Így változtass az alvási szokásaidon, hogy sportteljesítményed is javuljon!

Alvásra – többek között – azért van szükségünk, hogy az agyunkat regeneráljuk, de hogy ezt az állapotot mi váltja ki?

Csökken az agy oxigénellátása vagy csak egyszerű ingerválaszról van szó? Egy biztos, a sport és az alvás kölcsönösen jó hatással vannak egymásra, nem mindegy azonban, hogy mikorra időzítjük a testmozgást és az sem, mennyire alvásbarát az életmódunk.

Így változtass az alvási szokásaidon, hogy sportteljesítményed is javuljon! - Arnica RUN

Alvászavar és hatásai

A legtöbb embernek 7-8 óra alvásra van szüksége, viszont földünk lakosságának csak mintegy 22 százaléka mondhatja el magáról, hogy zavartalanul, jól alszik. Egy-két nyugtalanul töltött éjszaka nem számít alvászavarnak, ha azonban hosszú ideje, rendszeresen fennáll a probléma, a kialvatlanság testi és lelki tünetekhez is vezethet. Érdekes módon először a szellemi teljesítményben jelentkezik az alvás hiánya, s csak később érezzük a sportteljesítményünkben is a hanyatlást.

A kevés alvás szerepe világos, viszont az is probléma lehet, ha valaki többet alszik? 10 óránál több alvás a felnőttek többségénél azt jelenti, hogy az alvásminősége rossz és a szervezet a rossz minőségű alvást a mennyiséggel igyekszik pótolni. Manapság számos alvásfigyelő app és kütyü létezik, amelyek segíthetnek alvásfunkcióink optimalizálásában.

Az alvászavar hátterében állhat valamilyen szervi baj – pl. viszketéssel járó bőrbetegség, gátolt orrlégzés vagy prosztataprobléma –, de a túl későn elfogyasztott nagy mennyiségű étel, koffeintartalmú ital is okozhat álmatlanságot, az elalvás előtti aktív testmozgásról már nem is beszélve. Az ok azonban legtöbbször lelki eredetű: az esetek nagytöbbségében a szorongás, illetve a depresszió felelős az alvászavarért. Mielőtt komolyabb terápiába kezdenénk, javasolt természetes gyógymódot, komplex homepátiás készítményt kipróbálni, ami akkor lesz hatásos, ha stressz, ideges nyugtalanság áll a probléma hátterében.

Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás nélkül hogyan hozhatjuk ki magunkból a maximumot? Mivel az alvás kiemelt szerepet játszik a regenerációban, sőt hozzájárul a sportoláshoz szükséges szellemi és fizikai aktivitáshoz, ezért elég, ha két fontos dolgot betartunk: a helyes időzítést és az alvásbarát életmódot!

Így időzíts!

Mindannyian érezzük, hogy testünk nem mindig kész egy kemény edzésre. Nem mindegy, hogy mikorra időzítjük és ezáltal hogyan befolyásoljuk az alvásunkat. A hajnali vagy reggeli testmozgás a legideálisabb, hiszen a testhőmérséklet ekkor alacsonyabb. A korai futással felpörgetjük az idegrendszert és az anyagcserét, így azt érezhetjük, hogy energiát kapunk egy hosszú naphoz. Az adrenalin,- és noradrenalin szint viszont délután a legmagasabb, az izmok rugalmassága pedig az esti órákban a legnagyobb. Megfigyelések szerint este 7 órakor tudjuk kihozni magunkból a maximális teljesítményünket. Ha viszont korán fekszünk, az esti edzés nem lesz jó hatással az alvásunkra, túlzottan felpörget, nehezebben tudunk álomba merülni.

Így változtass az alvási szokásaidon, hogy sportteljesítményed is javuljon! - Arnica RUN

Az alvást ugyanis két folyamat szabályozza: az alváshiányon és kipihentségen alapuló, ún. homeosztatikus alvásszabályzás és a napi biológiai ritmus (cirkadián ritmus). Az előbbi úgy működik, mint minden élettani folyamat: ha elfáradunk, álmosak leszünk, kialusszuk magunkat, így az alváskésztetés elmúlik. Ez a rendszer biztosítja a nyugodt pihenést akkor is, ha valamiért nem tudunk a biológiai ritmusunknak megfelelően aludni. A cirkadián ritmust bonyolult genetikai szabályozás tartja fenn (ún. CLOCK-gének), időzítéséért pedig specifikus környezeti ingerek (ún. Zeitgeberek) felelősek, a fény és sötétség váltakozása, a testmozgás és az étkezések ritmusa.

Így optimalizáld alvásbarát szokásaid!

Az alvást és a bioritmust stabilizálni leginkább alvásbarát életmóddal lehet, ehhez pedig fontos betartani az alábbi szabályokat:

  • Ha amiatt nem tudsz elaludni, mert folyton jár az agyad, akkor először is tisztítsd meg a fejedet a káros gondolatoktól! Bárányokat számolni még mindig jobb, mint a problémákon rágódni!
  • Szellőztesd ki a hálószobát, 20 foknál ne legyen több, és télen se fűts éjszaka!
  • Alkalmazz relaxációs technikákat a jobb elalvásért! (légzés, meditáció, jóga)
  • Találd meg saját “alvókádat”. Ahogy gyerekkorunkban mindenkinek volt valami, ami segítette az elalvást (cumi, rongyi, állatka), úgy találjuk meg azt, ami minket tud álomba ringatni. Lágy zene, finom fürdő, kedvenc olvasmányunk hangoskönyvben, előkészíteni a másnapi ruhát…bármi, csak találd meg a számodra legjobbat!
  • Urald a fényt! Este már ne legyen fényár sehol a lakásban. Alvás közben legyen teljesen sötét, ha kell az elektromos eszközöket is takard le. Tableteken, okostelefonokon esténként kapcsold be az éjszakai üzemmódot. Az e-book-odon se felejtsd el leszedni a fényerőt!
  • Ha nem tudsz elaludni, helyette valami unalmas, nem szeretett tevékenységet végezz, a szórakoztató elfoglaltságok ugyanis az ébren maradást erősítik!
  • A legfontosabb, hogy az ágyat kizárólag alvásra és szerelmi együttlétre használjuk!

Az alvási panaszok kezelése nemcsak a sportteljesítményed miatt, hanem az életminőséged szempontjából is fontos! Az alvásproblémákra ható tüneti szerek használata sokat segíthet, azonban ha nem javul az állapot három héten belül, érdemes megfontolni az alkati kezelést.

További részleteket itt találhatsz az „alkati szerek” szedésének szabályairól.

Fenti cikkünkből kiderül, hogy az alvás minőségének javítására számos megoldás kínálkozik, melyeket érdemes kipróbálni, viszont ha makacs, több héten át fennálló panasszal állunk szemben, haladéktalanul keressünk fel egy alvás-specialistát!

Forrás, Forrás

Hirdetés
Hirdetés

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT

Oszd meg másokkal is!
Ehhez a bejegyzéshez még nem szóltak hozzá, legyél Te az első!
Az itt beküldött hozzászólások moderáció után kerülnek megjelenítésre.
Beceneved*
E-mail címed*
*Kötelező mező

Köszönjük, hogy velünk játszottál a kihívásban!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. XX-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Gratulálunk!

Az Arnica SPORT “Hegyi Árnika szezon kvíz” októberi nyereményjátékának nyertese Garai György, akivel csapatunk Facebook üzenetben felveszi a kapcsolatot.

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Gratulálunk!

Gratulálunk! Az Arnica SPORT “Egészség mindenkinek!” nyereményjátékának nyertese Németh Gyula, akivel csapatunk e-mailben felveszi a kapcsolatot.

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy velünk játszottál!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. június 12-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy feliratkoztál hírlevelünkre!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktivált feliratkozásod.
Így a következő hírlevelünket már Te is olvashatod!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

Köszönjük, hogy elküldted leveledet!

Hamarosan felvesszük veled a kapcsolatot!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

A weboldalon cookie-kat használunk, amik segítenek minket a lehető legjobb szolgáltatások nyújtásában. Weboldalunk további használatával jóváhagyja, hogy cookie-kat használjunk. Adatkezelési Tájékoztató

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás