokkal kanalazzuk ki a gyümölcshúst úgy, hogy a grapefruit héja egyben maradjon, mint egy kehelyformát alkosson. Magozzuk ki a meggyet, a körtét pedig mossuk meg, majd kockázzuk fel. Keverjük össze a gyümölcsöket és töltsük vissza a grapefruit héjába. Lehűtve tálaljuk. Összesen 99 kcal.

Joghurt/Kefír friss gyümölcsökkel

Nyáron imádom a frissítő nasikat. Személy szerint a joghurt bármilyen friss gyümölccsel a kedvenceim közé tartozik. Ráadásul jó alternatíva lehet akár tízóraira vagy uzsonnára is, egy darab teljes kiőrlésű keksz társaságában.

Jó választás lehet továbbá, ha gyümölcsös joghurtok helyett, inkább a natúr verziókat választjuk, és saját általunk választott gyümölcsökkel ízesítjük házilag. Az alábbi példákkal megtarthatjuk a 100 kalóriás energiatartalmat.

Ha natúr joghurtokat választunk, egy adag általában 51-75kcal között van. Jelen esetben a natúr Cserpes joghurtom 100g-ja 71kcal-t tartalmaz, én most ezzel fogok számolni.

Joghurt friss gyümölccsel (eper)

Eper80g = 27 kcal (kb 7db közepes eper)
Cserpes natúr joghurt100g = 71 kcal
Energia97 kcal
Fehérje4g
Zsír4g
Szénhidrát11g
Élelmi rost1,8g

Joghurt friss gyümölccsel (áfonya)

Áfonya50g = 29 kcal (kb 38 szem)
Cserpes natúr joghurt100g = 71 kcal
Energia100 kcal
Fehérje3,6g
Zsír3,8g
Szénhidrát12g
Élelmi rost2g

Joghurt friss gyümölccsel (málna)

Málna55g = 29 kcal (kb 29 szem)
Cserpes natúr joghurt100g = 71 kcal
Energia98 kcal
Fehérje4,8g
Zsír4,5g
Szénhidrát8,8g
Élelmi rost2,8g

Joghurt friss gyümölccsel (alma)

Alma55g = 29 kcal (egy közepes alma fele)
Cserpes natúr joghurt100g = 71 kcal
Energia96 kcal
Fehérje4,3g
Zsír4,5g
Szénhidrát9,4g
Élelmi rost1,3g

A gyümölcsökkel érdemes kísérletezni, melyik gyümölcs ízben melyikkel passzol. Én az alábbiakat próbáltam és a változatosság kedvéért élőflórás kefirrel.

Kefír friss gyümölccsel (eper + áfonya)

Eper45g =17 kcal
Áfonya20g = 18kcal
Kefír (3,5%)100g = 65 kcal
Energia100 kcal
Fehérje4g
Zsír4g
Szénhidrát12g
Élelmi rost 1,8g

Kefír friss gyümölccsel (málna-egres)

Málna50g =19kcal
Egres35g =14 kcal
Kefír (3,5%)100g = 65 kcal
Energia98 kcal
Fehérje4,3g
Zsír4g
Szénhidrát10,6g
Élelmi rost3,8g

Érdemes olyan joghurtokat vagy kefirt választani, amelyek élőflórát is tartalmaznak. Az élőflóra olyan baktériumok összessége, amelyek jótékonyan hatnak a bélflóránkra, így segítik az immunrendszerünk kedvező működését. Vegán- és laktóz érzékenyek is találnak számukra megfelelő joghurtkészítményeket a polcokon.

A nagy melegre való tekintettel a gyümölcsöket a joghurttal és akár jégkockával is összeturmixolhatjuk, így végül frissítő joghurtitalokat kapunk. Mentával, levendulával ízlés szerint ízesíthetünk.

Nassolnivalók 100 kcal alatt - Arnica RUN

Kísérletezés a chiamaggal

Chia puding – friss eperrel

Eper40g
Zabital25ml
Chiamag1 ek. =15g
Víz25ml
Energia100 kcal
Fehérje3g
Zsír5g
Szénhidrát11g
Élelmi rost6g

Chia puding elkészítése: áztassuk be éjszakára az egy evőkanál chiamagot 50 milliliter vízbe és zabitalba. (Én a zabitalt választottam édeskés íze miatt, de akár kókuszitalt vagy szójaitalt is választhatunk.) Reggelre felveszi a típusos pudingos állagot. Fogyasszunk hozzá 40g epret vagy 45g málnát, vagy 20g áfonyát. Legjobb a gyümölcsöket frissen fogyasztani. (Van, aki szereti feldobni egy kis kókuszreszelékkel, azonban 5g-ként ez +30 kcal-t jelent.

Chiás jégkrém variációk

Turmixoljunk le 100 gramm friss vagy fagyasztott gyümölcsöt (pl.: ribizlit, epret, málnát, vagy áfonyát). Adjunk hozzá 50ml vizet és egy teáskanál chiamagot. Ha jól elkevertük, öntsük bele egy vicces jégkrémformába vagy jégtartóba, majd hagyjuk állni 3-4 órát a hűtőben.

Ribizlis – chiás jégkrém

Ribizli, piros, friss100g
Chia mag, szárított10g
Víz50ml
Energia87 kcal
Fehérje2,3g
Zsír3g
Szénhidrát11g
Élelmi rost7g

Eper-lime – chiás jégkrém

Eper, földi, friss100g
Lime, friss25g
Chia mag, szárított10g
Víz50ml
Energia95 kcal
Fehérje2,7g
Zsír3,5g
Szénhidrát14g
Élelmi rost6g

Epres – chiás jégkrém

Eper100g
Chia mag10g
Víz50ml
Energia87 kcal
Fehérje2,5g
Zsír3,5g
Szénhidrát11g
Élelmi rost5,4g

Málnás – chiás jégkrém

Málna100g
Mentalevél10g
Chia mag10g
Víz50ml
Energia88 kcal
Fehérje3g
Zsír3g
Szénhidrát10g
Élelmi rost8,8g
Hirdetés
Hirdetés

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT

Oszd meg másokkal is!
Ehhez a bejegyzéshez még nem szóltak hozzá, legyél Te az első!
Az itt beküldött hozzászólások moderáció után kerülnek megjelenítésre.
Beceneved*
E-mail címed*
*Kötelező mező

Köszönjük, hogy velünk játszottál a kihívásban!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. XX-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Gratulálunk!

Az Arnica SPORT “Hegyi Árnika szezon kvíz” októberi nyereményjátékának nyertese Garai György, akivel csapatunk Facebook üzenetben felveszi a kapcsolatot.

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Gratulálunk!

Gratulálunk! Az Arnica SPORT “Egészség mindenkinek!” nyereményjátékának nyertese Németh Gyula, akivel csapatunk e-mailben felveszi a kapcsolatot.

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy velünk játszottál!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. június 12-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy regisztráltál!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld feliratkozásod.
Egyben a következő hírlevelünket már Te is olvashatod!

Hamarosan elküldjük az első 3 havi edzéstervet!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

Köszönjük, hogy feliratkoztál hírlevelünkre!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktivált feliratkozásod.
Így a következő hírlevelünket már Te is olvashatod!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

Köszönjük, hogy elküldted leveledet!

Hamarosan felvesszük veled a kapcsolatot!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

A weboldalon cookie-kat használunk, amik segítenek minket a lehető legjobb szolgáltatások nyújtásában. Weboldalunk további használatával jóváhagyja, hogy cookie-kat használjunk. Adatkezelési Tájékoztató

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás