Edzésterveinkhez reggeli és vacsora ötletek dietetikusunk tollából – 1. Rész

Dániel Petra
dietetikus

Ezúttal 2-2 db reggeli és vacsora receptet osztok meg veletek. Változatos receptek közül válogattam, így a nyersanyagok között van minden, amire egy aktív sportolónak szüksége lehet.

A reggeli recepteknél egy újabb szendvicskrémet mutatok be, ezek mellett találtok „hagyományos” és szuper gyors reggelit is. Vacsorára egy halas receptet ajánlok, a sovány húsok közül pedig a pulykát választottam, természetesen bőre nélkül.

Olvassátok el, próbáljátok ki, és írjátok meg kommentben hogy ízlett, mennyire frissített fel az edzés előtt, mennyire tartott ki az energiátok az edzés végéig!

Jó olvasást kívánok!

Edzésterveinkhez reggeli és vacsora ötletek dietetikusunk tollából – 1. Rész - Arnica RUN

Kezdjük vízzel a napot!

Az ébredést követően szervezetünk dehidratált állapotban van, melyen könnyen tudunk segíteni egy pohár víz elfogyasztásával.

A reggeli tervezésekor folyadék gyanánt sportolóknak jó választás lehet a zöld tea, csipkebogyó tea. Tekintettel a tea számottevő csersavtartalmára, kiemelném, hogy ha erősre ffőzzük a teát, mindenképp étkezés mellé fogyasszuk el, mivel önmagában az arra érzékenyeknél gyomor-bélrendszeri panaszokat okozhat.

Nagyon jó választás reggelire egy pohár tej, kakaó, mellyel hozzájárulunk a napi kalciumszükséglet fedezéséhez is, mely sportolók esetében akár 1200-1500 mg-ot is eléri. A kávéfogyasztást tekintve érdemesebb inkább a tízórai kiegészítéseként, vagy ebéd után elkortyolni, mivel szervezetünk éberségéért a kortizol nevű hormon felel, melynek szintje ébredést követően a legmagasabb. Tíz órakor, illetve az ebédet követően azonban újult energiával folytathatjuk a napi teendőinket egy kellemes, frissen elkészített kávé társaságában.

Reggel egyél úgy, mint egy király…”

Ne hagyjuk ki a reggelit! Az ébredést követő fél órában kerítsünk lehetőséget a reggelizésre. A „sűrű” napokon szeretem az edzést a nap elejére időzíteni, ezért a tervezéskor már a reggeli kiválasztásásra is nagy hangsúlyt fektetek. Amikor a nap első felére esik az edzés, érdemes könnyű, teljes értékű reggelivel kezdeni a napot.

Tavasszal egyre több gyümölcs jelenik meg a piacon, így lehetőségünk nyílik különböző fajtájú, ízű és színű gyümölcsökkel ízesíteni, változatossá tenni a zabkásánkat. Az egészséges életmód kialakításához kulcsfontosságú a változatos étrend, amely már a nyersanyag-válogatással kezdődik. A zabkása ezért is jó választás, hiszen lassan felszívódó szénhidráttartalma mérsékelt vércukoremelkedést eredményez, valamint a felszabaduló energia hosszú időn át kitart. Sokféle gyümölccsel, olajos maggal, alternatív gabonával tudjuk feldobni a zabkását, ez által növeljük a vitamin- és ásványi anyagtartalmát és változatosabbá tesszük reggelinket.

Tavaszi zabkása (1 adag)

tej, 1,5%-os280ml
zabpehely60g
banán50g
eper20g
fekete áfonya20g

Tavaszi zabkása, eperrel, áfonyával, banánnal

energia:516 Kcal
fehérje:22 g
zsír / telített zs.:10 g / 3,4 g
szénhidrát:64 g
cukor:0 g
só:0,9 g

Allergének: tejtermék, laktóz
Lehetséges allergén: glutén

Latózérzékenyek válasszanak laktózmentes tejtermékeket, vagy enzimpotló készítményeket (pl.: Lactase rágótabletta és komfort csepp, Mill&joy laktóztabletta), melyekkel panaszmentesen fogyaszthatják el a tejes ételeket.

Tejfehérje allergiásoknak, illetve vegán étrendbe a tej helyett növényi eredetű italok, például a szója, kókusz-, rizs-, mandula-, mogyoró-, és zab ital is beilleszthető. Fontos azonban tudni, hogy ezen italok a gyakran félrevezető nevük (rizstej, zabtej stb.) ellenére tápanyagtartalmukban nem, csak színükben és állagukban, valamint felhasználhatóságuk tekintetében hasonlítanak a tejre.

Cöliákiások (glutén érzékenyek) is fogyaszthatják a zabkását, de vásárláskor mindenképp győződjenek meg arról, hogy „tiszta”, gluténmentes zabot vásárolnak, mely nem szennyeződött a feldolgozás során. Ezt a gyártónak kell garantálnia és a csomagoláson feltüntetnie.

Azt gondolom, a zabkása nagyon jó választás edzések ellőtt, illetve az olyan napokon is, amikor sietősen kezdődik a reggel.

Teljeskiörlésű szendvics, szendvicskrémmel

Előző cikkemben a zöldfűszeres, fetás szendvicskrémet ajánlottam, ezúttal a tojáspástétomot mutatom be. A szendvicskrém nagyon jó választás a hétköznapokon, hiszen gyorsan elkészül, ízletes és laktató reggelit/ tízórait/ uzsonnát készíthetünk belőle. Ráadásul a szendvicskrémekkel csökkentjük a felvágottak fogyasztási gyakoriságát, amivel szintén növelhetjük étrendünk változatosságát.

Tojáspástétom(1 adag) 30g/ szelet

tojás1/2db
margarin, 55%-os4,5g
vöröshagyma3g
mustár1,5g
petrezselyemzöld0,6g
jódozott só0,3g
feketebors0,3g
bakonyi teljes kiőrlésű kenyér8dkg
kaliforniai paprika, zöld50g

Tojáspástétom, bakonyi barna kenyérrel, kaliforniai zöldpaprikával

energia:266 Kcal
fehérje:10 g
zsír / telített zs.:6 g / 1,4 g
szénhidrát:44 g
cukor:0 g
só:1,4 g

Allergének: mustár; tojás; glutén
Lehetséges allergének: laktóz

Díszítésként vághatunk mellé zöld, piros, narancssárga pritamin paprikát, kápiapaprikát, szórhatunk rá snidlinget is, ez színben is nagyon jól feldobja a tojáskrém lágy, sárgás színét. A tojáskrémet szemi- vagy laktovegetáriánusok, tejfehérje-allergiások, laktózérzékenyek, gluténérzékenyek is nyugodtan fogyaszthatják. Arra kell figyelni, hogy a gluténérzékenyek gluténmentes lisztből készülő kenyérrel. Tejallergiások tejmentes margarinból, laktózérzékenyek laktózmentes vajból vagy laktózmentes margarinból készítsék el a szendvicskrémet.

Edzésterveinkhez reggeli és vacsora ötletek dietetikusunk tollából – 1. Rész - Arnica RUN

A következő részben két, különböző alapanyagokból készülő vacsora receptet javaslok, melyekkel hozzájárulunk ahhoz, hogy a táplálkozásunk kiegyensúlyozott és változatos legyen.

Halat hetente 1-2 alkalommal ajánlott fogyasztani. Épp ezért halas fogással is készültem nektek, mely ízletes és könnyű „fogás” lehet az edzős napokon.

Tárkonyos, citromos tőkehalfilé, zöldfűszeres tepsis burgonyával

Tárkonyos, citromos halfilé (1 adag):

tőkehalfilé120g
búzaliszt13g
napraforgóolaj7g
friss citromlé5g
jódozott só0,2g
tárkony0,05g

Zöldfűszeres tepsisburgonya (1 adag):

burgonya250g
sertészsír15g
Ízlés szerint fokhagymával, sóval, borssal, majorannával, friss bazsalikommal is ízesíthető.

Tárkonyos, citromos halfilé, zöldfűszeres tepsisburgonya

energia:496 Kcal
fehérje:20 g
zsír / telített zs.:20 g / 6,2 g
szénhidrát:58 g
cukor:0 g
só:3,3 g

Allergének: glutén; hal

A tepsiben sült burgonya hasonló ízű, mint a sokak által kedvelt, bő olajban sült változata, azonban zsírtartalma jóval alacsonyabb a zsírszegény ételkészítési eljárásnak köszönhetően. Sütéshez használhatunk a receptben feltüntetett napraforgóolajból, illetve a kukoricacsíra olaj és a repceolaj is jó választás lehet az értékes zsírsavösszetételüknek köszönhetően, ráadásul ezek- szemben az olivaolajjal- sütésre is alkalmasak.

Gluténérzékenyek gluténmentes lisztbe forgassák a halat!

Dubarry pulykamell párolt bulgurral, uborkasalátával

Dubarry pulykamell (1 adag):

tej, 1,5%-os70g
pulykamell100g
karfiol70g
trappista sajt8g
búzaliszt7g
margarin, 60%-os4g
napraforgóolaj2g
jódozott só0,2g
feketebors0,02g
szerecsendió0,02g

Párolt bulgur (1 adag):

bulgur60g
napraforgóolaj5g
1g

Uborkasaláta (1 adag):

uborka100g
ecet, 20 %-os10g
cukor4g
2g
fokhagyma0,5g

Dubarry pulykamell, párolt bulgurral, uborkasalátával

energia:503 Kcal
fehérje:32 g
zsír / telített zs.:15 g / 3,9 g
szénhidrát:63 g
cukor:4 g
só:3,6 g

Allergének: glutén; tejtermék, laktóz

A Dubarry pulykamellet tejfehérje allergiások növényi sajttal és tejmentes margarinal készítsék el! Laktózérzékenyeknek javasolt a Pannónia sajt, mely laktózmentes, illetve tejmentes margarin, laktózmentes vaj az ételkészítéshez. Gluténérzékenyek gluténmentes lisztet használjanak a besamell mártás elkészítéséshez!

Köretként azért választottam a bulgurt, mert élelmirost-tartalma hozzájárul az egészséges bélműködéshez, valamint értékes vitaminokat is tartalmaz, emellett változatossá teszi a köreteinket. Természetesen ugyanez elmondható a kamutról, az amaránról, a hajdináról, és a quinoáról is. Bátran kóstoljátok meg ezeket a rég elfeledett, ám reformkorukat élő gabonaköreteket is!

A köreteket tejfehérje allergiások, latózérzékenyek és vegetáriánusok is bátran fogyaszthatják, cöliákiások a bulgur (búzatöret) és kamutbúza helyett az utóbbi hármat, valamint egyéb gluténmentes gabonából készülő köreteket fogyasszanak, illetve gluténmentes lisztet (pl.: rizs-, kukorica-, hajdinaliszt) használjanak az étel készítésekor.

Ha úgy érzitek, több segítségre van szükségetek a táplálkozási ajánlások útvesztőjében, akkor bátran olvassatok hiteles, regisztrált dietetikusok által szerkesztett oldalakat, valamint ismerkedjetek meg az OKOSTÁNYÉR-ral, mely 2016-os legújabb magyar táplálkozási irányzatot mutatja be receptekkel, képekkel, adagméretekkel. Szerintem ez nagy segítséget jelent a mindennapok során, még a sportolóknak is.

www.mdosz.huwww.okostanyer.hu

Hirdetés
Hirdetés

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT

Oszd meg másokkal is!
Ehhez a bejegyzéshez még nem szóltak hozzá, legyél Te az első!
Az itt beküldött hozzászólások moderáció után kerülnek megjelenítésre.
Beceneved*
E-mail címed*
*Kötelező mező

Köszönjük, hogy velünk játszottál a kihívásban!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. XX-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Gratulálunk!

Az Arnica SPORT “Hegyi Árnika szezon kvíz” októberi nyereményjátékának nyertese Garai György, akivel csapatunk Facebook üzenetben felveszi a kapcsolatot.

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Gratulálunk!

Gratulálunk! Az Arnica SPORT “Egészség mindenkinek!” nyereményjátékának nyertese Németh Gyula, akivel csapatunk e-mailben felveszi a kapcsolatot.

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy velünk játszottál!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. június 12-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy regisztráltál!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld feliratkozásod.
Egyben a következő hírlevelünket már Te is olvashatod!

Hamarosan elküldjük az első 3 havi edzéstervet!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

Köszönjük, hogy feliratkoztál hírlevelünkre!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktivált feliratkozásod.
Így a következő hírlevelünket már Te is olvashatod!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

Köszönjük, hogy elküldted leveledet!

Hamarosan felvesszük veled a kapcsolatot!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

A weboldalon cookie-kat használunk, amik segítenek minket a lehető legjobb szolgáltatások nyújtásában. Weboldalunk további használatával jóváhagyja, hogy cookie-kat használjunk. Adatkezelési Tájékoztató

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás