Egészséges befőzési receptek a szezonális gyümölcsökből

Dániel Petra
dietetikus

Ha nyár, akkor befőzés! Látogassunk el egy közeli piacra, menjünk el egy eperföldre, segítsünk a nagyszülőknek cseresznyét szedni, majd a nap végén „arassuk le munkánk gyümölcsét” és készítsük el a kedvenc lekvárjainkat, befőttjeinket.

Egészséges befőzési receptek a szezonális gyümölcsökből - Arnica RUN

Jelen cikkemben négy kis recepttel készültem nektek, melyeket akár már most is kipróbálhattok.

Amellett, hogy a befőzés kellemes családi kikapcsolódás, vitamin- és antioxidáns-tartalmának köszönhetően jó alternatívát nyújt télen a gyümölcs- és zöldségfogyasztás színesítésére. Annak ellenére, hogy a szupermarketeknek köszönhetően akár télen is sokféle gyümölcsből, zöldségből válogathatunk, a hazai, napérlelte gyümölcseink befőttként, vagy zöldségeink savanyúságként történő fogyasztásával érdemes ezeket kiegészíteni.

Mit mikor tegyünk el?

Január: narancs, gyömbér, citrom
Május: cseresznye, szamóca, cékla
Június: meggy, eper, cseresznye, bodzaszörp
Július: egres, málna, ribizli, áfonya, sárgabarack
Augusztus: kovászos uborka, őszibarack
Szeptember: alma, körte, szilva, paprika, hagyma, kisdinnye (csalamádé-, savanyúságkészítés fő szezonja)
Október: szőlő, kivi, körte, alma

Mire figyeljünk befőzéskor?

A befőzés előkészítésekor és a munkafolyamat során is kiemelt hangsúlyt kell fektetni a munkaterület tisztaságára. Hajunkat kössük fel, vegyünk tiszta ruhát és a konyha is ragyogjon! A gyümölcsök válogatását és tisztítását követően, az előkészítés és a befőzés során csak tiszta, kizárólag az eltevések céljára szolgáló eszközöket (pl.: főzőedényeket, fakanalakat, szitákat, befőttes üvegeket) használjuk!

A gyümölcsök és zöldségek kiválasztásakor figyelnünk kell a nyersanyagok épségére, frissességére! Minél érettebb egy gyümölcs, annál kellemesebb, természetesen is édesebb íze van, ezt azért jó tudni, mert így kevesebb cukor felhasználásával is ízletes lekvárokat tudunk készíteni. Azonban ne essünk át a ló túlsó oldalára, a túl érett, a kelleténél puhább gyümölcsöket lekvárkészítés helyett inkább nyersen fogyasszuk el! Válasszuk az egészséges, ép küllemű, hibátlan gyümölcsöket! Vegyük nyakunkba a várost, látogassunk el a legközelebbi kedvenc piacunkra, és saját kezünkkel válogassuk ki a tökéletes darabokat! (*Vigyünk magunkkal vászontáskát, kisebb vászontasakokat, így környezetbarát megoldást választunk, és csökkentjük a túlzott műanyagzacskó és műanyaghulladék termelődését!)

A befőzésre szánt alapanyagokat lehetőleg minél hamarabb használjuk fel! Csak annyi árut vásároljunk, amennyit még aznap el tudunk tenni!
Az eltett készítményeket megfelelően tisztán tartott, jól szellőztethető, hűvös, száraz, egyenletes hőmérsékletű helyiségben, gusztusosan egymás mellé helyezzük el!

Bodza szörp

bodzavirág20db
cukor500g
citrom1kg
víz5l
jódozott só1g
Energia 
Energia2447 kcal
Makrotápanyagok 
Fehérje5,5g
Zsír7,7g
Szénhidrát545,5g
Hozzáadott cukor499,5g
Egyéb tápanyagok 
Élelmi rost70g

Szedjük le az általunk kívánt mennyiségű bodzavirágot! Tisztítsuk meg, majd szeljünk hozzá citromot, és öntsük le langyos, kézmeleg vízzel úgy, hogy a teljes mennyiséget elfedje! Áztassuk egy-két napig a virágokat (annál intenzívebb lesz az íze, minél tovább ázik). Szűrjük le a beáztatott bodzalevet! Készítsünk szirupot cukorból és vízből, ez fogja édesíteni a szörpünket. Várjuk meg, amíg a szirup langyosra hűl, és keverjük hozzá a bodzaléhez! Adjunk hozzá egy kis frissen facsart citrom levet, egyéni ízlés szerint! Végül jól zárható üvegekbe szűrjük le és mérjük ki a kész szörpöt! Hűvös helyen tároljuk! Ebből a mennyiségből nagyjából 3 db 0,75 l-es kis üveget tudok megtölteni.

Kovászos uborka házi

uborka2 kg
víz1,5l
2,5dkg
újburgonya150g
kapor40g
fokhagyma6g
Energia 
Energia397 kcal
Makrotápanyagok 
Fehérje26g
Zsír2,6g
Szénhidrát67g
Egyéb tápanyagok 
Élelmi rost23g

Célszerű a nyersanyag válogatáskor, közepes méretű, ép, kemény uborkákat választani. Előkészítésképp mossuk meg, majd vágjuk le az uborka végeit, valamint opcionálisan középen is keresztbe vághatjuk, hogy jobban átérje a kovász. Több vízben mossuk tisztára az uborkát! Ezt követően helyezzünk kaprot az üveg aljára, aki szereti fokhagymát is tehet mellé, majd élére állítva, nem túl szorosan rendezzük az uborkákat egymás mellé. Az uborkahalom tetejére újból kaprot tegyünk, illetve ízlés szerint jól megtisztított burgonyát, vagy 1-2 szelet szikkadt kenyeret is tehetünk. Forraljunk fel annyi sós vizet, hogy az ellepje az uborkákat, majd hűtsük le langyosra és így öntsük rá az uborkára. Tegyük ki a kertbe, erkélyre, teraszra és nem túl erős napon hagyjuk érni 3-5 napig. Ha beért a kovászos uborka, üveges, kissé ropogós, pikáns-savanykás ízű lesz. Ha kész, tiszta vízzel öblítsük le, szűrjük le egy tiszta üvegbe, öntsük le a saját levével, majd hűtőben tároljuk!

Tipp: Ha kenyér helyett burgonyával készítjük a kovászos uborkát, akkor a gluténmentes étrendbe is beilleszthető. Érdemes inkább nagyobb üveget választani, én erre a célra 5l-es befőttesüvegeket szoktam használni.

Csalamádé felöntőlé

ecet, 20 %-os60ml
jódozott só3dkg
víz1l
Energia2,5 kcal
Makrotápanyagok 
Fehérje0,24g
Szénhidrát0,36g

 A megmosott zöldségeket (uborkát, káposztát, hagymát) legyaluljuk, a megtisztított zöldpaprikát szeletekre vágjuk. Az így előkészített zöldségeket lesózzuk, majd állni hagyjuk. Mikor levet ereszt kicsavarjuk és rétegezve vagy ízlés szerint keverve az üvegbe helyezzük. Amennyiben a rétegelést választjuk, a rétegek elválasztásakor hintsük megy egy csipetnyi őrölt borssal. Ez idő alatt forraljuk fel a szükséges felöntőlevet. A forrást követően hűtsük le és töltsük rá a csalamádéra! Kötözzük le jó erősen, és száraz, szellős, hűvös helyen tároljuk! A zöldségekhez mennyiséget azért nem írtam, mert mindenki a saját ízlésének megfelelően fogja kiválasztani az elrakni kívánt mennyiségeket.

Egészséges befőzési receptek a szezonális gyümölcsökből - Arnica RUN

Lekvárkészítés

Még mielőtt belevágnánk a lekvárkészítés örömeibe, szeretnék pár fontos gondolatot elültetni kedves olvasóinkban. Régen nagymamáink a lekvárok készítésekor a nagy mennyiségű cukrot, nem csak az édesítésre, de a lekvár tartósításásra és a jellemző állag elérése miatt is használták. Ennek köszönhetőn lekváraink rendkívül édesek és nagy energiatartalommal rendelkeznek. A lekvárok felhasználását illetően van, aki palacsintára, otthon készült süteményeink töltésére, natúr joghurtok édesítésére, különböző túrós desszertek ízesítésére, leginkább édességek gyanánt fogyasztják. Azonban fontos szabály itt is a mértékletesség. A mindennapi cukros ételek fogyasztásával nem csak az a baj, hogy érkárosító hatást fejtenek ki, elősegítik a többlet energia révén a túlsúly kialakulását, valamint „felesleges kalóriák”, de hosszútávon az édes ízek iránti vágyat is erősítik. Amennyiben édesítőszerrel készítjük el ételeinket, valóban némiképp kevesebb energiát fogunk bevinni, hiszen sok édesítőszer édesebb, mint a cukor, így kevesebbre lesz szükségünk, valamint energiatartalmukat tekintve is kedvezőbbek. Mindezek ellenére, (és most jön a fontos, hangsúlyos gondolat) ugyan úgy fokozzák az édes ízek iránti vágyat, emiatt viszont, ugyan úgy mértékletes fogyasztásuk szükséges.

Ha valaki tudatosabban szeretne étkezni, és ezt épp a lekvárakkal szeretné kezdeni, akkor válasszon az érettebb gyümölcsökből, így csökkenteni tudja az ízesítéshez használt cukor mennyiségét. Ízkombinációkkal, különböző gyümölcspárosításokkal, fűszerekkel szintén új fajta ízvilágot tudunk lekvárainkba csempészni, mindezt kevesebb cukor, vagy akár cukor felhasználása nélkül is.

Cukoranyagcsere zavarok esetén jó alternatívát jelenthetnek a cukorpótlók, melyekből különböző névvel és tartalommal, egyre több termék érhető el a piacon. Amennyiben természetes édesítőszerekkel szeretnénk elkészíteni lekvárainkat, eritrittel vagy sztíviával, vagy ezek kombinációiból készülő termékekkel (létezik már a piacon pl.: négyszeres erősségű, 0 kalóriás cukorhelyettesítő is) édesítsünk. Azoknál tehát, akiknél inzulinrezisztencia, vagy a diabétesz bármely típusa áll fent, az édesítőszerek kínálnak lehetőséget az alapvetően édes ízt képviselő ételek fogysztására. Az édesítőszerrel készített lekvárokat természetesen így fogyaszthatják a cukorbetegek, azonban a gyümölcscukor tartalom miatt bele kell számolni a napi szénhidrát mennyiségbe.

Mivel a cukor nem csak az ízesítésért, tartósításért, de a lekvárra jellemző zselés halmazállapotért is felelős, ezért az édesítőszerrel készített lekvárainkhoz érdemes magas pektin tartalmú gyümölcsöket (is) (pl.: birsalma) választani, vagy magas pektintartalmú gyümölcs hiányában pektinkészítményekkel sűríteni a lekvárt.

Házi Eperdzsem

cukor400g
citrom120g
eper1kg
Energia 
Energia2030 kcal
Makrotápanyagok 
Fehérje9,5g
Zsír4,7g
Szénhidrát474g
Hozzáadott cukor399,6g
Egyéb tápanyagok 
Élelmi rost26g

Édesítőszeres Eperdzsem pektinnel

Dia-wellness negyedannyi cukorhelyettesítő1 ek. = 10g
citrom120g
eper1kg
Nature Cookta Special pektin1 tk.=5g
Energia 
Energia440 kcal
Makrotápanyagok 
Fehérje10g
Zsír5g
Szénhidrát79g
Egyéb tápanyagok 
Élelmi rost27g

1kg gyümölcsből kb 2-3 db (kisebb befőttes) 250 ml-es üveg lesz.

Megtisztítjuk az előzőleg kiválogatott, megfelelő, hibátlan, érett epret. Szitán jól lecsorgatjuk, majd zománcozott edénybe helyezzük. Megszórjuk cukorral, állni hagyjuk, míg levet ereszt, ezt követően pedig keverés mellett kocsonya sűrűségűre forraljuk. Forróra előmelegített üvegekbe tesszük, és hagyjuk kihűlni. Másnapra kicsit megbőrösödik, ekkor szorosan lekötözzük, és elrakjuk.

Sárgabarack lekvár hagyományosan

sárgabarack1kg
cukor40dkg
Energia2100 kcal
Fehérje9g
Zsír1,3g
Szénhidrát501,6g
Hozzáadott cukor399,6g
Egyéb tápanyagok 
Élelmi rost20g

Sárgabaracklekvár édesítőszerrel

Sárgabarack1kg
Eritrit60dkg
Nature Cookta Special pektin1 teáskanál (5g)
Energia499 kcal
Fehérje9g
Zsír1,3g
Szénhidrát106g
Hozzáadott cukor0g
Egyéb tápanyagok 
Élelmi rost20,4g

A megmosott barackot pár percig forró vízbe áztatjuk, bőrét lehúzzuk, magját eltávolítjuk. Zománcozott lábasba helyezzük, megszórjuk cukorral és hűvös helyen állni hagyjuk. Megvárjuk míg kicsit levet ereszt, majd hozzáadjuk a cukrot/ édesítőszert és pektint forraljuk és 1 óra alatt lekvár sűrűségűre főzzük. Ezt követően forró állapotban leszűrjük, száraz tiszta üvegekbe kimérjük és csattos tetővel lezárjuk. Száraz dunsztba tesszük 2-3 napig, majd fogyasztásig, hűvös, jól szellőztethető helyen tároljuk.

1kg barackból nagyjából 2-3 db 250ml kis befőttes/ csattosüvegnyi lekvárt tudok készíteni. Természetesen a végső mennyiség függ a hozzáadott cukortól, édesítőszertől, fűszertől, sűrítőanyagtól, egyéb hozzáadott alapanyagoktól és a forralás idejétől is.

Mint látjátok a receptek – kivéve a cukorral készülők- nem tartalmaznak tartósítószert. Ahhoz, hogy lekváraink ízét sokáig élvezhessük, az alábbi szempontokra kell nagyon odafigyelnünk.

  • A befőzés előtt rakjunk rendet, tisztítsuk meg a használni kívánt felületeket, eszközöket, főzőedényeket, és csak a lekvárkészítéshez használjuk az adott eszközöket.
  • Forraljuk ki, majd csöpögtessük le (csírátlanítsuk) az eltevéshez használni kívánt befőttesüvegeket. Célszerű csattosüvegeket használni a megfelelő vákuum miatt.
  • Mindig érett, zamatos, ép, egészséges, friss gyümölcsöket, akár bio gyümölcsöt válasszunk és lehetőleg aznap dolgozzuk fel és tegyük el.
  • Alkalmazzunk nedves és szárazdunsztot a lekvár megfelelő tartósítása céljából

Dániel Petra dietetikus

Hirdetés
Hirdetés

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT

Oszd meg másokkal is!
Ehhez a bejegyzéshez még nem szóltak hozzá, legyél Te az első!
Az itt beküldött hozzászólások moderáció után kerülnek megjelenítésre.
Beceneved*
E-mail címed*
*Kötelező mező

Gratulálunk!

Gratulálunk! Az Arnica SPORT “Egészség mindenkinek!” nyereményjátékának nyertese Németh Gyula, akivel csapatunk e-mailben felveszi a kapcsolatot.

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy velünk játszottál!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. június 12-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy regisztráltál!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld feliratkozásod.
Egyben a következő hírlevelünket már Te is olvashatod!

Hamarosan elküldjük az első 3 havi edzéstervet!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

Köszönjük, hogy feliratkoztál hírlevelünkre!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktivált feliratkozásod.
Így a következő hírlevelünket már Te is olvashatod!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

Köszönjük, hogy elküldted leveledet!

Hamarosan felvesszük veled a kapcsolatot!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

A weboldalon cookie-kat használunk, amik segítenek minket a lehető legjobb szolgáltatások nyújtásában. Weboldalunk további használatával jóváhagyja, hogy cookie-kat használjunk. Adatkezelési Tájékoztató

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás